Como fortalecer os tornozelos fracos

As articulações e os músculos do tornozelo sofrem muito desgaste todos os dias, o que pode causar danos ao longo do tempo. Tornozelos fracos podem afetar seu equilíbrio e aumentar o risco de entorses, o que pode levar à instabilidade crônica.

Fortalecer os tornozelos fracos com os exercícios a seguir pode melhorar sua estabilidade, aliviar a dor e ajudar a evitar mais lesões.

Exercícios para tornozelos fracos

Aqui estão alguns exercícios para tornozelos fracos para ajudar a aumentar sua força e mobilidade.

Levantamento da panturrilha em pé

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, de preferência na ponta de um degrau, enquanto segura o corrimão para se equilibrar. Você também pode fazer isso de pé no chão ao lado de uma mesa ou balcão para se segurar para se equilibrar.
2. Levante os calcanhares para ficar na ponta dos pés e, em seguida, abaixe os calcanhares.
3. Repita 10 vezes.
4. Faça isso uma vez por dia.

Desenhe o alfabeto

Você pode fazer isso em pé ou deitado de costas. Veja como:

1. Comece deitando-se de costas ou em pé ao lado de uma cadeira resistente para se apoiar.
2. Levante uma perna e desenhe, flexione o pé e desenhe todas as letras do alfabeto com os dedos dos pés.
3. Repita com o outro pé.
4. Faça isso uma vez por dia.

Guerra mão-pé

• Sente-se em uma cadeira e coloque o pé direito no chão.
• Curve-se para a frente, coloque a mão direita na parte externa do pé e empurre.
• Resista à pressão com o pé, segurando por 10 segundos.
• Em seguida, coloque a mão na parte interna do pé e repita o empurrão e a resistência.
• Repita as etapas 1 a 4 com o pé esquerdo.
• Faça isso 10 vezes em cada pé, uma vez por dia.

Fique em um pé

1. Fique ao lado de uma cadeira resistente com os pés na largura do quadril.
2. Segure a cadeira para manter o equilíbrio e levante um pé do chão.
3. Equilibre-se em um pé por 10 a 20 segundos.
4. Coloque o pé de volta no chão e repita com o outro pé.

Flexionar e esticar

1. Deite-se de costas com os calcanhares no chão e os dedos dos pés apontando para o teto.
2. Lentamente, aponte os dedos dos pés o mais longe que puder.
3. Segure por 3 segundos.
4. Repita 10 vezes.
5. Faça isso uma vez por dia.

Anda de calcanhar

Se você tiver problemas de equilíbrio ou estiver propenso a cair, fique ao lado de uma longa parede na qual pode se apoiar para se equilibrar:

1. Em pé, levante a frente dos pés do chão, levantando os dedos dos pés de modo que você fique sobre os calcanhares.
2. Atravesse a sala.
3. Faça isso uma vez por dia.

Impulso de resistência

Você precisará de uma banda de resistência para este exercício:

1. Sentado em uma cadeira, levante o pé do chão e coloque uma faixa de resistência sob a planta do pé, segurando as pontas da faixa com as mãos.
2. Lentamente, flexione o tornozelo para baixo o máximo que puder.
3. Em seguida, retorne lentamente o pé à posição inicial.
4. Repita 10 vezes em cada pé.

Sintomas fracos nos tornozelos

O sintoma mais comum de tornozelos fracos são os tornozelos girando ou rolando para fora. Outros sintomas incluem:

• tornozelos e pés doloridos
• entorses ou lesões de tornozelo frequentes
• tornozelo frequentemente torcido para fora ao caminhar
• problemas de equilíbrio
• dificuldade em manter seus tornozelos retos nos saltos

Causas e tratamentos para tornozelos fracos

Tornozelos fracos podem ser causados ​​por lesões e certas condições. Vamos dar uma olhada nisso e como tratá-los.

Trauma ou lesão anterior

Lesões nos músculos, ligamentos e ossos dentro e ao redor de seus tornozelos podem levar à fraqueza dos tornozelos, especialmente se uma lesão não cicatrizar corretamente ou se você machucar o tornozelo mais de uma vez.

