Seguir uma dieta baixa em carboidratos ao jantar fora pode ser difícil, especialmente em restaurantes fast-food.
Isso porque essas refeições costumam ser baseadas em pão, tortilhas e outros itens ricos em carboidratos.
Ainda assim, a maioria dos restaurantes de fast-food oferece boas opções de baixo teor de carboidratos, e muitos itens podem ser facilmente modificados para se adequar ao seu estilo de vida.
Aqui estão 14 deliciosas comidas rápidas que você pode comer com uma dieta baixa em carboidratos.
1. Sub em uma banheira
Sanduíches submarinos são muito ricos em carboidratos. Um submarino típico tem pelo menos 50 gramas de carboidratos, a maioria dos quais vem do pão.
Pedir o seu sub “em uma banheira” (em uma tigela ou recipiente), em vez de em um pão, pode economizar mais de 40 gramas de carboidratos.
As contagens de carboidratos para opções sub-em-uma-banheira podem ser parecidas com isto:
- Peito de peru e provolone: 8 gramas de carboidratos, um dos quais é fibra
- Club Supreme: 11 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras
- Salada de frango: 9 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras
- Clube da Califórnia: 9 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras
Embora o termo "sub em uma banheira" tenha se originado em Jersey Mike's, você pode pedir sua refeição desta forma em qualquer lanchonete, incluindo Subway.
Peça apenas que seja preparada como uma salada com azeite e vinagre para o molho.
RESUMO Para minimizar os carboidratos e, ao mesmo tempo, manter alta a ingestão de proteínas, peça seu sanduíche favorito “em uma banheira” ou como salada.
2. Frango grelhado KFC
Frango frito não é uma escolha saudável. Para começar, o frango absorve muito óleo durante a fritura.
O aquecimento de óleos vegetais a altas temperaturas produz compostos prejudiciais que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, câncer e outros problemas de saúde.
Além disso, o frango frito contém cerca de 8-11 gramas de carboidratos por peça de tamanho médio.
Frango grelhado é uma opção muito melhor e está disponível em muitas franquias do Kentucky Fried Chicken (KFC). Cada pedaço de frango KFC grelhado contém menos de 1 grama de carboidratos.
Quanto aos acompanhamentos, o feijão verde contém 2 gramas de carboidratos digestíveis por porção e é de longe a melhor opção. A seguir vem a salada de repolho, com 10 gramas de carboidratos digestíveis.
Clique aqui para obter informações nutricionais completas para todas as opções e acompanhamentos de frango disponíveis no KFC.
RESUMO Escolha 3 pedaços de frango grelhado com feijão verde para uma refeição balanceada que contenha menos de 10 gramas de carboidratos.
3. Café ou chá com creme ou meio a meio
Café e chá são bebidas sem carboidratos.
Eles também são ricos em cafeína, o que oferece alguns benefícios impressionantes.
A cafeína pode melhorar seu humor, taxa metabólica e desempenho mental e físico.
Se você gosta de leite em sua xícara de café, as cafeterias e lanchonetes costumam oferecer meio a meio. Um recipiente para dose única contém cerca de 0,5 gramas de carboidratos.
O creme de leite é quase isento de carboidratos e às vezes está disponível. No entanto, contém cerca de 50 calorias por colher de sopa (15 ml), em comparação com 20 calorias por meia a meia.
Algumas cafeterias também oferecem leite de soja ou amêndoa. Versões sem açúcar desses substitutos do leite fornecem carboidratos mínimos por porção de 2 colheres de sopa (30 ml).
RESUMO Se preferir tomar café com leite ou creme, peça meio a meio, creme de leite ou leite de soja ou amêndoa sem açúcar.
4. Salada ou tigela de chipotle
Chipotle é um restaurante fast-food mexicano que se tornou extremamente popular.
Muitas pessoas o consideram mais saudável do que outras redes, pois usa ingredientes de alta qualidade e enfatiza o bem-estar animal e práticas agrícolas sustentáveis.
Chipotle também torna muito fácil criar refeições com baixo teor de carboidratos.
Uma salada com carne ou frango, vegetais grelhados e guacamole contém 14 gramas de carboidratos totais, 8 dos quais são fibras.
Esta refeição também fornece cerca de 30 gramas de proteína de alta qualidade.
Uma alta ingestão de proteínas e fibras pode aumentar a produção dos hormônios intestinais, peptídeo YY (PYY) e colecistocinina (CCK), que informam ao seu cérebro que você está cheio e ajudam a prevenir excessos.
Embora o vinagrete esteja disponível, porções generosas de guacamole e salsa tornam o molho para salada desnecessário.
Além disso, Chipotle tem uma calculadora nutricional online útil que permite que você veja o teor exato de carboidratos de sua refeição.
RESUMO Selecione uma salada com carne, vegetais, salsa e guacamole para uma refeição satisfatória com 6 gramas de carboidratos digestíveis.
