Se você adquiriu o hábito de vaporizar nicotina, pode estar repensando as coisas em meio a relatos de lesões pulmonares relacionadas à vaporização, algumas das quais são fatais.
Ou talvez você queira evitar alguns dos outros efeitos negativos à saúde associados à vaporização.
Seja qual for o seu motivo, temos dicas e estratégias para ajudá-lo a parar.
Primeiro, identifique por que você deseja parar
Se ainda não o fez, reserve um tempo para pensar sobre o que o está motivando a parar. Este é um primeiro passo importante. Determinar esses motivos pode aumentar sua chance de sucesso.
“Conhecendo nosso porque pode nos ajudar a mudar qualquer padrão ou hábito. Saber por que estamos mudando um comportamento ajuda a validar a decisão de quebrar esse hábito e nos dá a motivação para descobrir um novo hábito ou forma de enfrentamento ”, explica Kim Egel, terapeuta em Cardiff, Califórnia.
Um dos principais motivos para parar de fumar pode ser a preocupação com os possíveis efeitos da vaporização na saúde. Uma vez que os cigarros eletrônicos ainda são relativamente novos, os especialistas médicos ainda não determinaram totalmente seus efeitos na saúde de curto e longo prazo.
No entanto, a pesquisa existente tem produtos químicos associados em cigarros eletrônicos a:
- problemas pulmonares e respiratórios
- mudanças no cérebro
- dano de órgão
Se razões de saúde não são um grande motivador, você também pode querer pensar sobre:
- o dinheiro que você vai economizar ao desistir
- protegendo seus entes queridos e animais de estimação contra a fumaça de vape
- a liberdade de não se sentir agitado quando você não pode vaporizar, como em um longo vôo
Não há razão certa ou errada para desistir. É tudo uma questão de descobrir o que é mais importante para vocês.
Pense no tempo
Depois de ter uma ideia clara do motivo pelo qual deseja parar, você está pronto para a próxima etapa: escolher uma data de início (ou data de desligamento, se estiver planejando ir embora).
Desistir pode ser difícil, então considere escolher um momento em que você não estará sob muito estresse adicional. Em outras palavras, o meio da semana das finais ou um dia antes de sua revisão anual podem não ser as datas de início ideais.
Dito isso, nem sempre é possível prever quando a vida ficará agitada ou complicada.
Depois de se comprometer a desistir, você pode começar quando quiser. Lembre-se de que você pode precisar de um pouco mais de apoio durante os períodos estressantes. Isso é normal e nada do que se envergonhar.
Algumas pessoas acham que ajuda escolher um dia com algum significado. Se o seu aniversário ou outro dia que você gosta de lembrar está se aproximando, desistir nesse dia ou próximo a ele pode torná-lo ainda mais significativo.
Planejar com antecedência
Idealmente, tente definir uma data que seja pelo menos uma semana antes, para que você tenha tempo para:
- identificar algumas habilidades alternativas de enfrentamento
- diga aos seus entes queridos e peça apoio
- livrar-se de produtos de vaporização
- compre chicletes, balas duras, palitos de dente e outras coisas que você possa usar para ajudar a combater a vontade de vaporizar
- fale com um terapeuta ou analise os recursos online
- Pratique parar fazendo um "teste" um ou dois dias de cada vez
Aumente sua motivação circulando a data em seu calendário, dedicando uma página especial a ela em sua agenda ou presenteando-se com algo naquele dia, como um jantar fora ou um filme que você está querendo ver.
Peru frio vs. desistir gradativamente: um é melhor?
A pesquisa sugere que o método do “peru frio”, ou parar de fumar de uma vez, pode ser a maneira mais eficaz de parar para algumas pessoas.
De acordo com os resultados de um estudo de 2016 que analisou 697 fumantes de cigarros, aqueles que pararam de fumar eram mais propensos a se abster no ponto de 4 semanas do que aqueles que pararam gradualmente. O mesmo aconteceu nos acompanhamentos de 8 semanas e 6 meses.
Uma revisão de 2019 de três ensaios clínicos randomizados (considerados o “padrão ouro” da pesquisa) também encontrou evidências que sugerem que as pessoas que pararam de fumar abruptamente tinham maior probabilidade de parar com sucesso do que aquelas que tentaram parar gradualmente.
Dito isso, o abandono gradual ainda pode funcionar para algumas pessoas. Se você decidir seguir esse caminho, lembre-se de manter seu objetivo final de desistir completamente em vista.
