A goma de guar é um aditivo alimentar encontrado em todo o abastecimento alimentar.
Embora tenha sido associado a vários benefícios para a saúde, também foi associado a efeitos colaterais negativos e até mesmo proibido para uso em alguns produtos.
Este artigo analisa os prós e os contras da goma de guar para determinar se ela é ruim para você.
O que é goma guar?
Também conhecida como guaran, a goma de guar é feita de leguminosas chamadas de feijão de guar.
É um tipo de polissacarídeo, ou longa cadeia de moléculas de carboidratos ligadas, e composto por dois açúcares chamados manose e galactose.
A goma de guar é freqüentemente usada como aditivo alimentar em muitos alimentos processados.
É especialmente útil na fabricação de alimentos porque é solúvel e capaz de absorver água, formando um gel que pode engrossar e ligar os produtos.
A Food and Drug Administration (FDA) considera que é geralmente reconhecido como seguro para consumo em quantidades específicas em vários produtos alimentares.
A composição exata de nutrientes da goma guar difere entre os produtores. A goma de guar é geralmente baixa em calorias e composta principalmente por fibra solúvel. Seu conteúdo de proteína pode variar de 5 a 6%.
ResumoA goma de guar é um aditivo alimentar usado para engrossar e ligar produtos alimentares. É rico em fibras solúveis e baixo em calorias.
Produtos que contêm goma de guar
A goma de guar é amplamente utilizada na indústria alimentar.
Os seguintes alimentos costumam conter:
- sorvete
- iogurte
- molho de salada
- assados sem glúten
- molhos
- molhos
- kefir
- Cereais do café da manhã
- sucos de vegetais
- pudim
- sopa
- queijo
Além desses produtos alimentícios, a goma guar é encontrada em cosméticos, medicamentos, têxteis e produtos de papel.
ResumoA goma de guar é encontrada em laticínios, condimentos e produtos de panificação. Também é usado como aditivo em produtos não alimentares.
Pode ter alguns benefícios
A goma de guar é bem conhecida por sua capacidade de engrossar e estabilizar produtos alimentícios, mas também pode trazer alguns benefícios à saúde.
Estudos indicam que pode ser benéfico para algumas áreas específicas da saúde, incluindo digestão, níveis de açúcar no sangue e colesterol e manutenção de peso.
Saúde digestiva
Como a goma de guar é rica em fibras, ela pode apoiar a saúde do seu sistema digestivo.
Um estudo descobriu que ajudava a aliviar a constipação ao acelerar o movimento no trato intestinal. O consumo de goma guar parcialmente hidrolisada também foi associado a melhorias na textura das fezes e na frequência de evacuações.
Além disso, pode atuar como um prebiótico, promovendo o crescimento de bactérias boas e reduzindo o crescimento de bactérias nocivas no intestino.
Graças à sua capacidade potencial de promover a saúde digestiva, também pode ajudar a tratar a síndrome do intestino irritável (SII).
Um estudo de 6 semanas seguindo 68 pessoas com IBS descobriu que a goma guar parcialmente hidrolisada melhorou os sintomas de IBS. Além disso, em alguns indivíduos, reduziu o inchaço e, ao mesmo tempo, aumentou a frequência das fezes.
Açúcar sanguíneo
Estudos mostram que a goma de guar pode diminuir o açúcar no sangue.
Isso ocorre porque é um tipo de fibra solúvel, que pode retardar a absorção de açúcar e levar a uma redução nos níveis de açúcar no sangue.
Em um estudo, pessoas com diabetes receberam goma de guar 4 vezes por dia durante 6 semanas. Ele descobriu que a goma de guar levou a uma diminuição significativa do açúcar no sangue e uma queda de 20% no colesterol LDL (mau).
Outro estudo observou resultados semelhantes, mostrando que o consumo de goma de guar melhorou significativamente o controle do açúcar no sangue em 11 pessoas com diabetes tipo 2.
Colesterol no sangue
Fibras solúveis, como goma de guar, demonstraram ter efeitos na redução do colesterol.
A fibra se liga aos ácidos biliares em seu corpo, fazendo com que eles sejam excretados e reduzindo o número de ácidos biliares em circulação. Isso força o fígado a usar o colesterol para produzir mais ácidos biliares, levando a uma diminuição dos níveis de colesterol.
