Não importa onde você esteja em sua jornada de fitness, os exercícios EMOM podem ser seu novo melhor amigo - da sala de treinamento ao conforto da sua própria sala de estar.
Um treino EMOM, curto para cada minuto a minuto, é uma forma de treinamento intervalado. O desafio é completar um número predeterminado de repetições (repetições) de um determinado exercício em 60 segundos. Em seguida, você usa o tempo restante naquele minuto para descansar antes de passar para a próxima série.
Se você estiver interessado em aprender mais sobre os exercícios EMOM e os benefícios desse tipo de rotina de exercícios, nós temos tudo sob controle. Também temos alguns exemplos de exercícios EMOM para você começar.
O que é um treino EMOM?
Os exercícios EMOM são um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), onde você alterna curtos períodos de exercício intenso com períodos de recuperação de baixa intensidade.
Com os exercícios EMOM, você tem 1 minuto para completar um número específico de repetições de um determinado exercício. A chave para este tipo de treino é terminar suas repetições antes que o minuto acabe.
Depois de concluir sua série de repetições, você usa o restante desse minuto para descansar antes de passar para a próxima série de repetições. Você repete este ciclo durante o treino.
Quanto mais lento você concluir suas repetições, menos tempo terá para descansar.
O tempo de recuperação é muito importante e é crucial não ignorá-lo. Ser capaz de descansar dá ao seu corpo a chance de se recuperar e reiniciar antes de você começar o próximo exercício.
Quais são os benefícios?
Rápido e conveniente
Todos nós sabemos como pode ser difícil encaixar um treino em um dia agitado. Felizmente, você pode criar exercícios EMOM que levam apenas de 10 a 30 minutos. Ainda mais convenientemente, eles requerem pouco ou nenhum equipamento e muito pouco espaço.
O que isso significa para você? Você pode levar um treino EMOM com você para a academia ou pode apertar um entre as chamadas em conferência no chão da sua sala.
Queime gordura e aumente o seu metabolismo
Os exercícios EMOM são uma forma de treinamento intervalado, que pode ser uma forma eficaz de reduzir o percentual de gordura corporal, de acordo com uma revisão de estudos de 2018. Com base nessas evidências, os exercícios EMOM podem ajudá-lo a ficar mais magro e, ao mesmo tempo, aumentar sua força.
Além disso, um estudo de 2019 sugere que o treinamento intervalado ajuda a aumentar o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Isso significa que você pode continuar a queimar calorias em uma taxa maior, mesmo depois de terminar o treino.
Um formato flexível que permite variedade
Você pode personalizar a estrutura de um EMOM para atingir a maioria dos grupos musculares do seu corpo. Você também pode adicionar novos exercícios e trocar outros para alinhar com seus objetivos e preferências de condicionamento físico.
Por exemplo, se você está cansado de exercícios de peso corporal, você pode mudar as coisas adicionando halteres ou faixas de exercícios. Se você deseja pivotar completamente do treinamento de resistência, pode até trazer a estrutura EMOM com você em sua corrida.
Existem desvantagens?
Exagerando
Às vezes, especialmente quando você está começando com uma nova rotina de exercícios, pode ser fácil pular para um plano de treino excessivamente ambicioso. Se você começar com um treino EMOM muito intenso, você corre o risco de se machucar. Você também pode achar que é muito cansativo e desagradável.
É melhor começar devagar para que você possa avaliar seu nível de condicionamento. À medida que você se acostuma com a rotina e aumenta sua força, pode tornar gradualmente seus treinos mais difíceis adicionando mais repetições, peso ou minutos.
Não aproveitando o tempo de descanso
O segredo dos treinos EMOM é usar seu tempo de descanso para se recuperar. O tempo de descanso é importante porque ajuda a diminuir a frequência cardíaca enquanto seu corpo se recupera e se prepara para o próximo exercício.
Se você não se mover entre frequências cardíacas elevadas e reduzidas ao longo da duração do treinamento intervalado, você pode não colher tantos benefícios com o treino, incluindo queima de gordura.
O que você precisa para começar?
Você só precisa de alguns itens básicos para começar um treino EMOM bem-sucedido.
- Você precisará de um dispositivo para ajudá-lo a controlar o tempo. Tente usar um cronômetro portátil ou um cronômetro de telefone.
- Dê uma olhada em seu plano de treino para ter uma ideia de quanto espaço você precisa. Normalmente, dar a si mesmo um espaço um pouco maior do que o tamanho de uma esteira de ginástica deve ser suficiente.
