Sempre fomos informados para nos mantermos ativos e praticar exercícios regularmente. Mas se você está treinando para uma competição ou se sentindo extremamente motivado, mais nem sempre é melhor.
Os dias de descanso são tão importantes quanto os exercícios. Na verdade, um regime de condicionamento físico bem-sucedido não está completo sem dias de descanso.
Fazer pausas regulares permite que seu corpo se recupere e se recupere. É uma parte crítica do progresso, independentemente do seu nível de condicionamento físico ou esporte. Caso contrário, pular dias de descanso pode levar a overtraining ou esgotamento.
Benefícios
Aqui está uma olhada nas vantagens de tirar dias de descanso regulares.
1. Permite tempo para recuperação
Ao contrário da crença popular, um dia de descanso não significa ser preguiçoso no sofá. É durante este período que ocorrem os efeitos benéficos do exercício. Especificamente, o descanso é essencial para o crescimento muscular.
O exercício cria rupturas microscópicas no tecido muscular. Mas durante o repouso, células chamadas fibroblastos o reparam. Isso ajuda o tecido a se curar e crescer, resultando em músculos mais fortes.
Além disso, seus músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio. Durante o exercício, seu corpo decompõe o glicogênio para abastecer seu treino. O descanso dá ao seu corpo tempo para repor essas reservas de energia antes do próximo treino.
2. Previne a fadiga muscular
O descanso é necessário para evitar a fadiga induzida pelo exercício. Lembre-se de que o exercício esgota os níveis de glicogênio dos músculos. Se essas reservas não forem substituídas, você sentirá fadiga muscular e dores.
Além disso, seus músculos precisam de glicogênio para funcionar, mesmo quando você não está malhando. Ao obter um descanso adequado, você evitará a fadiga, permitindo que seus estoques de glicogênio se recarreguem.
3. Reduz o risco de lesões
O descanso regular é essencial para manter a segurança durante o exercício. Quando seu corpo está sobrecarregado, você tem mais probabilidade de perder a forma, perder peso ou dar um passo errado.
O overtraining também expõe seus músculos a esforços e esforços repetitivos.Isso aumenta o risco de lesões por uso excessivo, forçando você a descansar mais dias do que o planejado.
4. Melhora o desempenho
Quando você não descansa o suficiente, pode ser difícil seguir sua rotina normal, muito menos desafiar a si mesmo. Por exemplo, você pode estar menos motivado para fazer uma repetição extra ou correr mais uma milha.
Mesmo que você se esforce, o overtraining diminui seu desempenho. Você pode experimentar resistência reduzida, tempos de reação lentos e pouca agilidade.
O descanso tem o efeito oposto. Aumenta a energia e previne a fadiga, o que prepara o corpo para exercícios consistentemente bem-sucedidos.
5. Apoia um sono saudável
Embora exercícios regulares possam melhorar seu sono, descansar dias também é útil.
A atividade física aumenta os hormônios que aumentam a energia, como o cortisol e a adrenalina. O exercício constante, entretanto, produz em excesso esses hormônios. Você terá dificuldade em ter um sono de qualidade, o que só piora a fadiga e a exaustão.
O descanso pode ajudá-lo a dormir melhor, permitindo que seus hormônios voltem a um estado normal e equilibrado.
Como fazer dias de descanso direito
O dia de descanso ideal parece diferente para cada pessoa. Depende da intensidade e frequência de sua rotina normal, junto com seu estilo de vida fora dos exercícios.
No entanto, existem diretrizes gerais para incorporar dias de descanso em vários treinos.
Cardio
Normalmente, os dias de descanso não são necessários para exercícios aeróbicos leves. Isso inclui atividades como caminhada ou dança lenta. É seguro o suficiente para fazer todos os dias, a menos que seu médico diga o contrário.
Mas se você estiver fazendo atividade aeróbica moderada ou vigorosa, os dias de descanso são essenciais. É recomendado tirar um dia de descanso a cada três a cinco dias. Se você praticar exercícios aeróbicos vigorosos, terá dias de descanso mais frequentes.
Você também pode ter um dia de descanso ativo fazendo exercícios leves, como alongamento suave.
Para determinar quando você deve descansar, considere as recomendações para atividades aeróbicas. Cada semana, os adultos devem obter 150 a 300 minutos de atividade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Você também pode fazer uma combinação de atividade moderada e vigorosa.
Essas diretrizes podem ajudá-lo a planejar seus dias de descanso. Por exemplo, se você gostaria de fazer três dias de sessões de cardio vigoroso de 50 minutos, você pode planejar dias de descanso e outros exercícios em torno deles.
Correndo
Embora a corrida seja uma forma de cardio, geralmente requer uma abordagem diferente para os dias de descanso.
Se você é um iniciante, comece a correr três dias por semana. Correr muito cedo pode causar fadiga e lesões por uso excessivo.
Nos outros dias, deixe-se descansar ou faça outras atividades. Seus outros exercícios devem envolver músculos que você não usa durante a corrida.
Os dias de descanso são ainda mais importantes se você estiver treinando para uma maratona. Nas últimas três semanas antes do evento, é melhor descansar com mais frequência. Um personal trainer ou treinador de corrida pode explicar como descansar com base em seus objetivos.
