Creatina durante o corte: está tudo bem?

Os competidores de fisiculturismo de elite reduzem a gordura e os carboidratos enquanto aumentam a ingestão de proteínas no ciclo de corte. Os carboidratos são cuidadosamente cronometrados para alimentar os regimes de exercícios.

Estudos mostram que 0,5 a 1 por cento da perda de gordura corporal por semana é mais seguro para manter os músculos enquanto se perde gordura.

Se você cortar muito rápido ou muito restringindo muito sua dieta, você vai acabar perdendo músculos. Você também terá uma recuperação mais lenta, prejudicando seu sucesso competitivo.

Cortar rápido demais também pode estressar o corpo, algo que você não quer fazer. Pode afetar muitas funções corporais que podem influenciar sua saúde a longo prazo, como:

• metabolismo
• dorme
• energia
• concentração

O corte normalmente acontece de vários meses a 1 mês antes da competição. A musculação é bem conhecida por seus ciclos de corte. Outros incluem esportes de combate como caratê, taekwondo, jiu-jitsu, boxe e luta livre, para citar alguns.

Como a creatina se encaixa em seu regime de corte?

Você o produz naturalmente

A creatina é um complexo de aminoácidos que o corpo produz naturalmente. Ele fornece a energia necessária para fortalecer os músculos para exercícios de alta intensidade.

A creatina é armazenada principalmente no músculo esquelético. Quantidades menores também são armazenadas em:

• fígado
• cérebro
• rins
• pâncreas

Você precisa incluir fontes disso em sua dieta

Seu corpo precisa repor 1 a 3 gramas de creatina por dia. Seus níveis são baseados em suas necessidades musculares e hormônios como a testosterona.

Se você realizar exercícios de alta intensidade, drenará a creatina armazenada mais rapidamente. Você precisará absorver mais para manter seus músculos energizados.As dietas ricas em carne e peixe têm creatina e ajudam a reabastecer as necessidades do seu corpo.

Nem todos os suplementos são iguais

Atletas de elite têm usado suplementos de creatina antes e depois do treinamento para melhorar o desempenho de potência de alta intensidade, ganhar força e aumentar a recuperação pós-exercício por anos.

Numerosos estudos descobriram que o monohidrato de creatina (CM) é o tipo mais seguro e eficaz de suplemento de creatina disponível para aumentar o tamanho e a força muscular.

Mais do que a creatina tem impacto

Existem muitos fatores que influenciam o sucesso no corte.

Algumas são suas próprias características individuais, como:

• genética
• sexo
• sua saúde geral
• resistência mental (impulso, determinação, foco)
• resistência física e carga de treino

Outros problemas que podem afetar seu sucesso podem estar relacionados ao tempo e métodos. O tempo não é apenas treinamento. Inclui dieta e nutrição também.

Quando e quanto se exercitar, quão rápido ou devagar você tenta cortar gordura e quando você adiciona suplementos como creatina podem fazer a diferença.

Dica

Adicionar creatina antes e depois do treinamento de resistência teve o maior efeito no aumento da massa corporal magra e no aumento da força, descobriu um estudo.

Benefícios da creatina durante o corte

Tomar suplementos de CM aumenta a massa muscular magra, ao mesmo tempo que aumenta a força e a potência.

Como funciona

A creatina pode ajudar a apoiar e proteger os músculos durante o corte, trazendo água para os músculos. Isso ajuda a aumentar e preservar as fibras musculares contra danos.

É também por isso que beber muita água durante o corte é importante. Ele protege os músculos contra danos ou lesões por desidratação durante o ciclo de corte.

Um estudo descobriu que 4 semanas de treinamento intenso durante a fase de corte com suplementação de creatina melhorou a porcentagem de gordura corporal, força muscular e desempenho de potência.

Outros estudos sobre esportes de rendimento também descobriram que os suplementos de creatina podem aumentar a resistência sem afetar a massa gorda.

Quanto é eficaz

• 20 gramas por dia é comum. Muitos atletas usam uma dose de ataque de 20 gramas por dia por até 1 mês. Isso é bom, mas pode não ser necessário para ver os benefícios da creatina muscular.
• Mas 3 gramas por dia podem trazer benefícios com menos efeitos colaterais. Tomar apenas 3 gramas por 28 dias ainda mostra um ganho de 20% na massa muscular. Isso pode evitar os efeitos colaterais da carga, como dores de estômago.

Mais sobre os efeitos colaterais da creatina em breve.

No geral, tomar suplementos de creatina durante o corte não prejudica seus objetivos de perda de peso. Pode oferecer benefícios além da proteção muscular.

Considerações e efeitos colaterais

Os efeitos colaterais negativos da suplementação de creatina geralmente estão relacionados ao corte de muitas calorias ou perda de gordura muito rapidamente.

A rápida perda de peso com cortes agressivos pode ser prejudicial ao corpo e à mente. Os efeitos são diferentes para cada pessoa e alguns efeitos colaterais estão relacionados ao seu sexo.

Os efeitos negativos comuns incluem:

• Inchaço. O inchaço pode acontecer quando você começa a tomar suplementos de creatina.
• Estômago virado. Durante a fase de carga da suplementação de creatina, tomar 10 gramas de creatina em uma porção pode causar diarréia e irritação estomacal. Tomar doses menores e divididas por um período mais longo (3 a 5 gramas) pode ajudar a evitar esses problemas.
• Ganho de peso. Cortar demais também pode resultar em ganho de peso durante a fase de recuperação após a competição.

Estudos mostram que a rápida perda de peso durante a fase de preparação da competição também pode afetar:

• frequência cardíaca
• pressão sanguínea
• níveis de hormônios
• níveis de energia
• massa muscular

Além disso, os homens podem apresentar níveis mais baixos de testosterona durante a fase de corte ou déficit. As mulheres podem ter amenorréia ou falta de menstruação.

Pontas

Siga estas dicas para um corte mais saudável:

• Planeje para permitir uma perda de peso mais lenta. É mais seguro e preserva a massa muscular magra e a energia, ao mesmo tempo que reduz a gordura.
• Obter nutrição adequada - incluindo 1,5 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal - fornecerá proteção para preservar a massa muscular magra.
• Tome uma dose de manutenção de 3 gramas de CM para melhorar a força, a potência e a recuperação.
• Beba muita água.
• Durma bem. É a chave para o vigor e o foco mental e físico.

O takeaway

Existem muitos fatores que influenciam o melhor regime de treinamento para perda de peso. A eficácia em alcançar a perda de gordura sem comprometer a integridade muscular é fundamental.

Um ponto importante a ter em mente ao considerar o corte é a sua segurança. A perda rápida de peso pode prejudicar seu sucesso, portanto, estabeleça metas de longo prazo.

Os suplementos de creatina podem beneficiar qualquer pessoa que queira aumentar a potência e o desempenho muscular, mesmo no controle de peso. Não é apenas para atletas de elite.

A creatina monohidratada tem anos de evidências científicas para comprovar sua segurança e eficácia. Ele apóia o aumento da força muscular e fornece proteção contra danos durante o exercício e a recuperação.

Não afeta negativamente o peso durante os ciclos de corte para metas de gerenciamento de peso de esportes de elite.

Antes de iniciar uma fase de corte, sempre discuta suas metas de peso com seu médico, preparador físico e técnico para se manter dentro de níveis seguros de déficit. Eles também podem ajudar a monitorar quaisquer condições de saúde específicas para evitar lesões.