Reforçadores do sistema imunológico
Alimentar seu corpo com certos alimentos pode ajudar a manter o sistema imunológico forte.
Se você está procurando maneiras de prevenir resfriados, gripes e outras infecções, o primeiro passo deve ser uma visita ao supermercado local. Planeje suas refeições para incluir esses 15 potentes estimulantes do sistema imunológico.
Uma nota importante
Nenhum suplemento irá curar ou prevenir doenças.
Com a pandemia de coronavírus COVID-19 de 2019, é especialmente importante entender que nenhum suplemento, dieta ou outra modificação do estilo de vida além do distanciamento físico, também conhecido como distanciamento social, e práticas de higiene adequadas podem protegê-lo de COVID-19.
Atualmente, nenhuma pesquisa apóia o uso de qualquer suplemento para proteção contra COVID-19 especificamente.
1. Frutas cítricas
A maioria das pessoas volta direto para a vitamina C depois de pegar um resfriado. Isso porque ajuda a fortalecer o seu sistema imunológico.
Acredita-se que a vitamina C aumente a produção de glóbulos brancos, que são essenciais para combater infecções.
Quase todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C. Com tanta variedade para escolher, é fácil adicionar um pouco desta vitamina a qualquer refeição.
As frutas cítricas populares incluem:
- Toranja
- laranjas
- clementinas
- tangerinas
- limões
- limas
Como seu corpo não a produz ou armazena, você precisa de vitamina C diariamente para manter a saúde. A quantidade diária recomendada para a maioria dos adultos é:
- 75 mg para mulheres
- 90 mg para homens
Se você optar por suplementos, evite tomar mais de 2.000 miligramas (mg) por dia.
Também tenha em mente que, embora a vitamina C possa ajudá-lo a se recuperar de um resfriado mais rápido, ainda não há evidências de que ela seja eficaz contra o novo coronavírus, o SARS-CoV-2.
2. Pimentões vermelhos
Se você acha que frutas cítricas têm mais vitamina C do que qualquer fruta ou vegetal, pense novamente. Onça por onça, os pimentões vermelhos contêm quase 3 vezes mais vitamina C (127 mg) do que uma laranja da Flórida (45 mg). Eles também são uma fonte rica em beta-caroteno.
Além de estimular o sistema imunológico, a vitamina C pode ajudá-lo a manter a pele saudável. O beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A, ajuda a manter os olhos e a pele saudáveis.
3. Brócolis
O brócolis é superalimentado com vitaminas e minerais. Repleto de vitaminas A, C e E, além de fibras e muitos outros antioxidantes, o brócolis é um dos vegetais mais saudáveis que você pode colocar no prato.
A chave para manter seu poder intacto é cozinhá-lo o menos possível - ou melhor ainda, não cozinhá-lo. A pesquisa mostrou que cozinhar é a melhor maneira de manter mais nutrientes nos alimentos.
4. Alho
O alho é encontrado em quase todas as cozinhas do mundo. Adiciona um pouco de energia à comida e é essencial para a sua saúde.
As primeiras civilizações reconheceram seu valor no combate às infecções. O alho também pode retardar o endurecimento das artérias, e há evidências fracas de que ajuda a reduzir a pressão arterial.
As propriedades de reforço imunológico do alho parecem vir de uma grande concentração de compostos contendo enxofre, como a alicina.
5. Gengibre
O gengibre é outro ingrediente ao qual muitos recorrem depois de ficarem doentes. O gengibre pode ajudar a diminuir a inflamação, o que pode ajudar a reduzir dores de garganta e doenças inflamatórias. O gengibre também pode ajudar com as náuseas.
Embora seja usado em muitas sobremesas doces, o gengibre embala um pouco de calor na forma de gingerol, um parente da capsaicina.
O gengibre também pode diminuir a dor crônica e pode até possuir propriedades de redução do colesterol.
6. Espinafre
O espinafre entrou na nossa lista não apenas porque é rico em vitamina C - também é embalado com vários antioxidantes e beta-caroteno, que podem aumentar a capacidade de combate a infecções de nosso sistema imunológico.
Semelhante ao brócolis, o espinafre é mais saudável quando é cozido o menos possível para reter seus nutrientes.No entanto, o cozimento leve facilita a absorção da vitamina A e permite que outros nutrientes sejam liberados do ácido oxálico, um antinutriente. Confira algumas receitas de espinafre aqui.
7. Iogurte
Procure iogurtes que tenham a frase “culturas vivas e ativas” impressa no rótulo, como iogurte grego. Essas culturas podem estimular o sistema imunológico a ajudar a combater doenças.
Tente obter iogurtes naturais, em vez dos aromatizados e carregados de açúcar. Você pode adoçar iogurte natural com frutas saudáveis e um fiozinho de mel.
O iogurte também pode ser uma ótima fonte de vitamina D, então tente selecionar marcas fortificadas com essa vitamina. A vitamina D ajuda a regular o sistema imunológico e acredita-se que aumente as defesas naturais do nosso corpo contra doenças.
Os ensaios clínicos estão em andamento para estudar seus possíveis efeitos no COVID-19.