Musculação
A musculação, ou treinamento com pesos, incorpora dias de descanso girando os músculos trabalhados.
Depois de exercitar um grupo muscular específico, deixe-o descansar por um a dois dias. Isso dá aos músculos a chance de se reparar e curar.
Nos outros dias, treine diferentes músculos. Certifique-se de trabalhar os músculos opostos para manter o equilíbrio do corpo.
Uma maneira de fazer os dias de descanso é atribuir um dia para cada parte do corpo. Por exemplo, segunda-feira pode ser o dia da perna, terça-feira pode ser o dia do peito e assim por diante.
Para perda de peso
Se você está tentando perder peso, ainda deve ter dias de descanso regulares.
O descanso permite que seus músculos se reconstruam e cresçam. E quando você tem mais músculos, você queima mais calorias em repouso. Isso porque o músculo queima mais energia do que gordura.
Além disso, quando se sentir revigorado, será mais provável que você siga sua rotina de exercícios.
O que fazer no seu dia de descanso
Para obter o máximo do seu dia de descanso, considere o seguinte:
Dieta e proteína
Em dias de descanso, seu corpo geralmente precisa de menos calorias porque você não é tão ativo. Mas, em vez de tentar omitir um número específico de calorias, simplesmente ouça o seu corpo. Ele naturalmente “pedirá” menos comida por meio de sinais de saciedade e fome.
Também é importante comer proteína suficiente, mesmo em dias de descanso. A ingestão adequada de proteínas auxilia no reparo muscular que ocorre durante o repouso.
Pessoas ativas precisam de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal a cada dia. Isso deve ser espaçado uniformemente ao longo do dia.
Nos dias de descanso, você também deve se concentrar em:
- Carboidratos. Coma carboidratos complexos para restaurar seus níveis de glicogênio. Dependendo do seu nível de atividade, você precisará de 3 a 10 gramas por quilo de peso corporal por dia.
- Água. É essencial beber bastante água, mesmo quando você não está malhando. Manter-se hidratado evita cãibras musculares e fornece nutrientes para todo o corpo.
- Frutas e vegetais. Frutas e vegetais oferecem carboidratos saudáveis e nutrientes que auxiliam na recuperação.
Ioga
Yoga é uma das melhores coisas que você pode fazer em um dia de descanso. É excelente para melhorar a consciência corporal, respiração e flexibilidade. Também ajuda a aumentar a força enquanto relaxa os músculos.
Além disso, a ioga promove calma, deixando você revigorado e pronto para o próximo treino. Você não precisa de muito tempo para aproveitar os benefícios da ioga. Apenas 10 a 15 minutos ajudarão na recuperação do exercício.
Treino de baixo impacto
Assim como a ioga, os exercícios de baixo impacto são uma ótima atividade para um dia de descanso. Os exercícios de baixo impacto ajudam você a se manter ativo sem sobrecarregar o corpo. Eles também permitem que você desfrute dos exercícios de uma forma mais relaxante.
Exemplos de exercícios de baixo impacto incluem:
- andando
- natação casual
- andar de bicicleta
- dançando
- caiaque
Sinais de que você precisa de um dia de descanso
Se você notar algum dos seguintes sinais, pode ser hora de fazer uma pausa:
- Músculos doloridos. Embora seja normal sentir-se dolorido após o exercício, a dor persistente é um sinal de alerta. Isso significa que seus músculos não se recuperaram de treinos anteriores.
- Fadiga. Preste atenção ao esgotamento extremo. Se você se sentir exausto, deixe seu corpo descansar.
- Dor. Dores musculares ou articulares que não desaparecem podem ser um sinal de lesão por uso excessivo.
- Mudanças emocionais. Quando você está fisicamente esgotado, hormônios como serotonina e cortisol ficam desequilibrados. Isso pode causar alterações como irritabilidade, irritabilidade e alterações de humor.
- Problemas para dormir. Altos níveis de cortisol e adrenalina podem dificultar um sono de qualidade.
- Desempenho reduzido. Se sua rotina normal parecer difícil ou se você parar de ver progresso, descanse um dia.
Quando falar com um profissional
Se você é novo nos exercícios, ou se não faz exercícios há muito tempo, converse com um profissional de exercícios como um personal trainer. Você também pode falar com um especialista em exercícios se quiser experimentar uma nova atividade, como musculação ou treinamento de maratona.
Um profissional pode determinar o melhor treino para o seu nível de condicionamento. Eles também podem ajudá-lo a aumentar a intensidade, a duração e a velocidade de maneira segura. Mais importante ainda, eles podem explicar como incorporar dias de descanso com base em sua rotina personalizada.
O resultado final
Quer você seja um novato ou um atleta experiente, o descanso regular é crucial. É necessário para a reparação muscular, evitando a fadiga e desempenho geral.
Para aproveitar ao máximo seus dias de descanso, faça exercícios de baixo impacto, como ioga e caminhada. Essas atividades o ajudarão a se manter ativo enquanto permite a recuperação do corpo.
Lembre-se de que, sem pausas suficientes, você tem menos probabilidade de atingir os objetivos que definiu em primeiro lugar. Deixar o corpo descansar é a melhor coisa que você pode fazer para ter sucesso no condicionamento físico.
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