5. Hambúrguer embrulhado em alface
Um hambúrguer sem pão embrulhado em alface é uma refeição padrão de fast-food com baixo teor de carboidratos. É rico em proteínas, essencialmente sem carboidratos, e está disponível em todos os lanchonetes de fast-food.
Você pode personalizar ainda mais seu hambúrguer adicionando as seguintes coberturas ou adições com baixo teor de carboidratos, dependendo da disponibilidade e preferências pessoais:
- Queijo: menos de 1 grama de carboidratos por fatia
- Bacon: menos de 1 grama de carboidratos por fatia
- Mostarda: menos de 1 grama de carboidratos por colher de sopa
- Mayo: menos de 1 grama de carboidratos por colher de sopa
- Cebola: 1 grama de carboidratos digestíveis por fatia
- Tomate: menos de 1 grama de carboidratos digeríveis por fatia
- Guacamole: 3 gramas de carboidratos digeríveis por 1/4 xícara (60 gramas)
RESUMO Cubra seu hambúrguer sem pão com condimentos e coberturas extras para adicionar sabor e minimizar a ingestão de carboidratos.
6. Tigela de café da manhã Panera Bread
Panera Bread é um restaurante estilo café com sanduíches, bolos, sopas, saladas e café.
A maioria dos itens do café da manhã são ricos em carboidratos. No entanto, duas seleções de seu menu funcionam bem para uma refeição matinal com baixo teor de carboidratos.
A Power Breakfast Egg Bowl with Steak oferece bife, tomate, abacate e 2 ovos. Ele fornece 5 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteína.
A tigela de clara de ovo com peru Power Breakfast contém clara de ovo, espinafre, pimentão e manjericão para 7 gramas de carboidratos e 25 gramas de proteína.
Começar o dia com um café da manhã rico em proteínas promove sensação de saciedade e diminui o apetite ao reduzir os níveis do hormônio da fome grelina.
RESUMO Selecione um café da manhã à base de ovo com carne e vegetais no Pão Panera para manter a ingestão de carboidratos baixa e controlar os níveis de fome.
7. Asas de búfalo
As asas de búfalo são deliciosas e divertidas de comer.
Eles também podem ser uma opção de baixo teor de carboidratos em pizzarias e bares de esportes, dependendo de como são preparados.
Tradicionalmente, as asas de búfalo são cobertas com um molho vermelho picante feito de vinagre e pimenta vermelha picante.
Um pedido dessas asas de búfalo normalmente contém de 0 a 3 gramas de carboidratos por porção.
Por outro lado, outros molhos podem adicionar um número significativo de carboidratos, especialmente tipos doces, como churrasco, teriyaki e qualquer coisa feita de mel.
Às vezes, as asas são empanadas ou maltratadas e fritas, o que é especialmente comum em asas desossadas. Portanto, certifique-se de perguntar como as asas são feitas e peça o seu sem empanar ou massa.
Asas de búfalo também costumam ser servidas com cenoura, aipo e molho ranch.
Embora tenham mais carboidratos do que muitos outros vegetais, as cenouras podem ser consumidas em pequenas quantidades. Meia xícara (60 gramas) de tiras de cenoura contém cerca de 5 gramas de carboidratos líquidos.
RESUMO Escolha asas de búfalo não empanadas com molho tradicional, aipo e algumas tiras de cenoura para criar uma refeição com menos de 10 gramas de carboidratos líquidos.
8. Bacon ou salsicha e ovos
Às vezes, a opção de café da manhã mais simples pode ser a mais deliciosa, como bacon ou salsicha e ovos.
Esta combinação tradicional de café da manhã está disponível na maioria dos restaurantes fast-food e contém uma quantidade mínima de carboidratos.
Além do mais, os ovos podem ajudar a mantê-lo cheio e satisfeito por horas.
Em um estudo com mulheres jovens com sobrepeso, comer linguiça e ovos no café da manhã ajudou a reduzir o apetite.
Ele também baixou o açúcar no sangue e a insulina, enquanto reduzia a ingestão de calorias no almoço, em comparação com um café da manhã com baixo teor de proteína e alto teor de carboidratos.
No entanto, bacon curado e salsichas são produtos de carne processada, que têm sido associados a um risco maior de doenças cardíacas e câncer.
Por esse motivo, a maioria dos profissionais de saúde desaconselha o consumo excessivo desses alimentos.
RESUMO Bacon ou linguiça com ovos fornece muito poucos carboidratos, reduz a fome e ajuda você a se sentir satisfeito por horas. Ainda assim, limite a ingestão de carnes processadas, pois elas estão associadas a um maior risco de doenças cardíacas e câncer.
9. Sanduíche Arby's sem pão ou pão
A Arby’s é uma das maiores cadeias de sanduíches fast-food dos Estados Unidos.
Embora o Roast Beef Classic seja seu item original e mais popular, o Arby’s tem muitas outras opções, incluindo peito, bife, presunto, frango e peru.
Qualquer um deles pode ser pedido sem o pão para uma refeição saborosa com baixo teor de carboidratos e alta proteína.
