O leite é um líquido nutritivo e espumoso, produzido por fêmeas de mamíferos.
Uma das variedades mais comumente consumidas é o leite de vaca, que contém carboidratos, gordura, proteína, cálcio e outras vitaminas e minerais.
Devido ao seu perfil nutricional, você pode estar se perguntando se o leite pode ajudá-lo a ganhar peso.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o leite e o ganho de peso.
Nutrição de diferentes tipos de leite
O leite de vaca vem em várias porcentagens de gordura diferentes, incluindo desnatado, 1%, 2% e integral.
Todos fornecem aproximadamente 12–15 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína em 1 xícara (240 ml). No entanto, a quantidade de gordura e o número de calorias variam de acordo com o tipo.
Aqui está uma lista de diferentes variedades de leite e seus conteúdos de gordura e calorias por 1 xícara (240 ml):
O leite é naturalmente rico em cálcio e frequentemente enriquecido com vitamina D - dois nutrientes vitais para o desenvolvimento e a saúde dos ossos. Além do mais, contém vitamina A, que promove a saúde ocular ideal e apoia o sistema imunológico.
As duas principais proteínas do leite são o soro de leite e a caseína. Alguns estudos mostram que essas proteínas podem ajudar a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol - dois fatores de risco para doenças cardíacas.
Além disso, estudos indicam que beber leite após o exercício pode ajudar a construir massa muscular magra e melhorar a composição corporal.
Lembre-se de que o leite que não vem de vacas - incluindo leite de ovelha e cabra, bem como leites vegetais feitos de nozes e sementes - têm perfis nutricionais diferentes e podem não ter os mesmos efeitos na saúde.
ResumoO leite fornece calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. A quantidade de gordura e o número de calorias em cada tipo variam.
Leite e ganho de peso
Como o leite é uma boa fonte de calorias, proteínas e outros nutrientes, ele oferece uma abordagem equilibrada para ganhar peso.
Em particular, pode ser útil para atletas e fisiculturistas que podem precisar ou querem ganhar músculos, bem como para aqueles que estão abaixo do peso e desejam ganhar peso.
O ganho de peso resulta do consumo de mais calorias do que queima. Se você quer engordar, é importante obter calorias extras de alimentos nutritivos, em vez de calóricos com baixo teor de nutrientes, como doces e salgadinhos.
Beber leite - especialmente variedades com alto teor de gordura - pode fornecer calorias extras, além de proteínas e outros nutrientes benéficos.
Todos os tipos de leite de vaca - exceto o desnatado - contêm gordura saturada.
Embora alguns estudos sugiram que o excesso de gordura saturada pode ser prejudicial à saúde do coração, outras pesquisas indicam que as gorduras lácteas podem, de fato, reduzir os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas.
Embora os laticínios com alto teor de gordura sejam ricos em colesterol, o consumo de alimentos ricos em colesterol não leva a aumentos substanciais do colesterol no sangue para a maioria das pessoas.
Ainda assim, é importante observar que, para alguns indivíduos - conhecidos como hipersensíveis ao colesterol - comer alimentos ricos em colesterol pode levar a um maior aumento nos níveis de colesterol.
De acordo com a pesquisa, esse aumento pode não impactar negativamente a saúde cardíaca, mas quem tem predisposição genética para níveis elevados de colesterol pode querer consumir leite com menor percentual de gordura, como 1% ou 2%.
No geral, o leite é versátil e pode ser adicionado a muitas receitas ou apreciado sozinho, facilitando o consumo de mais calorias sem alterar drasticamente a dieta.
Pode ajudá-lo a construir músculos
O leite também pode ajudar no ganho de peso, ajudando você a construir músculos.
Especificamente, as proteínas do soro e caseína do leite de vaca podem contribuir para o músculo magro em vez da massa gorda.
Um estudo de 12 semanas com 10 mulheres jovens descobriu que beber 24 onças (1 litro) de leite desnatado após exercícios de resistência levou a ganhos de massa muscular e perda de gordura significativamente maiores em comparação com beber uma bebida de carboidratos com o mesmo número de calorias.
Outro estudo com 8 homens observou que beber aproximadamente 2 xícaras (500 ml) de leite desnatado após exercícios de resistência levou a taxas significativamente mais altas de construção muscular em comparação com o consumo de uma bebida de soja nutricionalmente semelhante.
Outros estudos associam o consumo de leite ou suplementos de caseína e soro de leite após o treinamento de resistência a aumentos na massa muscular também.
Por essas razões, o leite pode ser uma escolha inteligente para quem quer ganhar massa muscular e engordar.
ResumoO leite é uma fonte rica em calorias e proteínas. Estudos mostram que beber após o exercício pode ajudá-lo a construir massa muscular e apoiar um ganho de peso saudável.
Pode não ser a escolha certa para todos
Muitas pessoas são intolerantes à lactose, o açúcar natural do leite. Os sintomas de intolerância à lactose incluem gases, distensão abdominal ou desconforto estomacal após o consumo de laticínios.
Algumas pessoas também podem ser alérgicas às proteínas do leite - como caseína e soro de leite - que podem causar reações na pele, desconforto estomacal e até choque anafilático em alguns casos.
No caso de intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite, o leite não é uma boa opção para ajudar no ganho de peso.
Ainda assim, você tem muitas outras opções para ganhar peso com segurança - especialmente fontes de proteína magra que são ricas em calorias e nutrientes.
Algumas alternativas saudáveis incluem ovos, abacates, peixes gordurosos, proteína em pó de base vegetal e nozes e manteiga de nozes.
ResumoPessoas com intolerância à lactose não devem consumir leite para ganhar peso. Alimentos não lácteos que podem ajudar no ganho de peso incluem ovos, nozes, abacates e proteínas vegetais.
Como adicionar leite à sua dieta para ganhar peso
Se você está interessado em aumentar o consumo de leite para ganhar peso, existem várias maneiras de adicioná-lo à sua dieta.
Por exemplo, você pode incorporá-lo a outras refeições nutritivas, como ovos, aveia, smoothies e sopas ou guisados. Você também pode misturá-lo em bebidas com café ou chá.
Beber um copo de leite com as refeições é outra maneira fácil de aumentar a ingestão de calorias e proteínas para ajudar no ganho de peso.
Embora todos os tipos de leite sejam ricos em proteínas e nutrientes benéficos, lembre-se de que quanto maior o teor de gordura, maior o número de calorias.
Portanto, se sua meta é ganhar peso, o leite integral pode ser sua melhor escolha.
ResumoPara aumentar a ingestão de leite, beba um copo com as refeições ou tente misturá-lo com outros pratos, incluindo ovos, aveia e vitaminas.
O resultado final
O leite é uma grande fonte de calorias, proteínas e nutrientes benéficos que podem ajudá-lo a ganhar peso e construir músculos com segurança.
Para aumentar a ingestão, experimente beber com as refeições ou adicioná-lo a smoothies, sopas, ovos ou cereais quentes.
Ainda assim, pessoas com intolerância à lactose ou alergia ao leite devem evitá-lo.
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