O alongamento adormecido é um exercício que melhora a amplitude de movimento e a rotação interna dos ombros. Tem como alvo os músculos infraespinhal e redondo menor, que se encontram no manguito rotador. Esses músculos fornecem estabilidade aos ombros.
Fazer o alongamento adormecido regularmente pode ajudar a melhorar o movimento dos ombros, permitindo que você conclua as atividades diárias ou atléticas com mais facilidade. Também pode ajudá-lo a desenvolver a flexibilidade e estabilidade de que você precisa para evitar lesões.
Veja como aproveitar ao máximo esse trecho.
Para que é melhor
O alongamento dorminhoco pode ajudar no tratamento de problemas nos ombros, como choque, tendinite e tensões nos tendões.
Também pode ajudá-lo a se recuperar após uma lesão ou cirurgia. Pode ajudar a aliviar a dor geral, a sensação de aperto e os desequilíbrios causados por ficar sentado por longos períodos, movimentos repetitivos e atividades diárias.
Instabilidade, tensão ou perda de rotação interna nos ombros também são problemas frequentemente encontrados em atletas que frequentemente usam o movimento do braço acima da cabeça, como jogadores de beisebol, tênis e voleibol.
Degraus de alongamento dorminhoco
Fique confortável e relaxado enquanto faz o alongamento adormecido. Experimentar maior rigidez ou tensão é um sinal de que você está se esforçando além dos seus limites ou fazendo isso de maneira incorreta.
Para fazer o alongamento dorminhoco:
- Deite-se de lado afetado com o ombro apoiado embaixo de você. Você pode usar um travesseiro sob a cabeça.
- Traga o cotovelo para fora do ombro.
- Dobre o braço na altura do cotovelo de forma que os dedos apontem para o teto. Mantenha o braço dobrado nesta posição.
- Use a outra mão para empurrar o antebraço em direção ao chão.
- Pressione o máximo que puder confortavelmente.
- Você sentirá um alongamento na parte de trás do ombro, braço ou parte superior das costas.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos. Faça 3-5 repetições.
Execute o alongamento dormente no mínimo 2 a 3 vezes por semana. Dependendo da sua condição, um fisioterapeuta pode recomendar que você faça isso com mais frequência. Continue por seis semanas ou até que você tenha uma recuperação completa.
Pode ser benéfico fazer o alongamento antes e depois do treino e antes de dormir. Você pode realizar o alongamento regularmente para manter seus resultados e evitar mais lesões.
Modificações do alongamento do dorminhoco
Pequenas modificações no alongamento adormecido podem ajudar a reduzir a tensão e o desconforto. Aqui estão algumas modificações que você pode tentar.
Mude o ângulo do seu corpo
Tente girar o corpo ligeiramente para trás. Isso pode ajudar a estabilizar a omoplata e prevenir o choque do ombro. Se você estiver trabalhando com um fisioterapeuta, ele pode colocar a mão em sua omoplata para ajudar a orientar o movimento.
Use uma toalha debaixo do braço
Você pode colocar uma toalha sob o cotovelo ou antebraço para aprofundar o alongamento na parte de trás do ombro. Acredita-se que essa modificação ajude a direcionar os músculos do ombro.
Geralmente é melhor tolerado do que fazer o alongamento na posição de rollover. O apoio extra da toalha ajuda a reduzir a pressão no ombro.
Experimente diferentes modificações e peça conselhos a um profissional de saúde ou fisioterapeuta para ver o que funciona melhor para você. Você é o seu melhor guia para saber o que é certo para o seu corpo e traz os melhores resultados.
Dicas para fazer certo
Use a forma e a técnica adequadas ao fazer esse alongamento para evitar mais lesões. Vá com calma. Sentir aumento da dor pode ser um sinal de que você está fazendo isso incorretamente ou usando muita força.
- Alinhar. Não puxe o braço aterrado em direção ao torso. Puxe as omoplatas em direção à coluna, mantendo o pescoço alinhado com a coluna. Experimente descobrir a posição do ombro que funciona melhor para você.
- Aqueça primeiro. Faça alguns alongamentos suaves para aquecer antes de fazer o alongamento dormente. Isso ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e a prepará-los para a ação. Termine com alguns alongamentos para refrescar o corpo.
