Muitas pessoas apresentam sintomas desconfortáveis durante a menstruação. Alguns alimentos podem diminuir esses sintomas, enquanto outros podem piorá-los. Esses sintomas incluem:
- cólicas abdominais
- dores de cabeça
- náusea
- fadiga
- inchaço
- mudanças de humor
- diarréia
Se você tiver algum desses sintomas, adicionar certos alimentos à sua dieta e remover outros pode ajudá-lo a se sentir melhor.
Alimentos para comer
1. Água
Beber muita água é sempre importante, especialmente durante a menstruação. Manter-se hidratado pode reduzir suas chances de ter dores de cabeça de desidratação, um sintoma comum da menstruação.
Beber muita água também pode impedir a retenção de água e o inchaço.
2. Fruta
Frutas ricas em água, como melancia e pepino, são ótimas para se manter hidratado. Frutas doces podem ajudá-lo a controlar seus desejos de açúcar sem comer muitos açúcares refinados, o que pode fazer com que seus níveis de glicose aumentem e depois caiam.
3. Vegetais com folhas verdes
É comum sentir uma queda nos níveis de ferro durante a menstruação, principalmente se o fluxo menstrual for intenso. Isso pode causar fadiga, dores no corpo e tonturas.
Vegetais com folhas verdes, como couve e espinafre, podem aumentar seus níveis de ferro. O espinafre também é rico em magnésio.
4. Gengibre
Uma caneca quente de chá de gengibre pode melhorar alguns sintomas da menstruação. O gengibre tem efeitos antiinflamatórios, que podem aliviar os músculos doloridos.
O gengibre também pode reduzir a náusea. Poucos estudos confirmam isso, mas um estudo de 2018 descobriu que o gengibre reduziu efetivamente as náuseas e os vômitos durante o primeiro trimestre da gravidez. Por ser seguro e relativamente barato, vale a pena tentar.
Porém, não consuma muito gengibre: consumir mais de 4 gramas em um dia pode causar azia e dores de estômago.
5. Frango
O frango é outro alimento rico em ferro e proteínas que você pode adicionar à sua dieta. Comer proteína é essencial para sua saúde geral e pode ajudá-lo a ficar satisfeito e saciado durante a menstruação, reduzindo os desejos.
6. Peixe
Rico em ferro, proteínas e ácidos graxos ômega-3, o peixe é uma adição nutritiva à sua dieta. O consumo de ferro irá neutralizar a queda nos níveis de ferro que você pode experimentar durante a menstruação.
Os ômega-3 podem reduzir a intensidade da dor menstrual, de acordo com um estudo de 2012. Indivíduos que tomaram suplementos de ômega-3 descobriram que suas dores menstruais diminuíram tanto que puderam reduzir a quantidade de ibuprofeno que tomaram.
Um estudo de 2014 mostrou que o ômega-3 também pode reduzir a depressão. Para aquelas que apresentam alterações de humor e depressão durante a menstruação, o ômega-3 pode ser útil.
7. Cúrcuma
A cúrcuma é conhecida como uma especiaria antiinflamatória e a curcumina é seu principal ingrediente ativo. Um estudo de 2015 analisou os efeitos da curcumina nos sintomas da TPM e descobriu que as pessoas que tomaram a curcumina tinham sintomas menos graves.
8. Chocolate amargo
Um lanche saboroso e benéfico, o chocolate amargo é rico em ferro e magnésio. Uma barra de 100 gramas de 70 a 85% de chocolate amargo contém 67% da ingestão diária recomendada (RDI) para ferro e 58% do RDI para magnésio.
Um estudo de 2010 descobriu que o magnésio reduziu a gravidade dos sintomas da TPM. De acordo com um estudo de 2015, as pessoas com deficiência de magnésio eram mais propensas a ter sintomas graves de TPM.
9. Nozes
A maioria das nozes é rica em ácidos graxos ômega-3 e são uma ótima fonte de proteína. Eles também contêm magnésio e várias vitaminas. Se você não quiser comer nozes por conta própria, experimente manteigas de nozes ou leites à base de nozes ou adicione esses ingredientes aos smoothies.
10. Óleo de linhaça
Cada 15 mililitros de óleo de linhaça contém 7.195 miligramas de ácidos graxos ômega-3. Para uma perspectiva, o Escritório de Suplementos Alimentares diz que você precisa apenas de 1.100 a 1.600 miligramas de ômega-3 por dia.
Um pequeno estudo descobriu que consumir óleo de linhaça acalma a constipação, um sintoma comum da menstruação. No entanto, mais pesquisas são necessárias para mostrar como o óleo de linhaça pode melhorar a saúde digestiva.
11. Quinoa
A quinua é rica em nutrientes como ferro, proteínas e magnésio. Também é sem glúten, por isso é um ótimo alimento para quem tem doença celíaca. Além disso, tem um baixo índice glicêmico, o que significa que você provavelmente se sentirá satisfeito e com energia por muito tempo depois de comê-lo.
12. Lentilhas e feijão
Lentilhas e feijões são ricos em proteínas, por isso são bons substitutos de carne para veganos e vegetarianos. Eles também são ricos em ferro, o que os torna ótimos acréscimos à sua dieta se seus níveis de ferro estiverem baixos.
