9 exercícios de peso corporal para as pernas para todos os corpos

O treinamento de peso corporal é um método popular e acessível de melhorar sua força e condicionamento com o mínimo ou nenhum equipamento.

Quando se trata de construir pernas mais fortes, o treinamento de peso corporal oferece uma variedade de opções para direcionar os músculos da parte inferior do corpo.

Tipos de exercícios de peso corporal para as pernas

A maioria das variações de exercícios de perna com peso corporal se enquadra em um dos dois seguintes padrões de movimento:

• padrão de agachamento
• padrão de estocada

Dentro de cada um desses padrões de movimento, certos exercícios permitem que você progrida e melhore sua força sem depender de muito, ou nenhum, equipamento externo.

Enquanto isso, muitos outros exercícios de peso corporal para as pernas não se encaixam perfeitamente nesses padrões. Algumas dessas opções são incluídas após os movimentos padrão de agachamento e estocada para adicionar variedade, aquecimento e ajudar a melhorar sua mobilidade geral.

Resumo

Agachamentos e estocadas são os principais padrões de movimento disponíveis para o treinamento de pernas com peso corporal. Exercícios adicionais podem ser adicionados para mais variedade e treinamento abrangente.

Forma de agachamento e variações

O agachamento é indiscutivelmente o rei dos exercícios para a parte inferior do corpo. Quando se trata de construir quadris e pernas mais fortes, as variações do agachamento são exercícios obrigatórios em seu programa de treino.

Músculos treinados com o agachamento

O padrão de movimento do agachamento treina principalmente os seguintes músculos:

• quadríceps
• glúteo máximo
• bezerros (sóleo e gastrocnêmio)
• isquiotibiais

Os exercícios de agachamento também requerem estabilização do núcleo, então você fortalecerá os músculos do seu núcleo também.

Os exercícios de agachamento de peso corporal têm variações mais fáceis e mais difíceis.

Se você é novo no treinamento de pernas, começar com um agachamento na cadeira é a melhor opção.

Se você tiver algum treinamento, um agachamento de peso corporal padrão fornece um método excelente para o treinamento de pernas apenas com o peso corporal.

Para praticantes de condicionamento físico mais avançados, realizar um agachamento com salto pode ser o desafio extra de que você pode precisar para um bom treino de pernas com peso corporal.

Agachamento de peso corporal padrão

O agachamento clássico de peso corporal padrão pode ser executado virtualmente em qualquer lugar. Você pode usar sapatos de treino padrão ou até mesmo pés descalços ao realizar este exercício.

Para realizar o agachamento de peso corporal:

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e voltados para fora 5–12 graus.
2. Comece o movimento movendo os quadris para trás, recostando-se e abaixando os quadris. Estique os braços para frente para contrabalançar.
3. Ao sentar-se, gere tensão em seus pés e pernas imaginando que você está empurrando os joelhos para fora e sentando-se entre as coxas, ao invés de em cima delas. Isso é para neutralizar a tendência de deixar os joelhos ceder ou virar para dentro.
4. Abaixe os quadris até que o topo das coxas fique paralelo ao chão. Você pode ir mais baixo se sua mobilidade permitir.
5. Quando chegar à posição inferior, empurre cada pé uniformemente para ficar de pé na posição inicial.
6. Mantenha os joelhos apontando na mesma direção que os dedos dos pés ao longo de toda a amplitude de movimento.
7. Seu torso deve estar aproximadamente no mesmo ângulo que suas canelas durante todo o movimento. Isso significa que você se inclinará ligeiramente para a frente ao se agachar, e seus joelhos também se moverão um pouco para a frente.

Quando você estiver aprendendo o agachamento de peso corporal, comece em uma velocidade lenta e pratique antes de aumentar seu ritmo.

Para obter um padrão respiratório de linha de base ideal, inspire ao abaixar e expire ao subir para retornar à posição inicial.

Se agachar até que suas coxas fiquem paralelas ao chão for muito difícil, ou se você não puder manter a forma adequada sem os joelhos virados ou inclinados demais com o tronco, agache um pouco acima do paralelo ou comece com a cadeira de agachamento.

