O jet lag ocorre quando você viaja rapidamente através de fusos horários e o ritmo normal do seu corpo fica fora de sincronia. Geralmente dura pouco tempo.
Seu corpo acabará se ajustando ao novo fuso horário, mas existem maneiras de tentar uma nova programação mais rapidamente e reduzir os sintomas de jet lag.
É real?
Sim, o jet lag acontece quando você altera seu ritmo circadiano natural devido à viagem para um novo fuso horário. Seu ritmo circadiano é o relógio interno que seu corpo usa para gerenciar os horários de sono e vigília.
Viajar interrompe as medidas que seu corpo usa para controlar seu relógio interno, como a luz do dia, sua temperatura e seus hormônios.
Alguns sintomas de jet lag incluem:
- dor de cabeça
- fadiga
- insônia
- Dificuldade de concentração
- mudanças de humor
- falta de apetite
- condições gastrointestinais como constipação e diarreia
O jet lag é pior quando você viaja do oeste para o leste - pode durar mais tempo do que se você viajar para o oeste.
Você também pode ser mais suscetível ao jet lag se viajar com frequência e se for mais velho.
8 dicas para superar isso
O jet lag é uma ocorrência muito comum e há várias maneiras de tentar fazer a transição para um novo fuso horário mais rapidamente e com menos sintomas.
Lembre-se de que seu corpo acabará se ajustando ao novo fuso horário, mas se você estiver em uma viagem rápida ou precisar estar altamente funcional logo após o voo, essas dicas podem ser úteis.
1. Adapte-se rapidamente ao seu novo fuso horário
Quando você chegar ao seu destino, tente esquecer o fuso horário anterior o mais rápido possível. Sua tecnologia provavelmente atualizará os relógios automaticamente, mas se você tiver um relógio ajustado manualmente ou de viagem, ajuste-os para a nova hora assim que partir.
Você terá problemas no seu destino se continuar a comer e dormir de acordo com o antigo fuso horário. Faça as refeições e vá para a cama de acordo com a hora do seu destino.
2. Gerenciar o tempo de sono
Certifique-se de dormir quando for mais apropriado para sua nova programação. Seu voo pode estar no ar durante a noite de seu destino, então tente dormir um pouco enquanto estiver no ar. Algumas coisas que o ajudarão a descansar incluem:
- fones de ouvido com cancelamento de ruído
- ruído branco
- máscaras para os olhos
- tampões de ouvido
- travesseiros e cobertores de viagem confortáveis
Você também deve evitar a vontade de tirar uma soneca quando chegar, se for de dia. Isso pode dificultar o sono mais tarde.
3. Beba água
Viagens de longa distância podem causar desidratação e você pode até reduzir o consumo de água durante as viagens para evitar pausas para ir ao banheiro. Pense novamente sobre esta escolha. A hidratação adequada pode ajudar a controlar os sintomas do jet lag e a fadiga em viagens.
Leve uma garrafa de água vazia pelo segurança do aeroporto e encha-a quando estiver no terminal. Você também pode comprar água no terminal ou solicitá-la durante o vôo. Continue a beber bastante água ao chegar.
4. Experimente leve
O jet lag interrompe seu relógio interno em parte porque sua exposição à luz muda quando você viaja e muda de fuso horário.
Sair ao ar livre sob o sol pode acordar seu corpo e reduzir a liberação de hormônios melatonina que o deixam sonolento.
Expor-se à luz da manhã ajudará se você precisar acordar e trabalhar mais cedo ao viajar para o leste. Obter mais luz à noite pode ser útil se você precisar ficar acordado até mais tarde em seu novo fuso horário quando viajar para o oeste.
Você também pode usar uma lâmpada especial para se expor à luz. Os tipos de luzes que podem ajudar a diminuir o jet lag podem ser na forma de uma lâmpada, uma caixa de luz ou até mesmo um capacete. Você pode descobrir que esses tipos de luzes também são anunciados para o transtorno afetivo sazonal.
5. Beba uma bebida com cafeína
Consumir cafeína não cura o jet lag, mas pode ser uma ferramenta para ajudá-lo a ficar alerta e focado durante o dia. Um estudo descobriu que 300 miligramas (mg) de cafeína de liberação lenta aumentaram o estado de alerta daqueles que viajam para o leste.