Se parar de fumar é o seu objetivo, qualquer método que o ajude a atingir esse objetivo pode ser benéfico. Mas ir embora pode levar a um maior sucesso a longo prazo com o abandono.
Considere a reposição de nicotina (não, não é trapaça)
Vale a pena repetir: desistir pode ser muito difícil, especialmente se você não tiver muito apoio. Depois, há toda a questão da retirada, que pode ser bastante desconfortável.
A terapia de reposição de nicotina - adesivos de nicotina, chicletes, pastilhas, sprays e inaladores - pode ajudar algumas pessoas. Esses produtos fornecem nicotina em uma dose consistente, de modo que você evita a onda de nicotina que sente ao vaporizar, ao mesmo tempo que obtém alívio dos sintomas de abstinência.
Seu médico ou farmacêutico pode ajudá-lo a encontrar a dosagem certa. Alguns produtos de vaporização fornecem mais nicotina do que cigarros, portanto, pode ser necessário iniciar a NRT com uma dosagem mais alta do que se você fumava cigarros tradicionais.
Os especialistas recomendam começar a NRT no dia em que você parar de vaporar. Lembre-se de que a NRT não o ajuda a lidar com os gatilhos emocionais da vaporização, então conversar com um terapeuta ou obter apoio de um programa de abandono é sempre uma boa ideia.
Lembre-se de que a NRT não é recomendada se você ainda estiver usando alguma forma de tabaco junto com a vaporização.
E quanto a cigarros?
Depois de ouvir sobre as lesões pulmonares associadas à vaporização, você jogou fora seu equipamento de vaporização e decidiu desistir dele. Mas os desejos e a abstinência podem tornar difícil seguir sua decisão.
Dadas todas as incógnitas em torno da vaporização, mudar para cigarros pode parecer uma opção mais segura. Não é tão simples assim. Voltar aos cigarros pode diminuir o risco de doenças relacionadas ao vaping, mas você ainda:
- enfrentar a possibilidade do vício da nicotina
- aumentam o risco de outros efeitos graves para a saúde, incluindo doenças pulmonares, câncer e morte
Identifique seus principais gatilhos
Antes de iniciar o processo de abandono, você também vai querer identificar seus gatilhos - as pistas que fazem você querer vaporizar. Estes podem ser físicos, sociais ou emocionais.
Os gatilhos variam de pessoa para pessoa, mas os mais comuns incluem:
- emoções como estresse, tédio ou solidão
- fazer algo que você conecta a vaporizar, como sair com amigos que vaporizam ou fazer uma pausa no trabalho
- vendo outras pessoas vaporizando
- experimentando sintomas de abstinência
Padrões em seu uso e sentimentos que desencadeiam o uso são coisas boas para se ter em mente quando você está avaliando sua relação com uma determinada substância ou tentando fazer mudanças, de acordo com Egel.
Anotar os possíveis gatilhos enquanto planeja parar pode ajudá-lo a desenvolver uma estratégia para evitar ou lidar com esses gatilhos.
Se seus amigos vapeiam, por exemplo, você pode ter mais dificuldade em parar de fumar se passar muito tempo com eles, mas não considere como você lidará com a tentação de vapeá-los.
Reconhecer as emoções que desencadeiam os desejos vapores pode ajudá-lo a dar passos mais produtivos para controlar essas emoções, como conversar com entes queridos ou fazer um diário sobre eles.
Tenha uma estratégia para abstinência e desejos
Depois de parar de vaporizar, a primeira semana (ou duas ou três) pode ser um pouco difícil.
Você pode experimentar uma combinação de:
- mudanças de humor, como aumento da irritabilidade, nervosismo e frustração
- sentimentos de ansiedade ou depressão
- cansaço
- Dificuldade em dormir
- dores de cabeça
- dificuldade em focar
- aumento da fome
Como parte da abstinência, você provavelmente também sentirá desejos ou uma forte necessidade de vaporizar.
Faça uma lista de coisas que você pode fazer para lidar com o desejo no momento, como:
- praticando respiração profunda
- tentando uma curta meditação
- dar uma caminhada rápida ou sair para mudar de cenário
- enviar mensagens de texto para um programa de parar de fumar
- jogar um jogo ou resolver palavras cruzadas ou quebra-cabeças numéricos
Cuidar das necessidades físicas, como fome e sede, comendo refeições balanceadas e mantendo-se hidratado também pode ajudá-lo a controlar os desejos com mais sucesso.
