Um levantamento terra com garra instantânea é uma variação avançada do levantamento terra tradicional. O aperto rápido é feito com uma pegada mais larga na barra.
Alguns levantadores de peso preferem uma pegada mais larga porque é mais confortável para a parte inferior das costas.
Continue lendo para saber mais sobre os benefícios, além de dicas para ajudá-lo a realizar este exercício com segurança.
Benefícios para agarrar o levantamento terra
O levantamento terra com garra instantânea pode ser usado para trabalhar os seguintes músculos:
- isquiotibiais
- glúteos
- parte superior das costas
- ancas
- testemunho
- trapézio
- lats
Trabalhe a parte superior das costas
O levantamento terra snatch grip trabalha muitos dos mesmos músculos do deadlift tradicional, mas por causa do posicionamento da pegada ampla, ele funciona mais na parte superior das costas do que na parte inferior das costas.
Você pode preferir a posição de uma pegada rápida se tiver dores na parte inferior das costas ou se estiver procurando fortalecer a parte superior das costas.
Aumentar a amplitude de movimento
O levantamento terra snatch grip é um movimento mais profundo do que um levantamento terra tradicional. O posicionamento mais amplo dos braços significa que você deve estender os quadris mais para trás para o movimento. Isso o ajuda a envolver mais profundamente os músculos das armadilhas, tendões da coxa e parte superior das costas.
O movimento também pode aumentar sua amplitude de movimento nesses músculos. Isso pode ajudá-lo a realizar melhor outros exercícios, incluindo levantamento terra tradicional.
Melhorar a mobilidade do quadril
O posicionamento inicial mais profundo da pegada rápida também pode ajudar a melhorar a mobilidade do quadril. A mobilidade do quadril é um movimento funcional importante para as atividades cotidianas, como abaixar-se para pegar objetos do chão e ficar ágil.
Como realizar um levantamento terra com garra instantânea
Configurar
Primeiro, você vai querer escolher uma barra que seja leve o suficiente para que você possa completar confortavelmente de 8 a 12 repetições, mas pesada o suficiente para que você ainda se sinta desafiado.
Em seguida, você vai querer ter certeza de que seu posicionamento está correto. Para este movimento, você precisará usar uma pegada larga para segurar a barra. Os braços devem permanecer estendidos durante todo o movimento e os pés ligeiramente virados para fora.
Para identificar o posicionamento correto de suas mãos na barra, comece levantando os cotovelos de modo que fiquem na altura dos ombros. Seus braços devem formar ângulos de 90 graus apontando para baixo. Em seguida, estenda os braços completamente. Este é o posicionamento correto de seus braços para o levantamento terra com garra instantânea.
Dica de especialista
Coloque fita adesiva na barra para se lembrar onde colocar os braços quando estiver pronto para fazer o exercício.
Instruções de levantamento terra com agarrar agarrado
Agora que você sabe como configurar o movimento, pode seguir estas etapas para concluir o exercício.
- Comece ficando atrás da barra com os pés na largura do quadril e ligeiramente girados para fora.
- Mergulhe os quadris para trás até estar quase na posição de agachamento total e segure a barra usando os passos de colocação descritos acima. Se estiver usando pratos pequenos ou sem pratos, você pode equilibrar a barra em blocos para que seja capaz de manter a forma adequada ao agarrar a barra.
- Levante-se lentamente da posição de agachamento enquanto segura a barra. Mantenha as costas retas e os braços estendidos durante o movimento. Contraia os músculos das nádegas ao chegar ao topo.
- Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial. Esta é uma repetição.
- Faça 8 a 12 repetições por série. Faça 2 séries.
Dicas de segurança
O deadlift snatch grip é um movimento avançado. Certifique-se de ter dominado o levantamento terra tradicional antes de passar para esta variação. É um movimento mais profundo do que um levantamento terra normal e irá envolver mais os músculos da parte superior das costas, quadris, dorsal e isquiotibiais.
Se você se machucar ou sentir muita dor durante o exercício, pule este movimento.
Aviso
Segurar a barra com muita força pode ser perigoso e causar lesões. Um personal trainer certificado pode ajudá-lo a determinar a aderência que é segura para você.
Amostra de treino de iniciante
Se possível, trabalhe com um personal trainer certificado que pode observar sua forma enquanto você pratica levantamento terra. Isso o ajudará a evitar lesões.
Se você é um iniciante, pratique estes movimentos antes de prosseguir para agarrar o levantamento terra:
- levantamento terra com halteres
- balanços de kettlebell
- fileiras dobradas
Pratique esses exercícios 2 ou 3 vezes por semana para aumentar a força. Durante cada treino, tente fazer 8 a 10 repetições de cada exercício por 2 ou 3 séries.
Remover
O deadlift snatch grip é um movimento avançado. Certifique-se de dominar a forma de um levantamento terra tradicional antes de passar para uma pegada rápida.
Alguns levantadores de peso preferem a pegada rápida porque é mais fácil na parte inferior das costas, mas envolverá totalmente outros músculos, como os músculos dorsais e isquiotibiais.
O posicionamento do corpo e o uso da forma correta são muito importantes para esse movimento. Use um observador ou personal trainer para confirmar que você está fazendo o movimento corretamente. Fazer a pegada rápida de forma inadequada pode causar ferimentos.
Sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
