O que o RPE pode nos dizer sobre exercícios?

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O que é RPE?

Todos nós sabemos como o exercício é importante para a nossa saúde geral. Embora dedicar tempo aos exercícios seja importante, você também precisa monitorar o quanto está trabalhando.

Uma maneira de monitorar seu esforço é com a escala RPE ou Taxa de esforço percebido. Este método de medição do nível de intensidade da atividade também é conhecido como escala de Avaliação de Esforço Percebido de Borg.

O personal trainer certificado, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, diz que o RPE é uma medida subjetiva de quão duro uma pessoa se sente como se estivesse trabalhando durante a atividade física. “Essa observação se baseia na frequência cardíaca elevada, aumento da respiração e fadiga muscular”, explica ela.

Essas observações correspondem a uma escala em que quanto maior o número relatado, mais intenso é o exercício, diz Baston. Esta é uma maneira muito simples, mas bastante precisa, de monitorar e orientar a intensidade do exercício.

A escala

É importante lembrar que há uma ligeira diferença entre a escala de Borg e a escala de RPE. Para obter uma melhor compreensão da diferença entre os dois, Baston diz para pensar desta forma:

• A escala original de Borg varia de 6 a 20 (sendo 6 nenhum esforço e 20 sendo o esforço máximo). Esta escala se correlaciona com a frequência cardíaca de uma pessoa ou o quão duro ela sente que está trabalhando.
• A escala de PSE modificada varia de 0 a 10 (sendo 0 nenhum esforço e 10, esforço máximo). Esta escala corresponde mais a uma sensação de falta de ar.

O especialista certificado em força e condicionamento, Travis Barrett, MS, CSCS, prefere a escala RPE, pois atua mais como uma escala móvel ao longo do tempo.

“A escala RPE foi originalmente desenvolvida pelo cientista Gunnar Borg, que classificou a escala de 6 a 20 (escala de Borg), que foi basicamente construída em torno de uma faixa de frequência cardíaca”, diz ele.

“Qualquer número que você escolher na escala de 6 a 20, você deve adicionar um zero a ele e deve ser igual à sua frequência cardíaca de trabalho atual”, acrescenta. Por exemplo, se você estiver subindo uma colina por 30 segundos e parece um 11 na escala de Borg, sua frequência cardíaca deve ser 110 bpm.

Barrett diz que a escala RPE modificada permite mudanças diárias em seu treinamento. Você pode empurrar com mais força do que o normal nos dias em que se sentir bem e recuar nos dias em que se sentir lento.

O que a escala significa?

Se você deseja medir a intensidade de seus treinos, familiarize-se com os números. Em termos simples, os números correspondem à intensidade do exercício.

Isso é útil para monitorar o quão duro as pessoas estão trabalhando, especialmente se um monitor de freqüência cardíaca não estiver disponível. E pode ser usado por qualquer pessoa, de níveis iniciantes a avançados.

Para entender como os números correspondem a atividades específicas, Barrett dá o seguinte exemplo:

• 1 no RPE significa que você está deitado no sofá
• 10 no RPE significa que você está empurrando um carro em uma colina íngreme

O nível ideal de intensidade para o exercício depende do indivíduo. Baston diz que, de modo geral, as diretrizes de exercícios recomendadas (30 a 45 minutos a uma taxa moderadamente intensa, cinco dias por semana) se correlacionam com 12 a 14 na escala de RPE de Borg.

“Os mesmos benefícios podem ser alcançados em 20 minutos a uma taxa vigorosamente intensa, três dias por semana”, explica ela. Isso equivale a 15 a 17 na escala de Borg.

Se você estiver comparando a escala de Borg original com a escala de RPE modificada, a intensidade moderada (12 a 14) se traduz vagamente em 4 ou 5 na escala de RPE, enquanto a atividade vigorosa (15 a 17) pode cair na escala de RPE com um intervalo de 6 a 8.

Baston diz que a escala RPE também é útil ao trabalhar com pacientes cardíacos, onde seu coração pode ser propositalmente rebaixado com medicamentos como um beta-bloqueador. Usar a escala ajuda a evitar que eles se esforcem demais.

Comparação de escala

Para ter uma ideia melhor de como esses números correspondem a exercícios específicos, o Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP diz para pensar desta forma: Se você está treinando para resistência aeróbica, pode estar em cerca de 5 ou 6 na escala RPE por 60 a 90 minutos.

Mas se você está treinando para seu máximo de uma repetição enquanto levanta pesos (o peso mais pesado que você pode levantar para uma repetição), você provavelmente se aproximará de um nível 9 ou 10 por alguns minutos no máximo. A maioria das pessoas com uma meta de preparo físico geral treinará a força na faixa de 4 a 7.

Ao olhar para a escala Borg, Baston diz que se você estiver caminhando rapidamente, poderá cair na faixa de 9 a 11. Ao passo que correr pode estar mais perto de 15 a 17, e correr e correr perto de 17 a 20.

Este gráfico dá uma ideia de como essas escalas e atividades se comparam.

EsforçoEscala RPEEscala de borgExemplos de atividadesNenhum06deitado no sofáapenas perceptível0.57 a 8abaixando-se para calçar os sapatosmuita luz19 a 10tarefas fáceis, como lavar roupaclaro2 a 311 a 12caminhada vagarosa que não aumenta sua freqüência cardíacamoderado / um pouco difícil4 a 513 a 14caminhada rápida ou atividade moderada que acelera sua frequência cardíaca sem fazer você ficar sem fôlegoDifícil6 a 715 a 16atividade vigorosa, como corrida, ciclismo ou natação (aumenta sua frequência cardíaca e faz com que você respire mais forte e mais rápido)muito difícil8 a 917 a 18o mais alto nível de atividade que você pode continuar fazendo sem parar, como correresforço máximo1019 a 20uma curta explosão de atividade, como um sprint, que você não pode continuar fazendo por muito tempo

Como você mede o RPE?

Se você estiver usando a escala de Borg e quiser que ela corresponda à sua frequência cardíaca, tente usar um monitor de frequência cardíaca. Você também pode medir sua frequência cardíaca manualmente, seguindo estas etapas:

• Encontre seu pulso na parte interna do pulso, do lado do polegar.
• Use as pontas dos dois primeiros dedos (não o polegar) e pressione levemente sobre a artéria.
• Conte seu pulso por 30 segundos e multiplique por dois para encontrar seus batimentos por minuto.

Se você estiver usando a escala sem medir sua frequência cardíaca, precisará parar periodicamente e avaliar como está se sentindo. Em seguida, compare as duas escalas.

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Alvos de saúde

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que os adultos obtenham pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa. Eles também aconselham o envolvimento em atividades de fortalecimento muscular dois ou mais dias por semana.

Lembre-se, esta é a recomendação mínima. Você sempre pode ir acima desses números. Se você está procurando benefícios adicionais para a saúde, o CDC diz que você pode aumentar seu exercício aeróbico para 300 minutos de atividade de intensidade moderada por semana ou 150 minutos de exercícios vigorosos por semana.

O takeaway

O exercício é um componente essencial para sua saúde e bem-estar geral. É uma boa prática monitorar a intensidade de seus treinos. Dessa forma, você se exercitará em uma faixa confortável, mas ainda exige que você se esforce.

Embora monitorar sua própria frequência cardíaca e RPE ajude a mantê-lo na zona segura durante o exercício, você deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.