Visão geral
A obesidade é um problema de saúde comum que é definido por ter um alto percentual de gordura corporal. Um índice de massa corporal (IMC) de 30 ou superior é um indicador de obesidade.
Nas últimas décadas, a obesidade se tornou um problema de saúde considerável. Na verdade, agora é considerado uma epidemia nos Estados Unidos.
De acordo com estatísticas dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), cerca de 93,3 milhões de adultos (39,8 por cento) e 13,7 milhões de crianças e adolescentes (18,5 por cento) nos Estados Unidos são obesos.
Apesar dos percentuais crescentes, existem muitas maneiras de prevenir a obesidade em crianças e adultos. Aqui, exploraremos ambos, bem como o quão longe chegamos na prevenção da obesidade.
Prevenção de obesidade para crianças
A prevenção da obesidade começa em uma idade jovem. É importante ajudar os jovens a manter um peso saudável sem se concentrar na balança.
Amamentar bebês, quando possível
Uma análise de 2014 de 25 estudos descobriu que a amamentação estava associada a um risco reduzido de obesidade infantil. No entanto, os estudos são mistos quando se trata do papel da amamentação na prevenção da obesidade, e mais pesquisas são necessárias.
Alimente crianças em crescimento com tamanhos de porções apropriados
A Academia Americana de Pediatria explica que crianças não precisam de grandes quantidades de comida. De 1 a 3 anos de idade, cada centímetro de altura deve equivaler a cerca de 40 calorias de ingestão de alimentos.
Incentive as crianças mais velhas a aprender como são os vários tamanhos de porções.
Construa relacionamentos iniciais com alimentos saudáveis
Incentive seu filho a experimentar uma variedade de frutas, vegetais e proteínas desde cedo. À medida que envelhecem, é mais provável que incorporem esses alimentos saudáveis em sua dieta.
Coma alimentos saudáveis em família
Mudar os hábitos alimentares em família permite que as crianças tenham uma alimentação saudável desde cedo. Isso tornará mais fácil para eles continuarem a seguir bons hábitos alimentares à medida que se tornarem adultos.
Incentive comer devagar e apenas quando estiver com fome
Comer demais pode acontecer se você comer quando não estiver com fome. Esse excesso de combustível acaba sendo armazenado como gordura corporal e pode levar à obesidade. Incentive seu filho a comer apenas quando sentir fome e a mastigar mais devagar para uma melhor digestão.
Limite os alimentos não saudáveis em casa
Se você levar alimentos não saudáveis para a casa, é mais provável que seu filho os coma. Tente abastecer a geladeira e a despensa com alimentos saudáveis e, em vez disso, permita lanches menos saudáveis como uma “iguaria” rara.
Incorpore atividades físicas divertidas e emocionantes
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que crianças e adolescentes façam pelo menos 60 minutos de atividade física diariamente. Atividades físicas divertidas incluem jogos, esportes, aulas de ginástica ou até mesmo tarefas ao ar livre.
Limite o tempo de uso do seu filho
Mais tempo sentado em frente a uma tela significa menos tempo para atividades físicas e um bom sono. Como os exercícios e o sono desempenham um papel importante em um peso saudável, é importante incentivar essas atividades no computador ou na TV.
Certifique-se de que todos estão dormindo o suficiente
A pesquisa sugere que crianças e adultos que não dormem o suficiente podem acabar pesando mais. Os hábitos de sono saudáveis da National Sleep Foundation incluem um horário de sono, um ritual para dormir e um travesseiro e colchão confortáveis.
Saiba o que seu filho está comendo fora de casa
Seja na escola, com amigos ou enquanto estão sendo babá, as crianças têm muitas oportunidades de comer alimentos não saudáveis fora de casa. Você nem sempre pode estar lá para monitorar o que eles comem, mas fazer perguntas pode ajudar.
Prevenção da obesidade para adultos
Muitas dessas dicas de prevenção da obesidade são as mesmas para perder ou manter um peso saudável. O ponto principal é que seguir uma dieta saudável e praticar mais atividade física pode ajudar a prevenir a obesidade.
Consumir menos gordura “ruim” e mais gordura “boa”
Ao contrário da crença por trás da mania das dietas com baixo teor de gordura dos anos 90, nem toda gordura é ruim. Um estudo de 2017 publicado no Nutrition Journal mostrou que a ingestão de gorduras alimentares saudáveis, como as gorduras poliinsaturadas, pode melhorar os níveis de colesterol e reduzir o risco de obesidade.
Consuma alimentos menos processados e açucarados
De acordo com um estudo de 2016 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, o consumo de alimentos processados e ultraprocessados está relacionado a um maior risco de obesidade. Muitos alimentos processados são ricos em gordura, sal e açúcar, o que pode estimular a ingestão excessiva.
Coma mais porções de vegetais e frutas
A recomendação diária para ingestão de frutas e vegetais é de cinco a nove porções por dia para adultos. Encher seu prato com vegetais e frutas pode ajudar a manter as calorias razoáveis e reduzir o risco de comer demais.
Coma muita fibra dietética
Os estudos continuam a mostrar que a fibra dietética desempenha um papel na manutenção do peso. Um ensaio de 2012 descobriu que pessoas que tomaram um suplemento de complexo de fibras três vezes ao dia durante 12 semanas perderam até 5 por cento do peso corporal.
