O suco é uma tendência popular de saúde e bem-estar que cresceu em uma indústria multibilionária na última década.
Os entusiastas do suco destacam os muitos atributos de beber um copo de suco fresco, citando benefícios como perda de peso, aumento da ingestão de nutrientes e digestão e absorção mais fáceis dos referidos nutrientes.
Embora beber suco fresco possa ter alguns benefícios à saúde, pode não ser adequado para todos - especialmente para aqueles com diabetes.
Este artigo analisa se o suco é seguro e saudável para pessoas com diabetes.
O que é suco?
O suco é o processo pelo qual o líquido dos alimentos - geralmente uma fruta ou vegetal - é extraído e separado dos componentes sólidos.
O líquido - ou suco - produzido por esse processo contém muitas das vitaminas, minerais e compostos vegetais da fruta ou vegetal, mas pouco da fibra.
Existem muitos métodos diferentes para fazer suco, desde os mais simples aos mais complexos.
O suco pode ser comprado no supermercado ou feito em casa.
Os defensores da tendência dos sucos sugerem que os benefícios do suco caseiro superam os das variedades compradas em lojas, pois é mais fresco e não contém açúcares adicionados, nutrientes artificiais ou conservantes.
Aqui estão algumas das maneiras mais comuns de fazer suco em casa:
- Manual (portátil). A maneira mais simples de fazer suco é espremer frutas usando as mãos ou um espremedor manual simples. Este método é freqüentemente usado para fazer uma pequena quantidade de suco para receitas básicas como coquetéis ou molhos para salada.
- Centrífuga. O suco centrífugo usa uma máquina equipada com lâminas de metal que giram rapidamente, pressionando a polpa da fruta ou vegetal contra um filtro que separa o suco dos componentes sólidos do alimento por meio da força centrífuga.
- Prensa fria (mastigando). Os métodos de sucção da prensa fria utilizam uma máquina que esmaga as frutas ou vegetais para extrair o suco.
A prensagem a frio é freqüentemente considerada superior ao suco centrífugo porque - como o nome indica - nenhum calor é produzido no processo, o que pode proteger mais dos nutrientes sensíveis ao calor.
Independentemente de como você escolhe fazer o suco, fazer o suco pode ser uma forma eficaz de aumentar a ingestão de nutrientes de frutas e vegetais.
ResumoO suco é o processo de extração do líquido rico em nutrientes das frutas e vegetais, removendo a maior parte das fibras.
Benefícios potenciais
Frutas e vegetais são carregados com vitaminas, minerais e compostos vegetais que são bem conhecidos por reduzir a inflamação, prevenir doenças e promover a saúde geral.
A pesquisa sugere que beber suco de frutas e vegetais pode ser uma maneira eficiente de acessar esses benefícios valiosos
Além disso, muitos sucos de frutas e vegetais contêm certos nutrientes que funcionam como prebióticos. O termo “prebióticos” refere-se a tipos específicos de carboidratos que alimentam as bactérias saudáveis que vivem em seu intestino e promovem a saúde digestiva.
Um estudo de curto prazo em 20 adultos saudáveis descobriu que beber 96 onças (2,8 litros) de suco fresco por dia durante 3 dias - enquanto exclui todos os outros alimentos - alterou positivamente a composição das bactérias intestinais e promoveu a perda de peso por até 2 semanas após a intervenção .
Curiosamente, muitos dos benefícios percebidos de fazer sucos - como melhor ingestão de nutrientes e saúde digestiva - são semelhantes aos que você obteria simplesmente comendo mais frutas e vegetais inteiros.
Além do mais, a pesquisa sugere que as pessoas que bebem regularmente frutas sem açúcar e suco vegetal também tendem a comer mais frutas e vegetais inteiros.
Para algumas pessoas, pode ser mais fácil beber esses alimentos ricos em nutrientes do que preparar refeições completas centradas neles.
Se você achar difícil cumprir as recomendações diárias de frutas e vegetais, fazer sucos pode ser uma opção viável - desde que beber suco não faça você consumir mais calorias do que o necessário por dia.
Ainda assim, é importante ter em mente que não há evidências que sugiram que beber seus produtos é mais benéfico do que comê-los inteiros.
