Nesta época de overtasking e multitarefa, muitas pessoas gostariam de poder cortar algumas horas de sua necessidade noturna de sono. Se isso soa como você, infelizmente, seu corpo e cérebro podem não concordar com seu desejo.
A maioria dos adultos se sente melhor quando dorme entre 7 e 9 horas por noite. Menos do que isso, e você pode experimentar efeitos negativos da privação de sono, como irritabilidade, sistema imunológico enfraquecido e perda de memória.
De quanto sono precisamos?
A quantidade de sono necessária varia e se baseia em vários fatores, incluindo idade e genética. Algumas pessoas são geneticamente predispostas a ter sono curto e requerem apenas 4 ou 5 horas de sono por noite. Outros dormem muito, e se sentem melhor quando dormem 9 ou mais horas.
A quantidade de sono de que você precisa e como você se sente ao acordar também podem ser indícios de sua saúde geral. Se você está preocupado por estar dormindo demais, não consegue cair ou permanecer dormindo, ou se sente cansado mesmo depois de uma noite inteira de sono, converse com seu médico.
Você não pode mudar seus genes e ter o sono curto, mas pode otimizar seus hábitos e rotina de sono. Isso não é exatamente a mesma coisa que treinar seu corpo para precisar de menos sono, mas é uma maneira eficaz de aproveitar ao máximo o sono que você dorme. Isso também o ajudará a se concentrar na quantidade exata de sono de que precisa para se sentir bem.
Dicas para dormir menos
O tempo gasto jogando e virando é tempo perdido. Você pode cortar as horas que passa tentando adormecer por meio de melhores hábitos de sono e vigília. Aqui estão algumas dicas para tentar:
1. Dê a si mesmo tempo para relaxar
O objetivo aqui é treinar seu corpo para adormecer quando você estiver cansado. Uma maneira de fazer isso é dar a si mesmo tempo suficiente para relaxar à noite, antes que as luzes se apaguem. Experimente transformar sua casa, ou pelo menos seu quarto, de um ambiente diurno bem iluminado para um aconchegante e tranquilo à noite.
Cerca de uma hora antes de querer adormecer, diminua as luzes e comece a fazer a transição para a sua rotina de sono. Isso pode incluir lavar o rosto, escovar os dentes e tirar a roupa de trabalho e colocar o pijama.
2. Desligue seus dispositivos eletrônicos
Qualquer coisa com uma tela deve ser desligada durante o tempo de desaceleração. Isso inclui:
- televisão
- computador
- comprimidos
- telefone
As emissões de ondas curtas de luz azul artificial geradas por esses dispositivos inibem a liberação de melatonina, um hormônio que induz o sono. Uma exceção a essa regra são os leitores eletrônicos de tinta eletrônica, como o Kindle Paperwhite.
3. Limite o consumo de álcool à noite
O álcool é um sedativo que pode deixá-lo inconsciente ou, pelo menos, ajudá-lo a adormecer rapidamente. No entanto, ele se metaboliza em seu sistema ao longo de várias horas, resultando em distúrbios do sono e má qualidade do sono. Beber álcool também pode desidratar você e causar tontura ou ressaca, o que afeta sua capacidade de acordar revigorado.
4. Evite cafeína no final do dia
Algumas pessoas bebem um expresso após o jantar sem efeitos nocivos. Outros não podem beber café depois das 15h00 A cafeína permanece em seu sistema de 4 a 6 horas. Se você suspeita que sua cola do final do dia o está mantendo acordado à noite, elimine todas as formas de cafeína de sua dieta pelo menos 6 horas antes de querer dormir.
5. Esfrie seu quarto
A temperatura da cama e do quarto pode afetar a qualidade do seu sono. Ficar muito quente à noite afeta negativamente o sono REM, o período durante o qual o cérebro fica mais ativo. Experimente diminuir o termostato para cerca de 60 a 68 ° F (15 a 20 ° C) ou abrir uma janela para ter uma noite de sono melhor.
6. Reduza o ruído
Ruídos externos, como tráfego ou vizinhos barulhentos, podem mantê-lo acordado ou sacudi-lo. Se você mora em uma área onde o ruído é um problema, reduza-o usando protetores de ouvido, uma máquina de ruído branco ou ambos.
7. Siga uma rotina
Dançar até o amanhecer nos fins de semana pode ser muito divertido às vezes, mas manter os mesmos horários de sono e vigília 7 dias por semana o ajudará a adormecer mais rápido e acordar mais revigorado.
8. Compre um novo travesseiro
A maioria das pessoas segura o travesseiro por muito mais tempo do que deveria. A vida útil de um travesseiro médio é de 1 a 2 anos. Mais do que isso, eles perdem a forma, tornando-se protuberantes e sem suporte para o pescoço e a cabeça. Isso pode afetar negativamente o sono.
