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Os apoios de mão trabalham seu núcleo e melhoram o equilíbrio, ao mesmo tempo que proporcionam os benefícios de maior circulação e fluxo linfático. Você vai envolver todo o seu corpo enquanto usa os ombros, braços, núcleo e costas.
Dê uma olhada nessas opções e variações de preparação do suporte de mão. Existem muitas opções para todos os níveis e habilidades.
Passamos pelos movimentos abaixo como uma progressão, mas cada dia é diferente ao fazer paradas de mão. Volte a esses movimentos com freqüência e sempre que acharem que são adequados para você.
Para construir força
Aqui estão alguns exercícios que o ajudarão a colocar mais peso nas mãos e nos braços, mantendo uma ou ambas as pernas no ar. Eles também o ajudarão a se acostumar a ficar de cabeça para baixo e aumentar a força do núcleo e do braço para estabilidade.
Cão Descendente de Uma Pata
- Do cão voltado para baixo, levante a perna direita o mais alto que puder, mantendo os quadris retos ou paralelos ao solo.
- Pressione em ambas as palmas uniformemente.
- Levante o calcanhar esquerdo do chão de forma que seu peso fique na planta do pé.
- Levante mais a perna direita ao colocar o peso nas mãos.
- Faça 5-10 repetições de cada lado.
Kick-ups
Com esse movimento, você pratica “pular” com as mãos levantando brevemente os dois pés do chão.
- Comece na posição de cão descendente com a perna direita levantada.
- Flexione o joelho esquerdo e chute o pé esquerdo do chão, levantando mais a perna direita. Isso vai durar apenas um segundo rápido no início, antes de você pousar de volta no chão.
- Faça 5-10 repetições de cada lado.
Em seguida, tente pular com os dois pés ao mesmo tempo. Faça 5-10 repetições.
Estilingue de inversão
Se você quiser se acostumar a ficar de cabeça para baixo de forma sustentada, experimente uma tipoia de inversão.
Se você nunca usou uma tipoia de inversão antes, uma aula de ioga aérea para iniciantes é uma introdução útil ao uso desse tipo de equipamento. Um instrutor pode guiá-lo por vários movimentos e poses e oferecer ajustes e dicas.
- Coloque almofadas ou um cobertor dobrado no tecido da tipóia.
- Posicione o tecido em volta da parte inferior das costas.
- Segure-se nas laterais do tecido ao cair para trás.
- Enrole o tecido em volta das pernas para apoiá-lo enquanto o pendura de cabeça para baixo.
- Deixe suas mãos penduradas acima da cabeça.
- Se possível, pressione as mãos no chão como faria em uma parada de mão por alguns segundos de cada vez.
- Mantenha essa posição por até 5 minutos por vez.
Opções de estilingue de inversão
Encontre um estúdio em sua área que tenha fundas de inversão disponíveis durante as aulas regulares ou aéreas de ioga.
Usar um treinador de suspensão TRX é outra opção. Compre kits de treinamento de suspensão TRX aqui.
Suporte de parede pique
Esta posição o ajudará a desenvolver força na parte superior do corpo e a se acostumar a ter os pés fora do chão. Você pode experimentar mover seus pés para uma posição mais alta ou mais baixa. Você também pode usar uma caixa, um degrau ou o assento de um sofá no lugar de uma parede.
- Sente-se com as costas contra a parede e os pés estendidos à sua frente.
- Faça uma marca horizontal no tapete ao lado dos calcanhares.
- Em seguida, fique em uma posição sobre a mesa, alinhando as dobras do pulso na linha ou colocando as mãos onde antes estavam os calcanhares.
- Passe para o Cão voltado para baixo pressionando o chão com as mãos e levantando os quadris em direção ao teto.
- Coloque um pé de cada vez na parede atrás de você e caminhe para cima na parede até que esteja em forma de L.
- Deixe seu pescoço ficar neutro com as orelhas entre os braços.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Repita 2-3 vezes.
Conforme você avança, você pode caminhar seus pés mais alto na parede para trazer seus ombros, quadris e calcanhares em uma linha.
Depois de dominar a sustentação do pique, você pode caminhar seus pés mais alto na parede enquanto caminha com as mãos perto da parede para chegar a uma posição de parada de mão completa.
Com esse movimento, seu estômago ficará de frente para a parede.
Parada de mão com e sem a parede
Uma parede é um ótimo dispositivo de suporte ou “observador”. Use a parede como um ponto de contato enquanto você se equilibra apenas nas mãos.
Essas duas abordagens colocam você em uma parada de mão de forma que uma parede fique atrás de suas costas.