ResumoBeber suco de frutas e vegetais pode ser uma maneira fácil de consumir nutrientes benéficos e compostos vegetais - reduzindo potencialmente o risco de doenças e inflamação. Ainda assim, é improvável que seja mais benéfico do que comer seus produtos inteiros.
Pode aumentar o açúcar no sangue
Um dos principais problemas de beber suco não é o suco em si, mas seu potencial para aumentar rapidamente o açúcar no sangue. Isso é especialmente preocupante para quem tem diabetes.
Beber suco 100% não está associado a um risco aumentado de diabetes, embora possa não ser a melhor escolha para quem já tem a doença.
Embora os sucos sejam uma fonte concentrada de nutrientes benéficos, eles também são uma fonte concentrada de carboidratos na forma de açúcar.
Se você tem diabetes, monitorar e controlar cuidadosamente a ingestão de carboidratos é essencial para manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados. Comer uma dieta rica em fibras pode diminuir a taxa de absorção de açúcar do trato digestivo, reduzindo a resposta de açúcar no sangue total.
Como uma grande parte da fibra é removida das frutas e vegetais no processo de sucção, os açúcares desses alimentos são consumidos e absorvidos mais rapidamente, levando a picos rápidos de açúcar no sangue.
Por exemplo, são necessárias 2 a 3 laranjas inteiras para fazer um único copo (8 onças ou 237 ml) de suco de laranja fresco. A maioria das pessoas concordaria que engolir essa quantidade de suco de laranja é muito mais fácil e rápido do que descascar, fatiar, mastigar e engolir várias laranjas inteiras.
Assim, comer a fruta inteira - não apenas o suco - leva a um aumento mais lento e controlável do açúcar no sangue, em parte porque o processo de consumo leva mais tempo.
Além disso, é muito mais fácil acidentalmente consumir calorias e açúcar em excesso de suco do que de alimentos inteiros. A ingestão excessiva de calorias pode promover ganho de peso e subsequente piora do controle do açúcar no sangue ao longo do tempo.
ResumoOs sucos contêm altos níveis de carboidratos na forma de açúcares, que podem contribuir para o rápido aumento do açúcar no sangue - especialmente para pessoas com diabetes.
Baixo teor de proteína e fibra
A maioria dos sucos é rica em açúcar e pobre em fibras e proteínas. Isso pode ser parte do motivo pelo qual beber suco leva a uma resposta negativa do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
A pesquisa sugere que comer refeições ou lanches com alto teor de fibras e proteínas pode ajudar a conter a resposta do açúcar no sangue e aumentar a sensação de saciedade.
Por causa disso, uma estratégia alimentar comum usada para melhorar o controle do diabetes é combinar alimentos ricos em carboidratos - como sucos - com outros alimentos que contenham fibras e proteínas.
Embora o teor de carboidratos varie dependendo do tipo de fruta ou vegetal usado em um determinado suco, uma porção de suco de fruta 100% é geralmente 0,5 xícaras (4 onças ou 119 ml) - uma porção que pode ser facilmente excedida.
Por outro lado, quando você come carboidratos de alimentos inteiros, os tamanhos das porções são geralmente maiores. Isso permite que você coma mais e se sinta mais satisfeito, uma vez que os alimentos inteiros contêm mais nutrientes de enchimento, como fibras e proteínas.
A proteína é o macronutriente que mais preenche, e adicionar fontes de proteína às refeições e lanches pode ajudá-lo a limitar sua ingestão geral de calorias - reduzindo subsequentemente sua resposta de açúcar no sangue.
Se você está planejando beber suco, comer uma fonte de proteína e fibra junto com ele - como um pequeno punhado de amêndoas - pode ajudar a mitigar o aumento do açúcar no sangue.
ResumoA maioria dos sucos carece de fibras e proteínas, dois nutrientes que podem ajudar a conter a resposta de açúcar no sangue.
Estratégias para sucos amigáveis ao diabetes
É fácil beber muito suco, o que pode contribuir para o controle deficiente do açúcar no sangue em pessoas com diabetes. No entanto, existem algumas etapas que você pode seguir para ajudar a reduzir os impactos negativos potenciais de beber suco.
Escolha sucos com baixo teor de carboidratos
Optar por usar frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos em seus sucos pode ajudar a minimizar a resposta de açúcar no sangue.