Concentre-se em comer alimentos de baixo índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) é uma escala usada para medir a rapidez com que um alimento aumentará o açúcar no sangue. Focar em alimentos com baixo IG pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Manter os níveis de glicose no sangue estáveis pode ajudar no controle de peso.
Envolva a família em sua jornada
O apoio social não é apenas para crianças e adolescentes - é importante que os adultos também se sintam apoiados. Quer cozinhar com a família ou passear com amigos, envolver as pessoas pode ajudar a encorajar um estilo de vida saudável.
Pratique atividades aeróbicas regulares
Incorporar a atividade física regular em sua programação é importante para manter ou perder peso, entre outros benefícios. O CDC recomenda 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana.
Incorpore um regime de treinamento de peso
O treinamento com pesos é tão importante para a manutenção do peso quanto a atividade aeróbica. Além da atividade aeróbica semanal, a OMS recomenda o treinamento com pesos que envolva todos os seus principais músculos pelo menos duas vezes por semana.
Foco na redução do estresse diário
O estresse pode ter muitos efeitos no corpo e na mente. Um estudo de 2012 sugere que o estresse pode desencadear uma resposta cerebral que muda os padrões de alimentação e leva ao desejo por alimentos com alto teor calórico. Comer muitos alimentos com alto teor calórico pode contribuir para o desenvolvimento da obesidade.
Aprenda como fazer um orçamento alimentar e preparar as refeições
É muito mais fácil comprar alimentos saudáveis na mercearia quando você tem um plano. Criar um orçamento alimentar e uma lista para suas viagens de compras pode ajudar a evitar a tentação de alimentos não saudáveis. Além disso, preparar refeições pode permitir que você tenha refeições saudáveis prontas para levar.
Por que a prevenção é importante?
A prevenção da obesidade desempenha um papel importante na boa saúde. A obesidade está associada a uma longa lista de condições crônicas de saúde, muitas das quais se tornam mais difíceis de tratar com o tempo. Essas condições incluem:
- síndrome metabólica
- Diabetes tipo 2
- pressão alta
- triglicerídeos altos e colesterol "bom" baixo
- doença cardíaca
- acidente vascular encefálico
- apnéia do sono
- doença da vesícula biliar
- problemas de saúde sexual
- doença hepática gordurosa não alcoólica
- osteoartrite
- condições de saúde mental
Ao focar na prevenção da obesidade e nas mudanças no estilo de vida, pode ser possível retardar ou prevenir o desenvolvimento dessas doenças.
Fizemos progresso?
Embora a pesquisa sobre estratégias de prevenção da obesidade seja limitada nos Estados Unidos, estudos internacionais têm sido capazes de sugerir algumas respostas.
Um estudo de 2012 da Austrália analisou o papel das enfermeiras domiciliares naquele país no controle do peso de crianças de até 2 anos de idade. As enfermeiras visitaram os bebês um total de oito vezes após o nascimento e incentivaram as mães a incorporar práticas saudáveis. Os pesquisadores descobriram que o IMC médio das crianças neste grupo era significativamente menor do que o do grupo de controle (bebês que não tiveram as oito visitas de enfermagem).
No entanto, um teste de 2018 na Suécia avaliou a eficácia de um aplicativo de smartphone para educar crianças pequenas sobre alimentação saudável e atividade física. Os pesquisadores não descobriram diferenças significativas no IMC e outros marcadores de saúde entre os dois grupos após um ano.
Uma revisão de 2008 no International Journal of Obesity analisou 19 estudos diferentes baseados em escolas para determinar quais poderiam ser métodos eficazes para o controle da obesidade. Os pesquisadores descobriram que tanto as mudanças na dieta quanto a redução do tempo de TV resultaram em significativa perda de peso. Eles também descobriram que o apoio da família ajudou a encorajar a perda de peso nas crianças.
A prevenção da obesidade em adultos envolve atividade física regular, uma diminuição na ingestão de gordura saturada, uma diminuição no consumo de açúcar e um aumento no consumo de frutas e vegetais. Além disso, o envolvimento da família e dos profissionais de saúde pode ajudar a manter um peso saudável.
Uma revisão de 2010 das abordagens de saúde pública descobriu que existem várias maneiras de influenciar políticas públicas para encorajar métodos de prevenção da obesidade: alterar ambientes alimentares, criar mudanças baseadas em políticas nas escolas e apoiar medicamentos e outras estratégias médicas são todas formas potenciais de prevenir a obesidade .
No entanto, apenas alguns desses métodos provaram ser eficazes e existem barreiras para o uso desses métodos.
Pensamentos finais
Um peso saudável é importante para manter uma boa saúde. Tomar medidas para prevenir a obesidade em sua vida diária é um bom primeiro passo. Mesmo pequenas mudanças, como comer mais vegetais e ir à academia algumas vezes por semana, podem ajudar a prevenir a obesidade.
Se você estiver interessado em uma abordagem mais personalizada para sua dieta, um nutricionista ou nutricionista pode fornecer as ferramentas para começar.
Além disso, reunir-se com um personal trainer ou instrutor de fitness pode ajudá-lo a encontrar as atividades físicas que funcionam melhor para o seu corpo.
