A força muscular está relacionada à capacidade de mover e levantar objetos. É medido por quanta força você pode exercer e quanto peso você pode levantar por um curto período de tempo.
Exemplos de exercícios que desenvolvem força e potência muscular incluem treinamento de resistência, como levantamento de peso, exercícios de peso corporal e exercícios de banda de resistência. Correr, andar de bicicleta e escalar morros também são opções.
Continue lendo para aprender mais sobre a diferença entre força muscular e resistência muscular, bem como benefícios, cuidados e exercícios de força muscular.
Força vs. resistência muscular
Embora a força e a resistência musculares sejam semelhantes em alguns aspectos, elas têm algumas diferenças importantes. A força muscular é determinada por quanta força você pode exercer ou quanto peso você pode levantar. Construir força muscular usa pesos mais pesados para menos repetições.
A resistência muscular se refere à capacidade de um músculo de sustentar contrações repetidas contra a resistência por um longo período de tempo.
As atividades que aumentam a resistência muscular incluem corrida de longa distância, ciclismo ou natação, além de treinamento em circuito e exercícios de peso corporal. Você pode melhorar a força e resistência muscular fazendo movimentos repetitivos até o ponto de exaustão.
Benefícios
A força muscular melhora a saúde geral e estimula a atividade atlética.
- Um corpo forte permite realizar movimentos e atividades que requerem força sem se cansar.
- A força muscular ajuda a manter um peso corporal saudável, queimando calorias e melhorando a composição corporal, que é a relação entre gordura e músculo.
- Aumentar a força também pode aumentar o humor e os níveis de energia, ao mesmo tempo que promove padrões de sono saudáveis. Isso pode aumentar a confiança, proporcionar uma sensação de realização e permitir que você adicione atividades mais difíceis ou extenuantes à sua rotina de exercícios.
- O desenvolvimento da força muscular ajuda a construir músculos e ossos fortes e saudáveis. Isso ajuda a desenvolver uma boa postura e a aliviar a dor nas costas.
- Você terá mais estabilidade, equilíbrio e flexibilidade, tornando as lesões e quedas menos prováveis.
Exercícios
Para aumentar a força, o tamanho e a força musculares, faça exercícios e atividades que o façam trabalhar os músculos com mais força do que o normal.
Já que você está se concentrando em ficar mais forte, você pode tentar intensificar os exercícios usando pesos mais pesados e aumentando a resistência do corpo, mesmo que isso signifique fazer menos repetições.
Faça esses exercícios pelo menos duas vezes por semana. Se você não tem tempo para uma sessão mais longa, aperte algumas séries ao longo do dia.
Assista a este vídeo para uma demonstração de alguns dos exercícios a seguir.
Agachamentos
Sente-se em uma cadeira enquanto se agacha para tornar este exercício mais fácil. Para aumentar a intensidade, segure halteres ou uma barra na altura do peito.
Para fazer isso
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril.
- Lentamente, dobre os joelhos para se agachar.
- Faça uma pausa nesta posição antes de retornar à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Curvatura do bíceps
Para este exercício, você precisará de halteres ou barra.
Para fazer isso
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Puxe os cotovelos na direção do corpo enquanto lentamente levanta o peso.
- Faça uma pausa e abaixe lentamente as mãos de volta à posição original.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Flexão modificada
Depois de dominar a forma deste exercício, tente fazer flexões padrão com os joelhos levantados e os pés estendidos atrás de você.
Para fazer isso
- Na posição de mesa, levante os pés do chão.
- Mantenha a cabeça, o pescoço e a coluna alinhados enquanto abaixa lentamente o corpo em direção ao chão.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Prancha de antebraço
Esta variação de prancha é uma boa opção se você tiver problemas com os pulsos.
Para fazer isso
- Na posição de mesa, estenda os pés e as pernas.
- Aproxime-se dos antebraços com os cotovelos sob os ombros e as mãos estendidas.
- Alinhe o pescoço, a coluna e os quadris para formar uma linha reta com o corpo.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Faça 2 a 3 vezes.
Crunch abdominal
Este exercício visa suas costas e tronco para promover estabilidade e boa postura.
Para fazer isso
- Deite-se de costas com os dedos entrelaçados na base do crânio.
- Dobre os joelhos para trazer os pés em direção à região lombar.
- Levante lentamente a cabeça e as omoplatas do chão.
- Faça uma pausa antes de voltar à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Saltos
Este exercício cardiovascular ajudará a aumentar a frequência cardíaca e o bombeamento do sangue, ao mesmo tempo que aumenta a força da parte inferior do corpo.
Para fazer isso
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo.
- Salte e afaste os pés o máximo que puderem.
- Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça para bater palmas.
- Volte para a posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 15 a 30 saltos.
Cuidados
Tenha cuidado ao iniciar um programa de exercícios de fortalecimento se você for novo nos exercícios ou se tiver alguma lesão ou preocupação médica. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a evitar lesões:
- Comece lenta e gradualmente aumente a intensidade e a duração de seus treinos ao longo de algumas semanas.
- Ouça o seu corpo e pare se precisar de uma pausa ou começar a sentir alguma dor.
- Permita 1 dia de recuperação entre diferentes grupos musculares de trabalho.
- Sempre use a forma e a técnica adequadas para ter certeza de que está obtendo o máximo de benefícios de seus treinos.
- Use movimentos constantes e controlados, especialmente se estiver fazendo trabalho pesado.
- Dê a si mesmo tempo para descansar entre as séries.
- Tenha cuidado ao trabalhar em qualquer área de seu corpo que esteja sujeita a dores ou lesões. Isso pode incluir pescoço, ombros e costas e articulações, como pulsos, joelhos e tornozelos.
- Evite ficar com falta de ar ou prender a respiração, o que pode fazer com que sua pressão arterial suba. Para cada movimento, expire ao levantar e inspire ao abaixar.
Quando ver um profissional
Se for uma opção, converse com um personal trainer para configurar um programa de exercícios se você for novo no condicionamento físico ou simplesmente quiser a opinião de um especialista. Seu treinador o ajudará a construir e manter a motivação necessária para seguir sua rotina de exercícios e obter os resultados desejados.
Trabalhar com um profissional garante que você esteja fazendo os exercícios de maneira correta e eficiente. Eles o ajudarão a se manter no caminho certo, a garantir que você esteja usando a técnica adequada e a avançar os exercícios ao melhorar.
Se não for possível trabalhar com um profissional, encontre um parceiro de treinamento. Vocês podem ajudar um ao outro a se manter motivado e certificar-se de que ambos estão usando a técnica adequada.
O resultado final
Desafiar os músculos a trabalhar mais do que o normal em uma rotina básica pode ajudá-lo a aumentar a força muscular.
Para ficar no alvo e atingir seus objetivos de condicionamento físico, é essencial que você desenvolva uma rotina que goste. Mude-o com a freqüência que desejar para evitar o tédio e para atingir diferentes grupos musculares.
Junto com exercícios de peso e resistência, aumente suas atividades habituais, como subir escadas ou carregar malas pesadas, para construir força e resistência muscular.
Faça questão de incorporar mais dessas tarefas diárias em sua rotina diária para que possa desfrutar dos benefícios de um corpo forte.
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