8. Amêndoas
Quando se trata de prevenir e combater resfriados, a vitamina E tende a ficar em segundo plano em relação à vitamina C. No entanto, esse poderoso antioxidante é a chave para um sistema imunológico saudável.
É uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que requer a presença de gordura para ser absorvida adequadamente. As nozes, como as amêndoas, são carregadas com a vitamina e também contêm gorduras saudáveis.
Os adultos precisam apenas de cerca de 15 mg de vitamina E por dia. Uma porção de meia xícara de amêndoas, que é cerca de 46 amêndoas inteiras com casca, fornece cerca de 100 por cento da quantidade diária recomendada.
9. Sementes de girassol
As sementes de girassol são cheias de nutrientes, incluindo fósforo, magnésio e vitaminas B-6 e E.
A vitamina E é importante para regular e manter a função do sistema imunológico. Outros alimentos com grandes quantidades de vitamina E incluem abacates e folhas verdes escuras.
As sementes de girassol também são incrivelmente ricas em selênio. Apenas 1 onça contém quase metade do selênio que o adulto médio precisa diariamente. Uma variedade de estudos, principalmente realizados em animais, examinaram seu potencial para combater infecções virais, como a gripe suína (H1N1).
10. Cúrcuma
Você pode conhecer o açafrão como ingrediente-chave em muitos caril. Esta especiaria amarga e amarela brilhante também tem sido usada há anos como um antiinflamatório no tratamento da osteoartrite e da artrite reumatóide.
A pesquisa mostra que altas concentrações de curcumina, que dá a cúrcuma sua cor distinta, podem ajudar a diminuir os danos musculares induzidos por exercícios. A curcumina é promissora como um impulsionador imunológico (com base em descobertas de estudos em animais) e um antiviral. Mais pesquisas são necessárias.
11. Chá verde
Tanto o chá verde quanto o preto contêm flavonóides, um tipo de antioxidante. O chá verde realmente se destaca em seus níveis de galato de epigalocatequina (EGCG), outro antioxidante poderoso.
Em estudos, EGCG demonstrou aumentar a função imunológica. O processo de fermentação do chá preto destrói muito o EGCG. O chá verde, por outro lado, é cozido no vapor e não fermentado, portanto, o EGCG é preservado.
O chá verde também é uma boa fonte do aminoácido L-teanina. A L-teanina pode ajudar na produção de compostos de combate aos germes nas células T.
12. Mamão
O mamão é outra fruta carregada de vitamina C. Você pode encontrar o dobro da quantidade diária recomendada de vitamina C em uma única fruta média. O mamão também tem uma enzima digestiva chamada papaína, que tem efeitos antiinflamatórios.
Os mamões têm quantidades decentes de potássio, magnésio e folato, todos benéficos para a saúde geral.
13. Kiwi
Como os mamões, os kiwis são naturalmente cheios de uma tonelada de nutrientes essenciais, incluindo folato, potássio, vitamina K e vitamina C.
A vitamina C estimula os glóbulos brancos para combater a infecção, enquanto os outros nutrientes do kiwi mantêm o resto do seu corpo funcionando corretamente.
14. Aves
Quando você está doente e pede canja de galinha, é mais do que apenas o efeito placebo que o faz se sentir melhor. A sopa pode ajudar a diminuir a inflamação, o que pode melhorar os sintomas de um resfriado.
Aves, como frango e peru, têm alto teor de vitamina B-6. Cerca de 85 gramas de peru leve ou carne de frango contêm quase um terço da quantidade diária recomendada de B-6.
A vitamina B-6 é um fator importante em muitas das reações químicas que acontecem no corpo. Também é vital para a formação de glóbulos vermelhos novos e saudáveis.
Caldo ou caldo feito de ossos de frango fervidos contém gelatina, condroitina e outros nutrientes úteis para a cura do intestino e imunidade.
15. Marisco
Marisco não é o que vem à mente para muitos que estão tentando impulsionar seu sistema imunológico, mas alguns tipos de marisco são embalados com zinco.
O zinco não recebe tanta atenção como muitas outras vitaminas e minerais, mas nossos corpos precisam dele para que nossas células imunológicas possam funcionar como pretendido.
As variedades de crustáceos com alto teor de zinco incluem:
- ostras
- caranguejo
- lagosta
- mexilhões
Lembre-se de que você não deseja ingerir mais do que a quantidade diária recomendada de zinco em sua dieta:
- 11 mg para homens adultos
- 8 mg para a maioria das mulheres adultas
Zinco em excesso pode inibir a função do sistema imunológico.
Mais maneiras de prevenir infecções
A variedade é a chave para uma nutrição adequada. Comer apenas um desses alimentos não será suficiente para ajudar a combater a gripe ou outras infecções, mesmo se você o comer constantemente. Preste atenção aos tamanhos das porções e à ingestão diária recomendada para que você não consuma muito de uma única vitamina e muito pouco de outras.
Comer bem é um ótimo começo, e há outras coisas que você pode fazer para proteger você e sua família contra gripes, resfriados e outras doenças.
Comece com estes princípios básicos de prevenção da gripe e, em seguida, leia estas 7 dicas para tornar sua casa à prova de gripe. Talvez o mais importante, tome sua vacina anual contra a gripe para proteger a si mesmo e aos outros.
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