Lesões no tornozelo incluem:

• entorses e distensões
• fraturas
• luxação

O tratamento de uma lesão no tornozelo depende do tipo e da gravidade. As entorses geralmente podem ser tratadas em casa com repouso, gelo e elevação do pé para aliviar o inchaço. O médico também pode recomendar o uso de bandagem ou cinta elástica, muletas e fisioterapia.

Lesões mais graves, como fratura ou luxação, podem exigir gesso ou cirurgia.

Instabilidade crônica do tornozelo

A instabilidade crônica do tornozelo (IAC) pode se desenvolver após uma lesão, como entorse ou fratura de tornozelo. CAI se desenvolve em aproximadamente 20 por cento das pessoas que sofrem uma entorse aguda de tornozelo.

O CAI faz com que seu tornozelo ceda repetidamente e vire ou role para o lado. Também causa dor persistente no tornozelo, inchaço e uma sensação de que o tornozelo está trêmulo.

A IAC geralmente pode ser tratada com uma combinação de fisioterapia, medicamentos e órteses. A cirurgia é usada para tratar a instabilidade grave que não responde a tratamentos não cirúrgicos.

Disfunção do tendão tibial posterior

A disfunção do tendão tibial posterior (PTTD) também é chamada de pé plano adquirido no adulto. Acontece quando o tendão tibial posterior inflama ou se rompe.

O PTTD geralmente é causado por uma lesão por impacto ou uso excessivo.

Os sintomas incluem:

• dor no pé e tornozelo ao caminhar
• rolamento interno do tornozelo
• achatamento do pé
• girando para fora do seu pé e dedos dos pés

Antiinflamatórios, exercícios, imobilização e órteses são usados ​​para tratar PTTD. A cirurgia é reservada para casos graves que limitam a mobilidade.

Osteoartrite

A osteoartrite (OA) é causada pela quebra da cartilagem que cobre os ossos das articulações. É mais comum em pessoas mais velhas, mas pode afetar adultos de qualquer idade. A causa mais comum de OA é o desgaste das articulações.

Lesões anteriores da cartilagem, ligamento e articulações também podem causar isso.

Dor, rigidez e inflamação são os sintomas mais comuns da OA. Os sintomas da artrite do tornozelo também podem causar fraqueza nos tornozelos, instabilidade e redução da amplitude de movimento.

Antiinflamatórios, suspensórios e alongamentos de tornozelo e exercícios de fortalecimento podem aliviar os sintomas e melhorar a estabilidade.

Usar calçado incorreto

Há evidências de que o uso de calçados incorretos causa dor no pé e tornozelo, fraqueza e deformidades, como hálux limitus e dedo em garra.

Calçado incorreto refere-se a sapatos muito estreitos, largos, longos ou curtos ou sapatos sem suporte suficiente.

Usar sapatos adequados e com suporte suficiente para as atividades para as quais estão sendo usados ​​pode ajudar.

Diabetes

Até 50 por cento das pessoas com diabetes têm danos nos nervos conhecidos como neuropatia periférica diabética.

Os sintomas podem incluir dor e fraqueza em diferentes partes do corpo, incluindo tornozelos e pés. Essa condição costuma causar fraqueza muscular no tornozelo, dormência e deformidades nos pés. Isso pode afetar sua coordenação e fazer com que você cambaleie e perca o equilíbrio.

Gerenciar seu diabetes, usar órteses e fazer exercícios de fortalecimento do tornozelo pode ajudar.

Quando ver um medico

Você deve marcar uma consulta com um médico se tiver dor no pé ou tornozelo ou inchaço que dura mais de uma semana, for resultado de uma lesão ou se você tiver diabetes. Você pode marcar uma consulta com um ortopedista em sua área usando a ferramenta Healthline FindCare.

Procure atendimento médico de emergência para qualquer fraqueza que surja repentinamente, afete sua capacidade de andar ou seja acompanhada de dormência no pé, perna, braço ou rosto, pois esses são sinais de um derrame.

Remover

O fortalecimento dos músculos ao redor dos tornozelos pode ajudar a melhorar os tornozelos fracos e a instabilidade. Os tratamentos caseiros geralmente podem aliviar a dor e o inchaço que podem ser causados ​​pela fraqueza e por muitas das doenças que causam fraqueza nos tornozelos.