A técnica de respiração 4-7-8 é um padrão de respiração desenvolvido pelo Dr. Andrew Weil. É baseado em uma antiga técnica de ioga chamada pranayama, que ajuda os praticantes a obter controle sobre sua respiração.
Quando praticada regularmente, é possível que esta técnica ajude algumas pessoas a adormecerem em um período de tempo mais curto.
Como funciona a técnica de respiração 4-7-8?
As técnicas de respiração são projetadas para levar o corpo a um estado de relaxamento profundo. Padrões específicos que envolvem prender a respiração por um período de tempo permitem que seu corpo reabasteça o oxigênio. Dos pulmões para fora, técnicas como 4-7-8 podem dar a seus órgãos e tecidos um impulso de oxigênio muito necessário.
As práticas de relaxamento também ajudam a trazer o corpo de volta ao equilíbrio e regular a resposta de luta ou fuga que sentimos quando estamos estressados. Isso é particularmente útil se você está sentindo insônia devido à ansiedade ou preocupações sobre o que aconteceu hoje - ou o que pode acontecer amanhã. Pensamentos e preocupações giratórios podem nos impedir de descansar bem.
A técnica 4-7-8 força a mente e o corpo a se concentrar em regular a respiração, em vez de repetir suas preocupações quando você se deita à noite. Os proponentes afirmam que pode acalmar o coração acelerado ou acalmar os nervos em frangalhos. O Dr. Weil até o descreveu como um "tranqüilizante natural para o sistema nervoso".
O conceito geral de respiração 4-7-8 pode ser comparado a práticas como:
- A respiração alternada pela narina envolve a respiração
dentro e fora de uma narina de cada vez, mantendo a outra fechada. - A meditação mindfulness incentiva a respiração concentrada enquanto orienta a sua atenção
até o momento presente. - A visualização concentra sua mente no caminho e no padrão de sua respiração natural.
- As imagens guiadas o incentivam a se concentrar em uma memória ou história feliz que levará seu
afaste-se de suas preocupações enquanto respira.
Pessoas com distúrbios leves do sono, ansiedade e estresse podem considerar a respiração 4-7-8 útil para superar a distração e deslizar para um estado de relaxamento.
Com o tempo e com a prática repetida, os defensores da respiração 4-7-8 dizem que ela se torna cada vez mais poderosa. Diz-se que, a princípio, seus efeitos não são tão aparentes. Você pode se sentir um pouco tonto na primeira vez que tentar. Praticar a respiração 4-7-8 pelo menos duas vezes por dia pode produzir melhores resultados para algumas pessoas do que para aquelas que praticam apenas uma vez.
Como fazer isso
Para praticar a respiração 4-7-8, encontre um lugar para sentar ou deitar-se confortavelmente. Certifique-se de praticar uma boa postura, especialmente ao começar. Se você está usando a técnica para adormecer, deitar é melhor.
Prepare-se para a prática apoiando a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes frontais superiores. Você precisará manter sua língua no lugar durante a prática. É preciso prática para não mover a língua ao expirar. Expirar durante a respiração 4-7-8 pode ser mais fácil para algumas pessoas quando franzem os lábios.
As seguintes etapas devem ser realizadas no ciclo de uma respiração:
- Primeiro, deixe seus lábios se separarem. Faça um som sibilante,
exalando completamente pela boca. - Em seguida, feche os lábios, inalando silenciosamente através de seu
nariz enquanto conta até quatro em sua cabeça. - Então, por sete segundos, prenda a respiração.
- Faça outra expiração ruidosa de sua boca por oito
segundos.
Ao inspirar novamente, você inicia um novo ciclo de respiração. Pratique esse padrão por quatro respirações completas.
A respiração presa (por sete segundos) é a parte mais crítica desta prática. Também é recomendado que você pratique a respiração 4-7-8 por quatro respirações apenas quando estiver começando. Você pode trabalhar gradualmente até oito respirações completas.
Esta técnica de respiração não deve ser praticada em um ambiente onde você não esteja preparado para relaxar completamente. Embora não precise necessariamente ser usado para adormecer, ainda pode colocar o praticante em um estado de relaxamento profundo. Certifique-se de que você não precisa estar totalmente alerta imediatamente após praticar seus ciclos respiratórios.
Outras técnicas para ajudá-lo a dormir
Se você está sentindo uma leve insônia devido à ansiedade ou estresse, a respiração 4-7-8 pode ajudá-lo a obter o descanso que você estava perdendo. No entanto, se a técnica não for suficiente por si só, pode ser combinada de forma eficaz com outras intervenções, como:
- uma máscara de dormir
- uma máquina de ruído branco
- tampões de ouvido
- musica de relaxamento
- difundindo óleos essenciais como lavanda
- reduzindo a ingestão de cafeína
- ioga na hora de dormir
Se a respiração 4-7-8 não for eficaz para você, outra técnica como a meditação da atenção plena ou a imaginação guiada pode ser mais adequada.
Em alguns casos, a insônia é mais grave e requer intervenção médica. Outras condições que podem contribuir para um sono lento incluem:
- mudanças hormonais devido à menopausa
- medicamentos
- transtornos por uso de substâncias
- transtornos de saúde mental como depressão
- dorme
apnéia - gravidez
- perna inquieta
síndrome - autoimune
doenças
Se você tiver insônia frequente, crônica ou debilitante, entre em contato com seu médico. Eles podem encaminhá-lo a um especialista em sono, que fará um estudo do sono para diagnosticar a causa de sua insônia. A partir daí, eles podem trabalhar com você para encontrar o tratamento certo.
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