Os cachos com halteres são alguns dos exercícios de treinamento de força mais básicos que você pode aprender. Se você está pronto para misturar sua rotina e trabalhar os músculos do braço diferentes, você pode considerar adicionar rosca direta com halteres ao seu treino.
Embora os dois exercícios usem movimentos semelhantes, as curvas inclinadas são realizadas com a ajuda de um banco e têm como alvo o grande músculo bíceps braquial.
Como fazer uma rosca direta inclinada com halteres
Para fazer este exercício, você precisará de dois itens: um conjunto de halteres e um banco de exercícios.
Escolha um conjunto de pesos que seja desafiador, mas factível para o seu nível de condicionamento físico. Você também pode aumentar ou diminuir o peso conforme necessário.
Antes de começar, ajuste o banco para que fique em um ângulo de 45 graus ou até 60 graus, conforme necessário.
Para fazer uma rosca direta inclinada com halteres:
- Sente-se no banco de exercícios, mantendo as costas retas e os músculos abdominais tensos. Seus pesos devem estar ao lado do corpo para começar, um em cada mão.
- Quando você tiver baixado a posição inicial, levante cada halter, com as palmas para cima, em direção aos ombros. É importante manter os braços tensos para que você possa isolar o músculo bíceps braquial enquanto move apenas os braços.
- Abaixe lentamente os halteres de volta à sua posição inicial. Não solte os pesos muito rápido ou você pode esticar seus músculos. Este deve ser um movimento controlado.
- Repita o movimento até 15 vezes por 3 séries.
Assista a um vídeo da ondulação inclinada com halteres em ação.
Pesos e dicas que você pode usar
Halteres são mais comumente usados para esse tipo de exercício. Você também pode usar pesos livres com barra, também chamados de halteres ajustáveis, mas tome cuidado para não bater na parte superior do braço ao se enrolar.
Outra opção é usar kettlebells. Certifique-se de que os pesos estejam do lado de fora de suas mãos para que você enrole as alças em direção aos ombros e não a campainha da chaleira inteira.
Se você está procurando mais resistência do que peso durante este exercício, desafie-se usando faixas de resistência. Para começar, segure a faixa com um lado em cada mão. Alterne os bíceps enquanto segura o lado oposto da faixa em seu colo.
Você pode começar com cinco libras e ir aumentando gradualmente à medida que fica mais forte.
Pesos muito leves
Você saberá que os halteres são muito leves se começar a movê-los muito rapidamente e se não sentir seus bíceps funcionando.
Pesos muito pesados
Por outro lado, não ser capaz de levantar seus pesos sem compensar pode indicar que seu peso é muito pesado.
Lembre-se de que a chave é isolar seu bíceps. Se você está tendo que usar os braços para levantar os pesos, ou se está inclinado para a onda, você não está aproveitando ao máximo este exercício.
Outros exercícios de braço
Você pode misturar sua rotina de rosca direta com halteres inclinados fazendo rosca direta ou sentando em uma bola de estabilidade para um treino extra de core.
Os cachos bíceps também não são o único movimento de treinamento de força para seus braços. Considere misturar sua rotina com outros circuitos da parte superior do corpo, como:
- mergulhos de tríceps, usando o mesmo banco de treino
- flexões
- ombreiras
- fileiras dobradas
- prensas torácicas
- inclinação reversa voar com halteres
- aparelhos de musculação na academia
Certifique-se de descansar um ou dois dias entre os circuitos de braço para não machucar nenhum músculo. No geral, planeje duas a três sessões de treinamento de força que incluam roscas inclinadas com halteres por semana.
Além disso, tente fazer 30 minutos de cardio na maioria dos dias da semana. Cardio pode complementar qualquer trabalho de braço ou musculação que você esteja fazendo.
Músculos trabalhando
As ondas inclinadas com halteres têm como alvo o seu bíceps braquial, que é o maior músculo da região do bíceps.
Conforme você se enrola, está colocando resistência no bíceps braquial, que por sua vez se envolve e se tensiona, um processo chamado contração concêntrica. Conforme você libera lentamente os pesos de volta para baixo, você cria uma contração excêntrica, que alonga as fibras musculares do bíceps.
Coletivamente, as contrações concêntricas e excêntricas trabalham juntas para aumentar a força muscular.
Conforme você faz mais curvas com halteres inclinadas, você começará a ver uma definição perceptível em seus bíceps.
O takeaway
Quando se trata de obter definição máxima em seus bíceps, os cachos inclinados com halteres são preferíveis aos cachos tradicionais. Mesmo assim, você deve incorporar os dois movimentos à sua rotina de exercícios para obter uma melhor definição geral.
Fazer o mesmo exercício todos os dias cansa seus músculos, você não verá tanta definição e poderá se arriscar a estagnar. Além disso, você também pode correr o risco de se machucar.
Um treinador é sua melhor fonte de informações sobre quais exercícios de bíceps realizar para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Você também pode consultar um profissional de saúde ou fisioterapeuta para garantir que esses tipos de exercícios de treinamento de força sejam seguros para você.
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