13. Iogurte
Muitas pessoas têm infecções fúngicas durante ou após a menstruação. Se você tende a ter infecções por fungos, alimentos ricos em probióticos, como iogurte, podem nutrir as bactérias “boas” em sua vagina e podem ajudá-la a combater as infecções.
O iogurte também é rico em magnésio e outros nutrientes essenciais, como o cálcio.
14. Tofu
Uma fonte popular de proteína para vegetarianos e veganos, o tofu é feito de soja. É rico em ferro, magnésio e cálcio.
15. Chá de hortelã-pimenta
Um estudo de 2016 sugere que o chá de hortelã-pimenta pode aliviar os sintomas da TPM. Especificamente, pode aliviar cólicas menstruais, náuseas e diarreia.
16. Kombuchá
O iogurte não é o único alimento rico em probióticos com benefícios no combate ao fermento. Se você está evitando laticínios, o chá de kombuchá é um ótimo alimento fermentado, mais amplamente disponível do que nunca. Tente evitar bebidas de kombuchá que contenham muito açúcar.
Alimentos a evitar
Embora todos os alimentos estejam bem com moderação, convém evitar certos alimentos que pioram os sintomas da menstruação.
1. Sal
Consumir muito sal leva à retenção de água, o que pode resultar em inchaço. Para reduzir o inchaço, não adicione sal aos alimentos e evite alimentos altamente processados que contenham muito sódio.
2. Açúcar
É normal ter açúcar com moderação, mas comer muito dele pode causar um aumento de energia seguido por uma queda. Isso pode piorar seu humor. Se você tende a se sentir mal-humorado, deprimido ou ansioso durante a menstruação, observar a ingestão de açúcar pode ajudar a regular seu humor.
3. Café
A cafeína pode causar retenção de água e inchaço. Também pode agravar as dores de cabeça. Mas a abstinência da cafeína também pode causar dores de cabeça, então não corte o café completamente se você está acostumado a tomar algumas xícaras por dia.
O café também pode causar problemas digestivos. Se você tende a ter diarreia durante a menstruação, reduzir a ingestão de café pode impedir que isso aconteça.
4. Álcool
O álcool pode ter vários efeitos negativos no corpo, o que pode agravar os sintomas da menstruação.
Por exemplo, o álcool pode desidratar você, o que pode piorar as dores de cabeça e causar inchaço. Também pode causar problemas digestivos, como diarreia e náuseas.
Além disso, a ressaca pode causar alguns dos mesmos sintomas que ocorrem durante a menstruação, incluindo:
- dores de cabeça
- náusea
- vomitando
- diarréia
- fadiga
5. Alimentos apimentados
Muitas pessoas acham que alimentos picantes incomodam o estômago, causando diarreia, dor de estômago e até náuseas. Se seu estômago luta para tolerar alimentos picantes ou se você não está acostumado a comê-los, pode ser melhor evitá-los durante a menstruação.
6. Carne vermelha
Durante a menstruação, seu corpo produz prostaglandinas. Esses compostos ajudam o útero a se contrair e a se livrar do revestimento uterino, resultando no fluxo menstrual. No entanto, altos níveis de prostaglandinas causam cólicas.
A carne vermelha pode ser rica em ferro, mas também rica em prostaglandinas e deve ser evitada durante a menstruação.
7. Alimentos que você não tolera bem
Isso pode parecer óbvio, mas vale a pena enfatizar: se você tem sensibilidade alimentar, evite esses alimentos, especialmente durante a menstruação.
Se você é intolerante à lactose, pode ocasionalmente mimar-se com um milkshake, independentemente disso. Mas durante a menstruação, é especialmente importante evitar os alimentos que podem desencadear problemas em seu corpo.
Comer esses alimentos pode causar náusea, prisão de ventre ou diarreia, o que só aumentará seu desconforto quando você estiver tendo um período doloroso.
Outros remédios para cãibras
Comer e evitar certos alimentos não é a única ação que você pode tomar para aliviar os sintomas da menstruação. Experimente estes também:
- Exercício. Algumas evidências sugerem que exercícios, como cardio leve e ioga, podem reduzir as cólicas menstruais.
- Compressas quentes. Garrafas de água quente ou compressas quentes para micro-ondas podem aliviar a dor no abdômen e nas costas.
- Medicamento de venda livre. O ibuprofeno e outros medicamentos OTC podem reduzir suas cólicas.
- Massagens. Massagear o estômago ou as costas pode reduzir a dor menstrual. Em um pequeno estudo de 2010, as massagens aliviaram a dor em 23 pacientes com endometriose.
4 posturas de ioga para aliviar as cãibras
Cravings explicados
É comum ter desejos durante ou após a menstruação. A progesterona, um hormônio que atinge seu pico pouco antes da menstruação, está associada a um apetite maior, de acordo com um estudo de 2011. Como tal, você pode sentir mais fome naquele momento.
Além disso, se o seu humor estiver baixo, você pode sentir necessidade de comer comida reconfortante. Coma os alimentos que você gosta, mas lembre-se de que a moderação é fundamental.
O resultado final
Certos alimentos são ótimos para comer durante a menstruação, enquanto outros podem piorar os sintomas. Os alimentos que você escolhe comer ou evitar dependerão muito de seus sintomas específicos e de suas sensibilidades alimentares.
Se a menstruação for particularmente dolorosa a ponto de você ter dificuldade para funcionar, consulte um médico. Isso pode ser um sintoma de um problema de saúde mais profundo.
