As articulações dos joelhos ajudam você a realizar atividades diárias como caminhar, agachar e ficar parado. Mas se seus joelhos estiverem doloridos ou tensos, esses movimentos podem ser desconfortáveis.
Fazer alongamentos de joelho pode proporcionar alívio. Esses alongamentos afrouxam os músculos ao redor do joelho, o que reduz a pressão na articulação.
Lembre-se de que seu joelho não é um músculo. É uma articulação entre o osso da coxa, a tíbia e a rótula. Portanto, os alongamentos do joelho devem ter como alvo os músculos e tendões que circundam o joelho.
Isso inclui:
- quadríceps
- isquiotibiais
- bezerros
- flexores e adutores do quadril
- banda iliotibial
Veja como alongar os joelhos e os benefícios.
Alongar
Uma vez que o joelho está ligado a vários músculos, é importante fazer alongamentos que envolvam cada grupo.
1. Endireitadores de joelho
Este movimento amigável para iniciantes alonga os joelhos e quadris. Conforme você endireita o joelho, relaxa os músculos ao redor.
2. Levanta a perna reta
Como os endireitadores de joelho, este exercício estende o joelho. Isso alongará os tendões e os músculos da parte posterior da articulação do joelho.
3. Deitado alongamento do tendão
O músculo isquiotibial cruza a parte de trás do joelho. Para aliviar a tensão nessa área, tente o alongamento do tendão da perna deitado.
4. Alongamento quad em pé
O alongamento do quadríceps em pé relaxa os músculos e tendões na frente da articulação do joelho. Você vai sentir o alongamento dos quadríceps na frente da coxa.
5. Alongamento da panturrilha
Assim como o tendão da coxa, os músculos da panturrilha estão ligados à parte de trás do joelho. Se sua panturrilha estiver tensa, ela pode puxar a articulação do joelho e causar dor. Você pode relaxá-lo fazendo um alongamento da panturrilha.
6. Alongamento de isquiotibiais sentado
Esse movimento alonga os isquiotibiais, o que alivia a pressão no joelho. É especialmente útil para corredores, que são propensos a tendões tensos. Isso pode levar a problemas nos joelhos e pernas doloridas.
Ao fazer esse movimento como um alongamento pós-corrida, você pode aliviar a tensão nos tendões da coxa e nos joelhos.
Benefícios
O alongamento do joelho reduz a tensão nos músculos ao redor do joelho. Isso melhora a flexibilidade e a mobilidade do joelho, tornando mais fácil mover-se durante o exercício e atividades diárias.
Além disso, quando os músculos ao redor do joelho estão soltos, você tem menos probabilidade de ter:
- dor no joelho
- rigidez do joelho
- ferimentos
Para obter melhores resultados, faça alongamentos de joelho regularmente.
O que evitar
Se você tem dor no joelho, é recomendável evitar:
- investidas
- pulando
- agachamentos profundos
- correndo
Esses movimentos podem piorar a dor no joelho, por isso é melhor ignorá-los. Você pode tentar esses exercícios quando a dor no joelho melhorar.
Quando você sente dor no joelho
Se você tem dor no joelho, o pensamento de alongamento pode parecer desagradável. No entanto, fazer alongamentos de joelho quando eles doem pode ajudá-lo a se sentir melhor.
A chave é mover-se lenta e suavemente. Segure cada alongamento por apenas alguns segundos. Se você estiver fazendo repetições, comece com um número baixo. À medida que seus músculos relaxam, você pode aumentar a duração de cada alongamento.
Você deve parar se sentir uma nova dor ou se a dor existente piorar. Nesse caso, consulte um fisioterapeuta para orientação personalizada.
Outras coisas para fazer
Além de alongar os joelhos, existem outras maneiras de mantê-los saudáveis. Isso inclui:
Exercícios de fortalecimento
A força é tão importante quanto a flexibilidade. Quando os músculos ligados aos joelhos são fortes, eles apoiarão os joelhos adequadamente. Isso reduz a tensão e a pressão nas articulações dos joelhos.
Mas se esses músculos estão fracos, eles não podem ajudar seus joelhos a absorver o choque durante o movimento. Eles também ficarão tensos, causando dor nos joelhos e em outras partes do corpo.
Para tornar os músculos ao redor mais fortes, acrescente exercícios de fortalecimento dos joelhos à sua rotina. Esses movimentos irão garantir que seus joelhos tenham apoio suficiente.
Exemplos de exercícios de joelho incluem:
- agachamento de peso corporal
- flexão do tendão
- ponte de glúteos
- leg press
- levantamento de calcanhar
Alívio da dor
Você também pode controlar a dor no joelho com vários remédios caseiros. Esses incluem:
- Gelo. A sensação de resfriamento do gelo alivia a dor, o inchaço e a inflamação. Enrole uma bolsa de gelo com uma toalha e coloque-a sobre o joelho por 20 minutos.
- Calor. Uma bolsa de água quente ou bolsa térmica também pode aliviar uma leve dor no joelho.
- Antiinflamatórios não esteróides (AINEs). Se você sentir uma pequena dor no joelho, AINEs de venda livre, como o ibuprofeno, podem ajudar.
- Joelheiras. Use uma joelheira ou cinta para apoio extra aos joelhos.
Para dores fortes ou crônicas no joelho, visite seu médico o mais rápido possível.
Quando ver um profissional
Geralmente, alongamentos e remédios caseiros podem ajudar a aliviar a dor leve no joelho. Mas se seus problemas no joelho durarem mais de 2 semanas, consulte seu médico de atenção primária.
Seu médico pode determinar se seus problemas no joelho são causados por uma lesão ou condição subjacente.
Seu médico pode solicitar que você visite um fisioterapeuta que pode lhe mostrar como fazer alongamentos e exercícios específicos. Eles se concentrarão em movimentos que visam a causa de sua dor no joelho.
Fale com um treinador pessoal se quiser experimentar novos exercícios. Eles ajudarão você a se manter seguro enquanto se exercita.
O resultado final
Se você sentir dor no joelho, experimente esses alongamentos de joelho. Esses movimentos podem ajudar, alongando os músculos ligados ao joelho. Quando esses músculos estão soltos e flexíveis, eles colocarão menos pressão em seus joelhos.
Mova-se suavemente e não tenha pressa. Se você sentir uma nova dor ou se a dor original piorar, pare o exercício e consulte um fisioterapeuta ou seu médico.