Informe as pessoas próximas de você sobre seu plano
É normal ficar um pouco nervoso ao dizer aos entes queridos que você planeja parar de fumar. Este é especialmente o caso se você não quiser que eles pensem que você os está julgando por continuarem a vaporizar. Você pode estar se perguntando se deveria mesmo contar a eles.
É importante ter essa conversa, no entanto, mesmo que pareça difícil.
Amigos e familiares que sabem que você está desistindo podem oferecer incentivo. Seu apoio pode tornar o período de retirada mais fácil de lidar.
Compartilhar sua decisão também abre a porta para uma conversa sobre seus limites.
Você pode, por exemplo:
- peça aos amigos para não vaporizarem perto de você
- deixe os amigos saberem que você evitará lugares onde as pessoas estão cozinhando
Sua decisão de parar de vaporizar é somente sua. Você pode mostrar respeito pelas escolhas de seus amigos concentrando-se exclusivamente em seu experiência ao falar sobre parar de fumar:
- “Eu não quero me tornar dependente da nicotina.”
- "Não consigo recuperar o fôlego."
- "Eu me preocupo com essa tosse desagradável."
Algumas pessoas provavelmente darão menos apoio do que outras. Se isso acontecer, você pode tentar reafirmar seus limites mais uma vez, e então tirar algum tempo do relacionamento.
Egel explica que, quando você faz uma grande mudança no estilo de vida, como parar de fumar, pode ser necessário limitar certos relacionamentos para honrar sua decisão de se livrar da nicotina.
“Todo mundo tem uma situação e necessidades únicas”, diz ela, “mas uma grande parte do processo de recuperação é ter um círculo social que apóia sua escolha”.
Saiba que você provavelmente terá alguns deslizes, e tudo bem
De acordo com a American Cancer Society, apenas uma pequena porcentagem das pessoas - entre 4 e 7 por cento - parou com sucesso em uma determinada tentativa sem medicação ou outro suporte.
Em outras palavras, escorregões são muito comuns, especialmente se você não estiver usando NRT ou não tiver um sistema de suporte forte. Se você acabar vomitando de novo, tente não se incomodar.
Em vez de:
- Lembre-se do quão longe você chegou. Seja 1, 10 ou 40 dias sem vapor, você ainda está no caminho do sucesso.
- Volte para o cavalo. Comprometer-se a desistir novamente imediatamente pode manter sua motivação forte. Lembrar-se do motivo pelo qual deseja parar também pode ajudar.
- Revisite suas estratégias de enfrentamento. Se certas estratégias, como respiração profunda, não parecem ajudá-lo muito, não há problema em abandoná-las e tentar outra coisa.
- Agite sua rotina. Variando sua rotina usual pode ajudá-lo a evitar situações que o fazem sentir vontade de vomitar.
Considere trabalhar com um profissional
Se você está abandonando a nicotina (ou qualquer outra substância), não há necessidade de fazer isso sozinho.
Suporte médico
Se você está considerando a NRT, é aconselhável conversar com um profissional de saúde para encontrar a dosagem certa. Eles também podem ajudá-lo a controlar os sintomas físicos, fornecer dicas para o sucesso e conectá-lo a recursos para parar de fumar.
Alguns medicamentos prescritos, incluindo bupropiona e vareniclina, também podem ajudar as pessoas a superar a abstinência severa de nicotina quando a NRT não a corta.
Suporte emocional
A terapia pode ter muitos benefícios, especialmente quando você tem problemas subjacentes que gostaria de resolver.
Um terapeuta pode ajudá-lo:
- identificar razões potenciais para desistir
- desenvolver habilidades de enfrentamento para gerenciar desejos
- explore novos hábitos e comportamentos
- aprender a controlar as emoções que influenciam a vaporização
Você também pode tentar o suporte que está acessível 24 horas por dia, como linhas de ajuda para sair (tente 800-QUIT-NOW) ou aplicativos de smartphone.
O resultado final
Parar de fumar, ou de qualquer produto de nicotina, pode estar longe de ser fácil. Mas as pessoas que desistem com sucesso geralmente concordam que o desafio valeu a pena.
Lembre-se de que você nunca precisa parar por conta própria. Ao obter suporte profissional, você aumenta suas chances de parar de fumar.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
