Esculpir e fortalecer o meio é a meta de muitos frequentadores de academias e entusiastas do condicionamento físico. E embora os abdominais esculpidos possam ser bonitos de se olhar, o principal motivo para treinar esses músculos tem mais a ver com função do que com estética.
Um exercício que treina os oblíquos internos e externos, bem como outros músculos abdominais, é o oblíquo V-up, também conhecido como canivete lateral. Explicaremos os músculos usados no V-up oblíquo, como executá-lo com segurança e listaremos quaisquer outros exercícios que você pode fazer para complementar esse movimento.
Como fazer um V-up oblíquo
O oblíquo V-up é um exercício para iniciantes que requer apenas o uso de um tapete. Como você ficará deitado de lado com o peso do corpo deslocado, certifique-se de que o tapete seja grosso o suficiente para minimizar qualquer pressão que o quadril e o glúteo possam sentir contra o solo.
Aqui está um vídeo para lhe dar um visual para este exercício:
Para fazer isso:
- Deite-se de lado direito em uma esteira de exercícios ou ioga. Mantenha o corpo em linha reta, com a perna esquerda empilhada em cima da direita. Você pode ter uma ligeira flexão nos joelhos. Evite rolar para trás. A forma correta é crítica neste exercício.
- Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, a palma tocando a nuca, com o cotovelo estendido para fora e o braço direito cruzando o corpo. Resista ao impulso de empurrar a nuca. Sua mão está lá para orientação.
- Envolva seu núcleo, especialmente os oblíquos, e levante a perna esquerda ao mesmo tempo em que levanta a parte superior do corpo do chão. O objetivo é fazer com que a perna e o braço se movam um em direção ao outro. Seu cotovelo deve estar apontando para o joelho quando sua perna está totalmente abduzida.
- Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, inverta o movimento abaixando a perna esquerda e a parte superior do corpo até o tapete. Repita.
- Complete 10 repetições no lado direito e, em seguida, faça 10 repetições no lado esquerdo. Faça 2–3 séries de 10 repetições de cada lado.
Para aumentar a dificuldade
À medida que avança com este exercício, você pode adicionar algumas contagens à espera no topo do movimento. Quanto mais você puder manter os músculos sob tensão, mais eles se beneficiarão.
Claro, esse tempo extra só é benéfico se você mantiver a forma adequada. Se você sentir que está caindo para trás ou começando a empurrar a cabeça para se apoiar, reduza a pausa no início do movimento.
Depois de dominar o V-up oblíquo básico, você pode aumentar a dificuldade do exercício levantando as duas pernas do chão. O canivete duplo segue todos os mesmos passos que o canivete lateral, exceto que você levanta ambos os pés enquanto levanta a parte superior do corpo.
Cuidados
O oblíquo V-up é um movimento de nível iniciante a intermediário. Quando feito corretamente, é um exercício seguro e eficaz que visa seus músculos oblíquos e outros músculos centrais.
Dito isso, se você tiver uma condição médica que o impeça de fazer exercícios no chão ou se tiver alguma lesão crônica ou crônica, convém falar com um treinador, fisioterapeuta ou médico sobre a segurança desse movimento.
Músculos trabalhados
O oblíquo V-up é um exercício direcionado que se concentra nos músculos abdominais. Os músculos primários recrutados incluem o oblíquo externo, o oblíquo interno e o reto abdominal.
- Oblíquo externo. Parte dos músculos abdominais, os oblíquos externos estão localizados ao longo das laterais da parede abdominal. Sua função principal é girar o tronco para o lado oposto. Eles também auxiliam na flexão do tronco.
- Oblíquo interno. Os músculos oblíquos internos, como o nome indica, estão mais próximos da linha média do que os oblíquos externos. Sua função principal é girar o tronco para o mesmo lado. Eles também auxiliam na flexão do tronco.
- Reto abdominal. Embora o V-up oblíquo tenha como alvo principalmente os oblíquos, ele também depende dos músculos retos do abdome para auxiliar no movimento. Esse conjunto de músculos também é chamado de flexores do tronco, pois auxilia na flexão para a frente e na curvatura para cima.
Exercícios alternativos
Fazer o mesmo exercício repetidamente pode ser cansativo. A boa notícia é que existem inúmeras maneiras de treinar os músculos oblíquos e outros músculos centrais. Então, se você está procurando treinar os mesmos músculos necessários no V-up oblíquo, aqui estão três para tentar:
1. Mergulhos laterais da prancha
Aqui está um vídeo para um visual deste exercício:
Para fazer isso:
- Fique em uma posição de prancha lateral do seu lado esquerdo. Sua perna direita será empilhada em cima da perna esquerda.
- Levante o corpo do chão pressionando o braço esquerdo e o pé esquerdo. Sua palma esquerda estará no chão apoiando seu peso e sua mão direita atrás de sua cabeça.
- Abaixe o corpo de forma que o quadril esquerdo quase não fique pairando no chão. Antes de seu quadril tocar o chão, expire e pressione até a posição inicial.
- Repita 10 vezes no lado esquerdo antes de mudar para a direita.
2. Esfera da parede lateral
Você pode ver como este exercício é realizado neste vídeo:
Para fazer isso:
- Fique perpendicular a uma parede com uma bola de parede em suas mãos.
- Fique agachado, com a bola do lado de fora do quadril esquerdo.
- Levante-se, gire o pé esquerdo, gire e jogue a bola na parede.
- Fique aqui para pegar a bola e voltar à posição inicial. Repita 10 vezes antes de mudar os lados.
3. Movimentos de joelho
Para fazer isso:
- Fique em uma posição alta de flexão.
- Mantenha os braços e o corpo retos, levante a perna esquerda e leve o joelho até o torso.
- Inverta e retorne à posição inicial. Repita com a perna direita.
- Alterne para frente e para trás com a perna esquerda e direita por 15-20 repetições.
Por que você deve treinar seus oblíquos
Os oblíquos fazem parte do grupo de músculos que constituem o núcleo. Embora isolar um grupo muscular específico sem recrutar outros para ajudar ou focar na redução local não seja possível, é útil escolher exercícios com foco nesta área.
Os oblíquos externos e internos são usados para:
- torção
- gire o tronco
- dobre para o lado
- apoiar a rotação da coluna
Em outras palavras, você depende desses músculos para realizar muitas de suas atividades diárias.
O resultado final
O V-up oblíquo é um excelente exercício para incluir em sua rotina abdominal geral. Fortalecer o seu core ajudará tanto nos esportes quanto nas atividades diárias. Também ajudará a mantê-lo livre de lesões durante o exercício.
Estabeleça uma meta de treinar esses músculos pelo menos três dias por semana durante uma rotina básica ou entre as séries durante um treino de treinamento de força.