Além disso, eles tendem a se encher de ácaros com o tempo. Outro bom motivo para se presentear com um novo, especialmente se você tem alergia.
9. Considere um novo colchão
Se o seu colchão for desconfortável, velho ou irregular, sua capacidade de ter uma boa noite de sono ficará comprometida. A vida útil de um colchão varia de acordo com a qualidade e outros fatores. Em geral, a maioria dos colchões deve ser trocada por um novo a cada 7 a 10 anos.
10. Não coma uma refeição pesada tarde da noite
Comer tarde da noite pode prejudicar sua capacidade de adormecer, especialmente se você comer alimentos pesados ou gordurosos, como pizza ou bolo. Se você está com fome ou deseja alguma coisa, procure esses alimentos que induzem o sono.
11. Tome um banho quente
Uma imersão quente à noite ajuda a relaxar os músculos, permitindo que você descanse com mais eficácia e rapidez. Considere mergulhar cerca de 90 minutos antes de atingir os lençóis.
12. Experimente aromaterapia
Um ambiente com um aroma suave pode ajudá-lo a relaxar e adormecer mais rápido. Experimente esses óleos essenciais, que têm sido associados a um sono melhor.
13. Leia um livro na cama
Perder-se em uma boa história pode ajudá-lo a fazer a transição da realidade do dia-a-dia para um estado de repouso e sono. Ler ajuda a reduzir o estresse, permitindo que você adormeça mais rápido.
14. Saia da cama quando acordar
Se você é viciado em seu botão de soneca, desista desses 10 minutos extras para entrar em uma rotina melhor. Isso pode ser especialmente verdadeiro se você acordar naturalmente antes do alarme tocar. Seu corpo pode estar dizendo que você não precisa mais dormir. Você pode reforçar isso saindo da cama e começando o dia.
15. Transforme a noite em dia
Se você acordar em um quarto escuro, abra as cortinas e deixe a luz entrar. A luz natural o ajudará a acordar e pode reduzir sua necessidade de dormir mais.
16. Crie uma rotina matinal
Estabelecer um padrão de comportamento matinal confiável pode ajudá-lo a se sentir e a ser mais produtivo, deixando-o ansioso para sair da cama pela manhã.
17. Exercite-se diariamente
Demonstrou-se que os exercícios reduzem a insônia e melhoram a qualidade do sono. Para muitas pessoas, fazer exercícios no início do dia pode ser mais benéfico do que fazer exercícios à noite. Experimente experimentar a hora do dia e o tipo de exercício que faz.
18. Acorde com água fria
Um banho frio é revigorante e pode ajudá-lo a acordar com energia. Curiosamente, algumas pessoas também acham que beber água fria logo de manhã as ajuda a acordar mais plenamente. Experimente beber um copo de água fria antes de pegar sua primeira xícara de café e veja como você se sente.
Se você está dormindo demais
Se você sempre precisa dormir mais de 8 ou 9 horas por noite, pode estar dormindo demais. Isso pode ser causado por uma série de condições, incluindo depressão, doenças da tireoide e doenças cardíacas. Alguns medicamentos também podem causar sono excessivo.
Dormir demais às vezes é temporário e pode ser a reação do seu corpo a uma doença que se aproxima.
Se você dormiu demais à noite por um período prolongado de tempo, pode ser hora de visitar seu médico.
Se você não se sentir descansado pela manhã
Todo mundo tem uma noite de sono ruim de vez em quando, onde você acorda se sentindo cansado ou exausto. Se você raramente ou nunca se sente descansado pela manhã, pode estar passando por curtos períodos de vigília, dos quais não está ciente, devido ao uso de álcool, indigestão ou outros problemas.
Você também pode ter uma condição como a síndrome das pernas inquietas ou apnéia do sono. Tente melhorar sua rotina noturna e veja se isso o ajuda a acordar revigorado em vez de cansado.
Quando ver um medico
Se você não consegue mudar seus hábitos de sono e não consegue sair da cama com menos de 10 ou 12 horas de sono por noite, converse com seu médico.
Você também deve consultar o seu médico se você sempre se sentir cansado pela manhã, independentemente de quanto sono você teve.
A insônia crônica é uma condição médica que pode ser tratada. Se os hábitos de vida não forem suficientes para melhorar a qualidade do seu sono, um médico pode ajudá-lo.
O resultado final
Pode não ser possível treinar seu corpo para precisar dormir mais. No entanto, uma boa higiene do sono e uma rotina matinal proativa podem ajudá-lo a tirar o máximo do sono e reduzir a quantidade de tempo que você gasta tentando adormecer.