Um estudo teve 19 pessoas com obesidade e diabetes que tomaram um suplemento diário contendo 15 gramas de goma de guar. Eles descobriram que isso levou a níveis mais baixos de colesterol total no sangue, bem como a níveis mais baixos de colesterol LDL, em comparação com um placebo.
Um estudo em animais encontrou resultados semelhantes, mostrando que ratos alimentados com goma de guar tinham níveis reduzidos de colesterol no sangue, além de níveis elevados de colesterol HDL (bom).
Manutenção de peso
Alguns estudos descobriram que a goma de guar pode ajudar na perda de peso e no controle do apetite.
Em geral, a fibra se move pelo corpo sem ser digerida e pode ajudar a promover a saciedade enquanto reduz o apetite.
Na verdade, um estudo mostrou que comer mais 14 gramas de fibra por dia pode levar a uma redução de 10% nas calorias consumidas.
A goma de guar pode ser particularmente eficaz na redução do apetite e da ingestão de calorias.
Uma revisão de três estudos concluiu que a goma de guar melhorou a saciedade e reduziu o número de calorias consumidas nos lanches ao longo do dia.
Outro estudo avaliou os efeitos da goma de guar na perda de peso em mulheres. Eles descobriram que consumir 15 gramas de goma de guar por dia ajudou as mulheres a perder 5,5 libras (2,5 kg) a mais do que aquelas que tomaram um placebo.
ResumoEstudos sugerem que a goma de guar pode melhorar a saúde digestiva e diminuir o açúcar no sangue, o colesterol no sangue, o apetite e a ingestão de calorias.
Doses altas podem ter efeitos negativos
Consumir grandes quantidades de goma de guar pode ter efeitos negativos para a saúde.
Na década de 1990, uma droga para perda de peso chamada “Cal-Ban 3.000” chegou ao mercado.
Ele continha uma grande quantidade de goma de guar, que inchava de 10 a 20 vezes seu tamanho no estômago para promover plenitude e perda de peso.
Infelizmente, causou sérios problemas, incluindo obstrução do esôfago e do intestino delgado e, em alguns casos, até a morte. Esses perigosos efeitos colaterais levaram o FDA a proibir o uso de goma de guar em produtos para perda de peso.
No entanto, lembre-se de que esses efeitos colaterais foram causados por doses de goma de guar consideravelmente maiores do que a encontrada na maioria dos produtos alimentícios.
O FDA tem níveis de uso máximo específicos para diferentes tipos de produtos alimentícios, variando de 0,35% em produtos de panificação a 2% em sucos de vegetais processados.
Por exemplo, o leite de coco tem um nível máximo de uso de goma de guar de 1%. Isso significa que uma porção de 1 xícara (240 gramas) pode conter no máximo 2,4 gramas de goma de guar.
Alguns estudos não encontraram efeitos colaterais significativos com doses de até 15 gramas.
No entanto, quando ocorrem efeitos colaterais, eles geralmente incluem sintomas digestivos leves, como gases, diarreia, distensão abdominal e cólicas.
ResumoGrandes quantidades de goma de guar podem causar problemas como obstrução intestinal e morte. As quantidades em alimentos processados geralmente não causam efeitos colaterais, mas às vezes podem levar a sintomas digestivos leves.
Pode não ser para todos
Embora a goma de guar possa ser geralmente segura com moderação para a maioria, algumas pessoas devem limitar sua ingestão.
Embora a ocorrência seja rara, esse aditivo pode desencadear uma reação alérgica em algumas pessoas.
Além disso, pode causar sintomas digestivos, incluindo gases e distensão abdominal.
Se você achar que é sensível à goma de guar e sentir efeitos colaterais após o consumo, pode ser melhor limitar sua ingestão.
ResumoPessoas com alergia à soja ou sensibilidade à goma de guar devem monitorar ou limitar sua ingestão.
O resultado final
Em grandes quantidades, a goma de guar pode ser prejudicial e causar efeitos colaterais negativos.
No entanto, a quantidade encontrada em alimentos processados provavelmente não é um problema.
Embora fibras como a goma de guar possam ter alguns benefícios à saúde, basear sua dieta em alimentos não processados é a melhor maneira de obter uma saúde ideal.