Abordagem de parada de mão # 1
- Fique em pé com o pé direito na frente do pé esquerdo e os braços levantados. Se preferir, comece com um cão voltado para baixo em vez dessa estocada em pé.
- Levante ligeiramente o pé direito. Em seguida, abaixe-o de volta ao chão enquanto coloca as mãos no chão e chuta para cima a perna esquerda e depois a direita.
- Alinhe o corpo de forma que os pés, quadris e ombros fiquem em linha reta e mantenha essa posição pelo maior tempo possível.
Abordagem de parada de mão nº 2
- Comece com o Cão voltado para baixo ou dobrado para a frente com as mãos no chão, a trinta a sessenta centímetros da parede.
- Pressione as mãos no chão um pouco além da distância dos ombros e levante os quadris acima de você, mantendo as pernas e os pés engajados.
- Imagine apertar as coxas e elevar as pernas e os pés acima da cabeça.
- Alinhe seu corpo de forma que fique empilhado verticalmente sobre suas mãos e mantenha esta posição pelo maior tempo possível.
Depois de pegar o jeito, plante as mãos mais longe da parede, de modo que seus pés só toquem na parede se você se mover muito para a frente.
Flexibilidade e força para praticar
- Pose da cadeira
- Pose do Corvo
- Cão voltado para baixo e variações
- Pose de pavão com penas
- flexões de mão modificadas
- Variações da postura da prancha, incluindo a postura da prancha lateral
- variações de flexão
- Pose do Coelho
- agachamentos
- Divisão Permanente
- Warrior III
Para caminhar e desafiar o equilíbrio
Se você domina um pino de mão padrão, pode se divertir experimentando algumas dessas variações. Você pode fazer esses exercícios sozinho, contra uma parede ou com a ajuda de uma tipoia de inversão. Você também pode começar em uma posição marcada para sentir o movimento.
Passos de mão laterais
- Em uma posição parada de mão, levante ligeiramente a mão esquerda do chão.
- Coloque-o ligeiramente à esquerda e traga a mão direita para mais perto da esquerda.
- Alinhe o corpo de forma que os ombros e quadris fiquem acima dos pulsos.
- Faça 5-10 passos manuais em cada direção.
Batidas de ombro
- Mantenha seu corpo forte e engajado ao longo desta variação. Se você não conseguir colocar a mão no ombro, tente levantar uma das mãos ligeiramente do chão por alguns segundos de cada vez.
- De uma posição parada de mão, levante sua mão direita e toque em seu ombro esquerdo.
- Retorne sua mão para a posição inicial.
- Em seguida, faça o lado esquerdo.
- Faça 5-10 repetições de cada lado.
Variações de perna
Enquanto estiver na parada de mão, experimente várias posições das pernas, incluindo:
- divisões de perna larga
- divisão da perna da frente
- pernas de borboleta
- pernas de águia
Coisas para manter em mente
Se você está apenas começando, trabalhe para construir músculos em seu corpo e se acostumar com a ideia de seus quadris e pernas estarem acima de sua cabeça.
Encontre um amigo ou professor que possa ajudá-lo, pois às vezes o simples fato de ter alguém ao seu lado pode lhe dar confiança para experimentar coisas novas.
Estar de cabeça para baixo pode ser um pouco desorientador, então também é bom ter alguém capaz de fornecer dicas de alinhamento claras e ajudá-lo a descobrir quais correções fazer.
Prepare-se para voltar
- Role para fora disso. Se você sentir que está caindo de uma parada de mão independente (sem parede atrás de você), coloque o queixo e os joelhos contra o peito e role para fora dela.
- Saia dessa. Se você estiver caindo para o lado, tente colocar o pé no chão.
- Almofada. Coloque alguns cobertores ou almofadas dobradas no chão se isso ajudar você a se sentir mais à vontade.
Quando não fazer parada de mãos
Evite a parada de mão quando tiver:
- quaisquer preocupações nas costas, ombros ou pescoço
- um problema de coração
- pressão alta ou baixa
- qualquer preocupação com sangue subindo para sua cabeça
- glaucoma
Mulheres que estão menstruadas ou grávidas devem evitar inversões, a menos que pratiquem sob a supervisão de um professor de ioga.
O takeaway
Dependendo do seu nível, pode levar várias semanas ou meses para aperfeiçoar sua parada de mão, então vá aumentando lentamente. Lembre-se de que não há objetivo final, então aproveite cada dia que vier e respeite seus pontos fortes e limitações.
Troque perfeição por paciência, prática e perseverança e você estará no seu caminho para uma incrível rotina pessoal. Sempre termine sua prática de parada de mão com alguns alongamentos suaves e equilibrados para esfriar e terminar com uma nota relaxante.
