O molho de soja, que é normalmente usado na culinária asiática, é um condimento básico de baixa caloria com um sabor umami distinto.
Se você segue uma dieta cetogênica ou cetônica, pode estar se perguntando se esse saboroso ingrediente é uma boa escolha.
A dieta cetônica restringe drasticamente os carboidratos, e alguns molhos de soja contêm mais carboidratos do que outros.
Este artigo discute o molho de soja, seu conteúdo de carboidratos e se é um condimento ecológico.
Tipos comuns e seus teores de carboidratos
Existem vários tipos de molho de soja e variam de acordo com o método de produção e o conteúdo.
Existem duas maneiras principais de se produzir o molho de soja - tradicional e quimicamente.
O molho de soja tradicional é fabricado pela fermentação da soja e do trigo em água e sal usando mofo, fermento e bactérias. Ele envelhece ao longo de meses - às vezes até anos.
Em um método muito mais rápido, o molho de soja pode ser produzido quimicamente em menos de 8 a 12 horas, quebrando a soja usando fogo alto e uma solução de ácido forte. .
Os tipos de molho de soja também variam com base nas proporções de soja, trigo, sal e outros ingredientes usados, incluindo açúcar. Junto com sabor, textura e aroma, os ingredientes usados podem afetar o teor de carboidratos e se o molho de soja é ceto-amigável.
O molho de soja comumente usado na América do Norte, que é considerado “molho de soja leve”, é normalmente muito baixo em carboidratos, pois contém pouco ou nenhum açúcar adicionado.
No entanto, quantidades significativas de açúcar são adicionadas a algumas variedades de molho de soja, como o “molho de soja doce”, que não é cetônico.
Embora a quantidade exata dependa da marca, aqui estão os detalhamentos dos tipos comuns de molho de soja e seus teores típicos de carboidratos:
- Molho de soja leve. Considerado o tipo mais familiar na América do Norte, essa variedade normalmente contém cerca de 1 grama de carboidratos por colher de sopa (15mL) ou menos.
- Molho de soja escuro. Esta variedade pode ser ligeiramente adoçada, dando cerca de 1–5 gramas por colher de sopa (15mL).
- Tamari. Essa variedade é comumente sem glúten e normalmente contém 1 grama de carboidratos por colher de sopa (15mL).
- Molho de soja doce. Também conhecida como “kecap manis”, essa variedade costuma conter alto teor de açúcar. Dependendo da marca, cada colher de sopa (15mL) pode conter até 15 gramas de carboidratos.
ResumoO número de carboidratos no molho de soja normalmente varia de 1 a 15 gramas por colher de sopa (15 mL), dependendo do tipo e da marca.
Molho de soja e a dieta cetônica
Embora existam muitas variações da dieta ceto, todas envolvem a restrição de carboidratos para promover a cetose - um estado metabólico no qual seu corpo queima principalmente gordura como combustível em vez de carboidratos.
A pesquisa sugere que a cetose pode ser alcançada pela maioria das pessoas reduzindo a ingestão de carboidratos para 10% ou menos de sua ingestão diária de carboidratos, ou cerca de 20–50 gramas por dia.
Dado que muitos molhos de soja têm baixo teor de carboidratos, é possível desfrutar deste condimento que intensifica o sabor sem sair da cetose.
No entanto, existem algumas coisas importantes a considerar:
- Conteúdo de carboidratos. Os carboidratos no molho de soja podem variar de 1–15 gramas por colher de sopa (15 mL). Verifique o rótulo de informações nutricionais para determinar quantos carboidratos seu molho de soja contém por porção.
- Tamanho da porção. O rótulo nutricional geralmente relata carboidratos por colher de sopa (15 mL) de molho de soja. Para referência, um único pacote de molho de soja contém cerca de 1 colher de chá (5 mL) ou um terço de uma colher de sopa. Monitore quanto você usa para garantir que esteja alinhado com seus objetivos dietéticos.
- Tolerância de carboidratos. Com base no teor de carboidratos do molho de soja, determine se o tamanho da porção que você usa se encaixa na sua quantidade de carboidratos para o dia.
Outra regra prática é evitar qualquer molho de soja descrito como “doce”. Estes geralmente contêm açúcar adicionado e provavelmente não são ceto-amigáveis.
Lembre-se de que o molho de soja é um ingrediente comum na culinária asiática. Ao jantar fora, considere pedir um molho de soja sem açúcar à parte para controlar melhor o tipo e a porção que você consome.
ResumoA maioria dos molhos de soja tem baixo teor de carboidratos e pode ser usada em uma dieta cetônica. Verifique o rótulo de informações nutricionais para determinar se o número de carboidratos se encaixa na sua dose diária.
Alternativas de molho de soja amigáveis ao ceto
Muitas pessoas optam por sub-molho de soja com condimentos de sabor semelhante devido a alergias, intolerância ao glúten ou outras preocupações dietéticas.
Assim como o próprio molho de soja, algumas alternativas ao molho de soja são mais amigáveis ao ceto do que outras.
Aqui está o teor de carboidratos de vários substitutos do molho de soja:
- Aminoácidos líquidos. Quando feito de proteína de soja, os aminoácidos líquidos contêm 0 gramas de carboidratos por colher de sopa (15mL).
- Aminoácidos de coco. Os aminoácidos líquidos derivados do coco contêm mais carboidratos do que a maioria dos molhos de soja. Cada colher de sopa (15 mL) de aminoácidos de coco contém cerca de 6 gramas de carboidratos.
- Molho de temperos Maggi. Da mesma forma que o molho de soja light, o molho de temperos Maggi contém menos de 1 grama de carboidrato por colher de sopa (15mL).
- Molho de peixe. Como geralmente é adicionada uma pequena quantidade de açúcar, 1 colher de sopa (15 mL) de molho de peixe normalmente contém cerca de 1 grama de carboidratos ou menos. O molho de peixe contém mais sódio do que o molho de soja, então normalmente não é uma alternativa 1 para 1.
Como o molho de soja, a maioria das alternativas ao molho de soja podem ser facilmente apreciadas em uma dieta cetônica, desde que o número de carboidratos e o tamanho da porção sejam considerados em relação à sua ingestão diária total de carboidratos.
ResumoMuitas alternativas de molho de soja são amigas do ceto. Verifique o rótulo nutricional para ter certeza de que o teor de carboidratos por porção não excede seu limite diário de carboidratos.
O resultado final
Você não precisa excluir todos os molhos de soja em uma dieta cetônica, pois existem muitas opções de baixo teor de carboidratos para escolher.
Por exemplo, muitas variedades contêm apenas cerca de 1 grama de carboidratos por colher de sopa (15 mL).
No entanto, algumas variedades podem conter quantidades significativas de carboidratos de açúcar adicionado. Por exemplo, molhos doces de soja podem conter até 15 gramas de carboidratos por colher de sopa (15 mL), o que não é uma quantidade cetônica.
Para evitar que você saia da cetose, determine o número de carboidratos em seu molho de soja verificando o rótulo nutricional. Monitore o tamanho das porções para garantir que não exceda seu limite diário de carboidratos.