- Fale com um profissional experiente. Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a decidir sobre a melhor abordagem, mostrando-lhe a técnica adequada e recomendando exercícios ou tratamentos complementares.
Existem riscos em fazer o alongamento dormente. A forma incorreta pode sobrecarregar seu corpo, levando a complicações. O alongamento deve ser confortável e nunca causar dor.
É melhor fazer pouco do que fazer muito. Não se esforce muito ou muito rapidamente. Seja gentil e vá com calma, especialmente se você estiver usando o alongamento para curar uma lesão.
O que a pesquisa diz
Freqüentemente, o alongamento dormente é um dos primeiros métodos recomendados para pessoas com rotação interna limitada.
A pesquisa clínica que apóia o alongamento dormente é mista.
Pode ajudar se você já faz atividades repetitivas
Um pequeno estudo de 2008 com 66 homens descobriu que o alongamento dormente foi eficaz em aumentar agudamente a rotação interna do ombro e a amplitude de movimento no braço dominante de homens que jogam beisebol. Nenhuma mudança foi mostrada na rotação externa do ombro.
Os homens foram divididos em dois grupos, aqueles que jogavam beisebol e aqueles que não haviam participado recentemente de esportes de arremesso por cima. O grupo não arremessador não apresentou mudanças significativas. As medições foram feitas antes e depois de três séries de alongamentos de 30 segundos.
Mais pesquisas são necessárias para confirmar e expandir as descobertas deste pequeno estudo. Os pesquisadores ainda precisam entender se o aumento da amplitude de movimento tem um efeito positivo no desempenho atlético e na prevenção de lesões.
Pode não ser tão eficaz quanto outros movimentos
Um estudo de 2007 descobriu que o alongamento transversal do corpo é mais eficaz do que o alongamento dormente no aumento da rotação interna em pessoas com ombros tensos. Ambos os alongamentos mostraram melhorias em comparação com o grupo controle, que não fez alongamento. No entanto, apenas o grupo de alongamento transversal apresentou melhorias significativas.
Este foi um pequeno estudo com apenas 54 pessoas, então os resultados são limitados. As pessoas do grupo de alongamento fizeram cinco repetições de alongamento no lado afetado, segurando o alongamento por 30 segundos. Isso foi feito uma vez por dia durante 4 semanas.
Outras dicas de mobilidade do ombro
Existem várias outras opções para aumentar a flexibilidade e a mobilidade dos ombros. Você pode fazer esses alongamentos no lugar ou junto com o alongamento dorminhoco. Se você estiver sentindo uma dor intensa, é melhor descansar completamente.
Alongamento transversal
- Estique o braço sobre o corpo, apoiando o cotovelo.
- Certifique-se de que seu braço não fique mais alto do que seu ombro.
- Segure esta posição por 30 segundos em ambos os lados.
- Faça algumas repetições ao longo do dia.
Alongamento do pêndulo
- De pé, incline-se um pouco para a frente, permitindo que o braço afetado fique pendurado.
- Você pode descansar a mão oposta em uma superfície para se apoiar.
- Relaxe os ombros, mantenha a coluna reta e dobre ligeiramente os joelhos.
- Movimente suavemente o braço para a frente e para trás.
- Em seguida, mova-o de um lado para o outro e em círculos nas duas direções.
- Faça o lado oposto.
- Faça 2 séries de 10 repetições para todos os movimentos.
Se você estiver se recuperando de uma lesão, tente aplicar uma almofada térmica ou bolsa de gelo na área afetada por 15 minutos a cada poucas horas.
Seu médico pode recomendar que você tome um medicamento antiinflamatório, como ibuprofeno, aspirina ou naproxeno. As opções antiinflamatórias naturais incluem cápsulas de gengibre, açafrão e óleo de peixe.
Você também pode considerar um tratamento alternativo, como massagem ou acupuntura.
O takeaway
O alongamento dorminhoco é uma forma de aumentar a amplitude de movimento e aliviar a rigidez dos ombros. No entanto, pode não ser o exercício mais eficaz para você. Converse com um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Sempre pratique o alongamento dorminhoco com segurança e cuidado. Pare se sentir qualquer dor ou se algum dos seus sintomas se agravar.