- Pegue qualquer equipamento que você queira usar durante o treino. Muitos exercícios podem ser feitos usando apenas o seu peso corporal. Os complementos opcionais podem incluir faixas de resistência, halteres, halteres, pesos de tornozelo ou punho ou coletes com pesos.
- Certifique-se de ter uma garrafa de água à mão para se manter hidratado entre as séries de exercícios.
Exemplos de exercícios EMOM
Treino de corpo inteiro para iniciantes: 12 minutos
Este plano de treino permite que você atinja muitos grupos musculares apenas com o seu próprio peso corporal.
Tente completar o seguinte conjunto de exercícios a cada minuto e repita a sequência mais 2 vezes para um total de 12 minutos de exercício.
Minuto 1: 10 flexões (faça-as de joelhos se for mais fácil no início)
Minuto 2: agachamento de 8–10 peso corporal
Minuto 3: 15 abdominais de bicicleta
Minuto 4: 12 polichinelos
Minutos 5–12: Repita a sequência acima.
Depois de concluir cada série, descanse até chegar ao fim do minuto. Em seguida, comece o próximo conjunto de movimentos de exercício.
Para tornar esta sequência mais difícil, você pode:
- adicione mais repetições a cada exercício
- adicione mais minutos ao treino (estenda esta sequência de 12 minutos para 16 ou 20 minutos)
- adicione halteres aos seus agachamentos ou adicione pesos de tornozelo ou punho a seus polichinelos
Escada de resistência Burpee: 15 minutos
Burpees são uma ótima maneira de fortalecer suas pernas, quadris, nádegas, abdômen, braços, tórax e ombros.
Este treino EMOM tem como objetivo construir sua resistência ao longo de um período de 15 minutos.
Como fazer esta rotina:
- No início do primeiro minuto, você fará um burpee.
- Quando o segundo minuto começar, você fará dois burpees.
- A cada novo minuto, você adicionará mais um burpee do que na rodada anterior, acumulando até 15 burpee no momento em que chegar ao 15º minuto.
- Como você terá muito tempo livre nos primeiros minutos, tente complementar o restante do seu tempo (até 45 segundos) sentando-se na parede ou correndo no lugar.
- Ao final deste treino, você terá feito 120 burpees!
Para tornar o burpee menos desafiador, você pode pular a flexão ou o salto.
Para tornar o burpee mais desafiador, você pode pular em uma caixa ou banco em vez de pular no ar. Ou você pode adicionar halteres ao exercício.
Dicas de segurança
- Aquecimento e relaxamento. Para diminuir o risco de lesões, é importante movimentar o corpo antes de iniciar um treino. Tente passar alguns minutos praticando exercícios aeróbicos leves ou alongamentos dinâmicos. Quando o treino terminar, reserve mais alguns minutos para se alongar e se acalmar.
- Reserve um tempo extra de recuperação, se necessário. Se você se sentir sem fôlego ou muito cansado, não há problema em pausar o treino para que você possa aproveitar um pouco mais de tempo de recuperação ou um copo de água.
- Concentre-se no seu formulário. Usar a forma correta o ajudará a obter o máximo de benefícios de um exercício. Também ajudará a protegê-lo de lesões. Se você está tentando um exercício pela primeira vez, considere treinar perto de um espelho para ter certeza de que está usando a técnica e a forma corretas. Se você não tiver certeza de qual é o formulário certo, considere trabalhar com um instrutor certificado primeiro.
- Facilite em pesos mais pesados. Se você decidir usar pesos em qualquer exercício, comece com um peso que você se sinta confiante para usar durante o treino, mesmo que pareça muito leve. Você sempre pode ajustar conforme avança ou usar um peso maior no próximo treino.
- Pare se sentir dor. Se você sentir uma dor repentina ou incomum ao fazer um exercício, pare imediatamente e verifique se está usando a forma correta. Se a dor persistir ou piorar, consulte o seu médico.
O resultado final
Os exercícios EMOM são um acrônimo para cada minuto a cada minuto.
Uma forma de treinamento intervalado, o objetivo deste exercício é completar um certo número de repetições de um determinado exercício em 60 segundos e usar o tempo que resta naquele minuto para descansar. No início do minuto, você passa para o próximo conjunto de exercícios.
Os exercícios EMOM são uma maneira divertida, desafiadora e conveniente de melhorar seu condicionamento. Além disso, você pode alterar facilmente esse tipo de treino para mantê-lo interessante e alinhado com seus objetivos de condicionamento físico.
Quando feito regularmente, este tipo de treinamento intervalado pode ajudá-lo a construir força e resistência, enquanto queima gordura e aumenta seu metabolismo.
Se você é novo nos exercícios ou tem uma lesão ou condição crônica de saúde, verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
