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Melhorar a força de preensão é tão importante quanto fortalecer grandes grupos musculares como bíceps e glúteos.
A força de preensão é o quão firme e seguramente você pode segurar as coisas, e quão pesadas são as coisas que você pode segurar.
Vamos entrar nos principais exercícios para melhorar sua força de preensão, como medi-la e o que a ciência diz sobre por que é importante.
Melhores exercícios para melhorar a força de preensão
Existem três tipos principais de força de preensão que você pode melhorar:
- Esmagamento: refere-se à força de sua pegada usando os dedos e a palma da mão.
- Suporte: Suporte refere-se a quanto tempo você pode se segurar em algo ou se pendurar em algo.
- Pinçar: refere-se à firmeza com que você pode apertar algo entre os dedos e o polegar.
Torcer toalha
- Tipo de aderência: esmagamento
- Ferramentas necessárias: toalha, água
Como isso é feito:
- Passe uma toalha sob a água até que fique molhada.
- Segure cada ponta da toalha de forma que fique na horizontal na sua frente.
- Segure as pontas e mova cada mão em direções opostas para começar a torcer a água da toalha.
- Torça a toalha até não conseguir tirar mais água dela.
- Molhe a toalha novamente e mova as mãos na outra direção para trabalhar os dois tipos de empunhadura.
- Repita as etapas 1 a 5 pelo menos 3 vezes.
Aperto de mão
- Tipo de aderência: esmagamento
- Ferramentas necessárias: bola de estresse ou bola de tênis, treinador de aderência
Como isso é feito:
- Coloque uma bola de tênis ou anti-stress na palma da sua mão.
- Aperte a bola usando os dedos, mas não o polegar.
- Aperte o máximo que puder e, em seguida, solte-o.
- Repita cerca de 50–100 vezes por dia para ver resultados perceptíveis.
Dead hang
- Tipo de empunhadura: suporte
- Ferramentas necessárias: barra de puxar ou objeto horizontal forte que pode segurar seu peso
Como isso é feito:
- Agarre-se a uma barra pull-up com as palmas das mãos e os dedos para a frente sobre a barra (uma empunhadura dupla).
- Levante-se (ou levante as pernas) de modo que você fique pendurado na barra com os braços totalmente retos.
- Segure o máximo que puder. Comece com 10 segundos se você for um iniciante absoluto e aumente seu tempo em incrementos de 10 segundos até 60 segundos à medida que você se sentir mais confortável com o exercício.
- Quando estiver confortável segurando este, desafie-se dobrando os braços em um ângulo de 90 graus e segure por até 2 minutos.
Transporte do fazendeiro
- Tipo de empunhadura: suporte
- Ferramentas necessárias: halteres (20-50 libras, dependendo do seu nível de conforto)
Como isso é feito:
- Segure um haltere em ambos os lados do corpo com cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
- Olhando para a frente e mantendo uma postura ereta, ande cerca de 15 a 30 metros em uma direção.
- Volte e volte para onde você começou.
- Repita 3 vezes.
Transferência de aperto de mão
- Tipo de aperto: pinça
- Ferramentas necessárias: 2 placas de peso (pelo menos 10 libras cada)
Como isso é feito:
- Fique em pé e segure uma das placas de peso em sua mão, apertando a borda com os dedos e o polegar.
- Mova a placa de peso na frente de seu peito, mantendo a pressão de aperto.
- Pegue a placa de peso com a outra mão usando a mesma pinça e remova a outra mão dela, transferindo-a de uma mão para a outra.
- Abaixe a mão com a placa de peso voltada para o lado.
- Levante a mão com a placa de peso de volta ao peito e transfira a placa de peso de volta para a outra mão com a mesma pegada.
- Repita essa transferência 10 vezes, 3 vezes ao dia, para ver os resultados.
Pinça de placa
- Tipo de aperto: pinça
- Ferramentas necessárias: 2 placas de peso (pelo menos 10 libras cada)
Como isso é feito:
- Coloque duas placas de peso na superfície plana. Tenha um banco ou superfície elevada à mão.
- Incline-se e segure as placas com a mão direita entre os dedos e o polegar, de modo que seus dedos fiquem de um lado e o polegar do outro.
- Fique de pé e segure as placas em sua mão por 5 segundos.
- Abaixe as placas até a bancada ou superfície elevada e, em seguida, levante-as novamente após alguns segundos.
- Repita 5 a 10 vezes, pelo menos 3 vezes ao dia, para começar a ver os resultados.
Como você mede a força de preensão?
Existem algumas maneiras diferentes aceitas de medir a força de preensão:
- Dinamômetro de empunhadura: segure o dinamômetro para cima com o braço em um ângulo de 90 graus e, em seguida, aperte o mecanismo de medição de empunhadura o mais forte que puder. Assista a este vídeo para uma demonstração.
- Balança: empurre a balança para baixo com uma das mãos o mais forte que puder, com a palma da mão no topo da balança e os dedos enrolados na parte inferior. Assista a este vídeo para uma demonstração.
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- escala de peso
Qual é a força de preensão média para homens e mulheres?
Um estudo populacional australiano de 2011 observou os seguintes números médios de força de preensão para homens e mulheres em diferentes grupos etários:
mão esquerda | mão direita
mão esquerda | mão direita
Tente medir as duas mãos para ver a diferença entre a mão dominante e a não dominante.
A medição da força de preensão pode variar com base em:
- seu nível de energia
- quanto você usou suas mãos ao longo do dia
- sua saúde geral (se você está bem ou doente)
- se você tem uma condição subjacente que pode afetar sua força
Por que a força de preensão é importante?
A força de preensão é útil para uma variedade de tarefas diárias, incluindo:
- carregando sacolas de mantimentos
- levantando e carregando crianças
- levantando e carregando cestos de roupa suja e comprando roupas
- pá de terra ou neve
- escalando rochas ou paredes
- acertar um taco no beisebol ou softball
- balançando uma raquete no tênis
- balançando um clube no golfe
- movendo e usando um taco no hóquei
- lutando ou lutando contra um oponente em uma atividade de artes marciais
- passar por uma pista de obstáculos média, o que requer escalar e se puxar para cima
- levantando pesos pesados, especialmente em levantamento de peso
- usando suas mãos em exercícios CrossFit
Um estudo de 2011 descobriu que a força de preensão é um dos indicadores mais fortes da força e resistência muscular geral.
Um estudo de 2018 descobriu que a força de preensão foi um preditor preciso da função cognitiva em pessoas na população em geral e naqueles com diagnóstico de esquizofrenia.
Principais conclusões
A força de preensão é uma parte importante da sua força geral e pode ajudar a manter o corpo e a mente em forma.
Experimente estes exercícios e acrescente alguns dos seus próprios, para um conjunto completo de exercícios de preensão que podem melhorar sua saúde.