Café, chá, refrigerante, bebidas energéticas e até chocolate contêm cafeína. Lembre-se de outras substâncias contidas nessas bebidas, como o açúcar, antes de consumi-las.
Certifique-se de moderar ou eliminar a cafeína à tarde e à noite. Você não quer ter dificuldade para dormir devido a uma combinação de consumo excessivo de cafeína e jet lag.
6. Mantenha o seu espaço de dormir confortável
Certifique-se de que seus arranjos de dormir durante a viagem sejam confortáveis e facilitem um sono adequado. Aqui estão algumas dicas:
- Verifique o termostato da sua sala para certificar-se de que você pode configurá-lo para uma temperatura confortável e fria durante a noite.
- Certifique-se de que nenhum telefone ou relógio no quarto toque ou bipe enquanto você dorme. Você pode pedir a uma recepcionista do hotel para transferir todas as chamadas para um serviço telefônico, se necessário.
- Embale confortos de casa para ajudá-lo a dormir melhor. Se você dorme com uma máquina de ruído branco ou ventilador, tente encontrar algo portátil que possa viajar com você.
- Traga qualquer outro conforto leve, como uma foto de família, um cobertor favorito ou uma loção perfumada familiar, para ajudá-lo a adormecer.
7. Experimente melatonina
Seu corpo produz melatonina naturalmente para desencadear a sonolência, mas também está disponível como suplemento. Você pode considerar a melatonina para ajudar seu corpo a ficar ou ficar sonolento durante o jet lag.
Você pode considerar o uso de melatonina à noite se seu corpo não estiver pronto para dormir. Você pode até mesmo pegar nas primeiras horas da manhã para continuar dormindo se tiver viajado para o oeste.
Para evitar efeitos colaterais indesejados, não tome mais do que 5 mg de melatonina por vez.
Como a melatonina é um suplemento, ela não é regulamentada pela Food and Drug Administration (FDA). Tenha cuidado ao experimentá-lo e converse com seu médico sobre qualquer dúvida antes de usá-lo.
8. Use medicamentos
Converse com seu médico sobre se os soníferos podem ajudar na insônia induzida pelo jet lag. Auxiliares para dormir podem ajudá-lo a descansar mais durante a noite, quando você ainda está se adaptando ao novo local. Você também pode considerar tomar esses auxílios durante viagens aéreas.
Lembre-se de que os soníferos têm efeitos colaterais, portanto discuta os prós e os contras dessa solução com seu médico.
Os soníferos podem não diminuir os sintomas do jet lag durante o dia.
Tratamentos
O jet lag não é permanente, então não há tratamentos de longo prazo para a doença. Se você viaja com frequência e sabe que o jet lag pode ser um problema, peça recomendações ao seu médico.
Eles podem prescrever pílulas para dormir ou discutir maneiras de usar suplementos como a melatonina de forma mais eficaz.
Os sintomas de jet-lag que não desaparecem depois de uma ou duas semanas podem ser o sinal de outra condição, portanto, converse com seu médico se isso acontecer.
Quanto tempo leva para superar?
É provável que você experimente sintomas de jet-lag mais extremos se tiver viajado por vários fusos horários. A regra é que, para cada fuso horário que você cruzar, levará um dia para se ajustar. Portanto, se você alterar cinco fusos horários, provavelmente terá sintomas de jet lag por 5 dias.
Você pode evitar isso?
Viajar traz alguns inconvenientes, como o jet lag. Se você tiver tempo para se adaptar à sua nova programação antes de sair, tente acordar mais cedo ou ficar acordado até mais tarde alguns dias antes da viagem, mais perto do horário em que você estará após a viagem.
Você também pode querer planejar bastante tempo durante sua viagem para se ajustar ao novo fuso horário para que possa desfrutar de alguns dias em que se sinta dentro do cronograma e revigorado.
O resultado final
O jet lag é uma condição comum que desaparece após alguns dias ou semanas. Os sintomas do jet lag podem ser difíceis de controlar nos primeiros dias de viagem para um fuso horário diferente.
Manter um novo cronograma e gerenciar seus momentos de vigília e sono com certas intervenções pode ajudar a reduzir os sintomas de jet-lag.