Experimente misturar opções de baixo teor de carboidratos, como pepino, limão ou lima, com seus sucos de frutas para reduzir o teor geral de carboidratos. Como alternativa, considere abrir mão das frutas e beber sucos apenas vegetais feitos com vegetais sem amido, como aipo, espinafre, couve e tomate.
Se você comprar sucos em vez de prepará-los em casa, evite sucos com adição de açúcar, pois eles podem piorar o controle do açúcar no sangue.
Foco no controle da parcela
Monitorar porções de todos os alimentos ricos em carboidratos é um componente essencial para qualquer dieta destinada a controlar o diabetes - e o suco não é exceção.
O tamanho da porção de uma porção de suco de frutas 100% é geralmente 0,5 xícaras (4 onças ou 119 ml).
Prestar muita atenção a quantos carboidratos você bebe do suco em relação à quantidade total de carboidratos que você consome de outros alimentos ao longo do dia pode ajudá-lo a manter o açúcar no sangue sob controle.
Manter o equilíbrio nutricional
Os sucos normalmente não fornecem uma fonte equilibrada de nutrição por conta própria, já que muitas vezes faltam fibras, proteínas e gordura.
Comer alimentos que contenham outros componentes nutricionais junto com seu suco criará uma composição de nutrientes mais balanceada de sua dieta geral e pode ajudar a diminuir sua resposta de açúcar no sangue.
Por exemplo, você pode considerar comer um smoothie em vez de um suco para não perder fibras.
Quando você mistura frutas e vegetais para fazer um smoothie, a fibra é quebrada, mas ainda está presente no produto final. Isso o torna uma escolha nutricionalmente mais equilibrada em comparação com o consumo de suco.
Além disso, proteínas em pó e fontes de gordura saudáveis, como abacates, podem ser facilmente adicionadas aos smoothies.
Você também pode considerar comer um ovo cozido ou um punhado de nozes com seu suco para adicionar gorduras e proteínas saudáveis à mistura para um lanche ou refeição mais equilibrada.
ResumoEscolher sucos com menos carboidratos, prestar atenção ao tamanho das porções e incluir muitas gorduras saudáveis, proteínas e fibras pode ajudar a minimizar os efeitos negativos que beber suco pode ter sobre o açúcar no sangue.
Você deve começar a fazer sucos se tiver diabetes?
Se o suco se encaixa ou não em um plano de dieta saudável para diabéticos, depende do indivíduo.
Se você tem diabetes, a resposta do açúcar no sangue aos alimentos e bebidas é individual, devido à sua composição genética e bioquímica única.
Se o seu diabetes estiver mal controlado, os sucos provavelmente não são uma boa opção no momento. Em vez disso, você pode se beneficiar de outras maneiras de incorporar vegetais e frutas inteiros em sua dieta.
Se a sua diabetes estiver bem controlada, pode ser adequado adicionar pequenas quantidades de sumo com baixo teor de açúcar à sua dieta. No entanto, é importante continuar monitorando de perto o açúcar no sangue ao introduzir essa mudança na dieta.
De modo geral, a melhor abordagem é consultar um nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado para ajudá-lo a desenvolver um plano alimentar adequado às suas necessidades nutricionais específicas.
ResumoSe o açúcar no sangue não estiver bem controlado, os sucos podem piorar sua situação de saúde. Se você atualmente tem um bom controle diabético, pequenas quantidades de suco fresco podem ser uma escolha saudável, mas você precisa monitorar de perto a resposta do seu corpo a essa mudança na dieta.
O resultado final
O suco é uma forma cada vez mais popular e eficiente de consumir nutrientes benéficos em frutas e vegetais.
Embora sucos naturais possam ser saudáveis para algumas pessoas, eles podem não ser uma ótima escolha para pessoas com diabetes devido ao alto teor de açúcar e como podem aumentar o açúcar no sangue.
Escolher mais sucos à base de vegetais e prestar atenção ao tamanho das porções são maneiras que podem ajudar a reduzir a resposta do açúcar no sangue após beber o suco.
Se você tem diabetes e está interessado em adicionar suco à sua dieta, consulte um nutricionista para desenvolver um plano adequado às suas necessidades nutricionais específicas.