O site da empresa fornece uma calculadora nutricional, para que você possa personalizar seu pedido para manter os carboidratos dentro de sua faixa-alvo.
Por exemplo, você pode selecionar Smokehouse Brisket com queijo Gouda, molho e uma salada lateral para 5 gramas de carboidratos digestíveis e 32 gramas de proteína.
RESUMO Use a calculadora nutricional da Arby para construir uma refeição rica em proteínas dentro de sua faixa-alvo de carboidratos.
10. Salada antipasto
Os restaurantes de fast-food italianos são mais conhecidos por alimentos ricos em carboidratos, como pizza, macarrão e sanduíches.
A salada antipasto oferece uma alternativa deliciosa com baixo teor de carboidratos.
Esta salada é tradicionalmente servida como aperitivo, composta por carnes variadas, queijos, azeitonas e vegetais cobertos por um molho à base de azeite. No entanto, pode ser pedido em uma porção maior como entrada.
Uma porção do tamanho de uma entrada de salada antipasto é rica em proteínas e contém menos de 10 gramas de carboidratos digestíveis.
RESUMO Escolha salada de antepasto para uma refeição farta e com baixo teor de carboidratos em um restaurante fast-food italiano.
11. Salada dupla de frango picado
Subway é a lanchonete de fast-food mais popular do mundo.
Nos últimos anos, a rede vem oferecendo saladas picadas que podem ser personalizadas com proteínas e vegetais de sua escolha.
Uma das opções mais satisfatórias e nutritivas é a Salada Dupla de Frango Picado com Abacate. Ele contém 10 gramas de carboidratos no total, 4 dos quais são fibras, além de impressionantes 36 gramas de proteína.
Os abacates são ricos em fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração. Comê-los no almoço pode até levar a uma menor ingestão de calorias na próxima refeição.
Uma lista de saladas Subway, juntamente com informações nutricionais completas, pode ser encontrada aqui.
RESUMO Peça uma salada com carne dupla, vegetais e abacate para uma refeição deliciosa e satisfatória do Subway.
12. Tigela de burrito
Muitas pessoas consideram os burritos sua comida favorita.
Eles normalmente contêm carne, vegetais, arroz e feijão envoltos em uma grande tortilha de farinha. Isso resulta em uma refeição que pode facilmente embalar mais de 100 gramas de carboidratos.
No entanto, quase todos os restaurantes mexicanos permitem que você deixe de fora a tortilla e outros itens ricos em carboidratos.
Isso é conhecido como uma tigela de burrito ou burrito “puro”.
Uma tigela de burrito feita com carne, cebola grelhada, pimentão e salsa é uma refeição deliciosa e satisfatória que fornece menos de 10 gramas de carboidratos digeríveis.
RESUMO Escolha uma tigela de burrito ou burrito “puro” para o excelente sabor de um burrito tradicional com muito poucos carboidratos.
13. Sanduíche de café da manhã do McDonald's sem o pão
McDonald’s é a rede de fast-food mais popular do mundo, com mais de 36.000 restaurantes em todo o mundo em 2018.
Embora seja mais conhecido por hambúrgueres como o Big Mac e Quarter Pounder, seus sanduíches de café da manhã Egg McMuffin e Salsicha McMuffin também são muito populares.
Essas entradas consistem em um muffin inglês com um ovo, uma fatia de queijo americano e presunto ou linguiça.
Cada sanduíche contém 29 gramas de carboidratos. No entanto, pedir qualquer um desses itens sem o muffin reduzirá o teor de carboidratos para 2 gramas ou menos.
Também é uma boa ideia pedir 2 sanduíches com baixo teor de carboidratos, pois cada um fornecerá apenas cerca de 12 gramas de proteína.
RESUMO No McDonald's, peça 2 McMuffins de ovo ou salsicha sem o pão para uma refeição satisfatória com 4 gramas ou menos de carboidratos e 24 gramas de proteína.
14. Salada de peru assado de fazenda Arby’s
Como afirmado acima, pedir um sanduíche Arby's sem pão é uma ótima opção com baixo teor de carboidratos.
Além disso, a Arby's oferece uma salada de peru assado com peru assado, bacon, queijo, verduras e tomates.
Ele contém apenas 8 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras, junto com 22 gramas de proteína.
Apenas certifique-se de não confundir com a Salada Crocante de Frango da Fazenda, que inclui frango à milanesa e frito. Ele contém 26 gramas de carboidratos totais.
RESUMO Selecione Arby’s Roast Turkey Farmhouse Salad para uma maravilhosa combinação de sabores e texturas com 6 gramas de carboidratos digeríveis.
O resultado final
Mesmo que você veja apenas itens com alto teor de carboidratos em um menu, uma deliciosa refeição com baixo teor de carboidratos pode ser criada na maioria dos restaurantes fast-food, fazendo substituições simples.
Embora fast food certamente não seja tão saudável quanto a comida que você pode preparar em casa, é bom saber o que pedir, caso seja sua única opção.
