Seus ombros trabalham muito durante o dia. Você precisa deles para levantar, puxar, empurrar e alcançar, e até mesmo para caminhar e sentar-se direito.
Não é de se admirar que às vezes eles se sintam cansados ou tensos e possam sentir dores ou rigidez após o treino. Uma maneira eficaz de manter os ombros flexíveis é fazer alongamentos do deltóide.
O músculo deltóide está situado na parte superior do braço e no ombro. Seu principal objetivo é ajudá-lo a levantar e girar o braço.
O músculo deltóide tem três partes: anterior, lateral e posterior. Todos esses músculos trabalham juntos para manter os ombros estáveis.
Neste artigo, veremos alongamentos específicos do deltóide que podem ajudar a manter seus ombros flexíveis e menos propensos a dores e dores.
Quais são os benefícios do alongamento do deltóide?
Alongamento é mesmo bom para você e os alongamentos do deltóide não são diferentes. Como o nome indica, esses alongamentos visam principalmente o deltóide e podem fornecer uma variedade de benefícios.
Alongamentos deltóides podem ajudar:
- aumente a flexibilidade e a amplitude de movimento do músculo deltóide
- reduza o aperto e a tensão em seus ombros
- melhore sua postura
- reduza sua chance de lesão no ombro e dor
- impulsione seu desempenho atlético
O que é um alongamento deltóide anterior?
Muitos movimentos relacionados ao tórax envolvem o deltóide anterior. Se este músculo ficar tenso ou cansado, isso pode afetar sua postura e aumentar o risco de lesões, especialmente durante os exercícios.
O alongamento do deltóide anterior pode ajudar a abrir a frente do corpo, o que pode ajudar a neutralizar a tensão ou rigidez. Este exercício também pode ajudar a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento do deltóide anterior.
O alongamento do deltóide anterior é um movimento simples que alonga a parte frontal do ombro, assim como os peitorais. Você pode fazer este exercício sem nenhum equipamento.
Como fazer um alongamento deltóide anterior
Você pode realizar o alongamento deltóide anterior em pé ou sentado - apenas mantenha os pés firmemente plantados e as costas retas.
- Com a coluna reta, coloque os braços atrás de você e entrelace os dedos. Se você não consegue entrelaçar os dedos, agarre os pulsos ou cotovelos opostos ou tente segurar uma pequena toalha com cada mão.
- Gire os ombros para trás para sentar-se ereto, permitindo que o peito se abra, e aperte suavemente as omoplatas uma contra a outra.
- Movendo-se lentamente, estique os braços com cuidado.
- Em seguida, comece gradualmente a levantar os braços atrás de você, movendo-se apenas o máximo que puder para manter uma postura ereta. Pare quando sentir um alongamento.
- Faça uma pausa, respirando profundamente no alongamento.
- Repita 2 a 3 vezes, conforme necessário.
O que é um alongamento deltóide posterior?
Embora o deltóide anterior tenda a ser bastante dominante em muitos movimentos de exercícios, é igualmente importante alongar o deltóide posterior.
Este alongamento se concentra na parte de trás do ombro, mas é normal sentir o alongamento trabalhando no tríceps e na omoplata também.
A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS) recomenda esse alongamento para prevenir lesões e melhorar a amplitude de movimento.
Como fazer um alongamento deltóide posterior
Para realizar o alongamento deltóide posterior, comece em pé ou sentado com a coluna reta.
- Relaxe seus ombros.
- Passe um braço pelo corpo, usando o outro braço ou pulso para segurá-lo suavemente pela parte superior do braço.
- Lentamente, comece a puxar o braço em direção ao peito, tanto quanto possível, permitindo que o alongamento alcance a parte de trás do ombro.
- Faça uma pausa, respirando profundamente no alongamento. Segure por pelo menos 30 segundos.
- Solte e repita com o outro braço.
Dicas de segurança
Para se manter seguro durante os alongamentos do deltóide, tenha em mente essas precauções de segurança.
- Não empurre com muita força. Embora os alongamentos deltóides possam ser desconfortáveis, especialmente se você estiver rígido, evite alongar a ponto de causar dor.
- Não pule. O alongamento balístico pode ser perigoso, portanto, evite pular em seus alongamentos, a menos que seja orientado por seu médico ou fisioterapeuta.
- Vá devagar. Os alongamentos devem ser lentos e suaves, então não se apresse para completar um alongamento.
- Se você tiver uma lesão aguda ou crônica, converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de realizar esses alongamentos.
- Se você não conseguir realizar o alongamento corretamente, não force seu corpo a fazê-lo. Converse com um médico ou fisioterapeuta sobre alternativas que podem ajudá-lo a aumentar sua flexibilidade.
Qual é a melhor maneira de adicionar alongamento deltóide ao seu treino?
Se você deseja incorporar alongamentos deltóides em seus exercícios, certifique-se de aquecer primeiro.
O AAOS sugere adicionar alguns minutos de alongamento no final do aquecimento - para ajudar a preparar os deltóides para o exercício - e também no final como parte do relaxamento.
Estudos mostram que o alongamento após o treino pode ser benéfico na recuperação e redução da dor muscular.
O resultado final
Os alongamentos deltóides podem ajudar a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento dos músculos dos ombros.
Esses alongamentos também podem ajudar a aliviar o estresse e a tensão em seus ombros e reduzir o risco de lesões ao se exercitar ou se esticar ou levantar muito.
Acompanhe o seu médico ou fisioterapeuta se sentir dor ou rigidez no ombro que não passa ou piora com o tempo. Eles podem ajudá-lo a identificar a causa de sua dor e podem criar um plano para um alívio seguro e eficaz.
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