Agachamento na cadeira

O agachamento na cadeira é a melhor opção se você está aprendendo a executar corretamente um agachamento com o peso corporal. Para este exercício, uma cadeira de cozinha robusta de tamanho padrão é a melhor escolha.

O agachamento na cadeira é ótimo se você ainda está se acostumando com a sensação de sentar-se para trás com os quadris.

A cadeira lhe dá a segurança de que você não vai cair para trás e oferece um ponto de referência para que você saiba quando chegar ao fundo do agachamento.

Se você perceber que está perdendo o equilíbrio em um agachamento de peso corporal normal, treine com o agachamento na cadeira para desenvolver o controle e o padrão de movimento adequados.

Se você não tiver uma cadeira, uma superfície plana com cerca de 18 polegadas (45,7 cm) de altura funcionará.

Para realizar um agachamento de cadeira:

1. Posicione uma cadeira de cerca de 18 polegadas (45,7 cm) de altura atrás de você.
2. Fique cerca de 1 pé (30,5 cm) na frente da cadeira, com os pés na largura dos ombros e voltados para fora 5–12 graus
3. Comece o movimento movendo os quadris para trás, recostando-se e abaixando os quadris.
4. Ao sentar-se, gere tensão em seus pés e pernas imaginando que você está empurrando os joelhos para fora e sentando-se entre as coxas, ao invés de em cima delas. Isso é para neutralizar a tendência dos joelhos de ceder ou virar para dentro.
5. Abaixe os quadris até que toquem a cadeira. Não se sente na cadeira.
6. Assim que sentir que seus quadris estão em contato com a cadeira, empurre cada pé uniformemente para ficar de pé na posição inicial.
7. Mantenha os joelhos apontando na mesma direção que os dedos dos pés ao longo de toda a amplitude de movimento.
8. Seu torso deve estar aproximadamente no mesmo ângulo que suas canelas durante todo o movimento. Isso significa que você se inclinará ligeiramente para a frente ao se agachar, e seus joelhos também se moverão um pouco para a frente.

Depois de algumas semanas fazendo o agachamento na cadeira como parte do treino, você pode se sentir pronto para tentar o agachamento padrão com peso corporal.

Agachamento de salto

Quando estiver confiante com seu agachamento de peso corporal, você pode progredir para uma variação chamada agachamento de salto (também chamado de salto de agachamento) para adicionar intensidade ao treinamento de perna de peso corporal.

O agachamento de salto é muito parecido com o agachamento de peso corporal. No entanto, em vez de se levantar firmemente até a posição superior, você dirige explosivamente pelo chão e estende totalmente os pés para pular do chão.

Ao pousar, absorva seu peso agachando-se de volta usando a mesma técnica.

O agachamento de salto é considerado um exercício pliométrico, o que significa que utiliza a elasticidade natural dos músculos e do tecido conjuntivo para auxiliar no movimento explosivo.

Os exercícios pliométricos são incrivelmente exigentes para o seu corpo, portanto, certifique-se de que pode realizar várias séries de agachamentos padrão com segurança e conforto antes de tentar o agachamento com salto.

Para realizar o agachamento de salto:

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e voltados para fora 5–12 graus.
2. Comece o movimento movendo os quadris para trás, recostando-se e abaixando os quadris. Estenda os braços à frente para contrabalançar e balance-os para trás na parte inferior para gerar impulso para o salto.
3. Abaixe os quadris até que o topo das coxas fique paralelo ao chão.
4. Assim que chegar à posição inferior, conduza explosivamente cada pé e rapidamente levante-se. No mesmo movimento, estenda os pés e empurre os dedos dos pés para limpar completamente o chão e pular. Jogue os braços para cima ao deixar o solo.
5. Ao pousar, absorva seu peso agachando-se de volta para baixo usando a mesma técnica.
6. Mantenha os joelhos apontando na mesma direção que os dedos dos pés ao longo de toda a amplitude de movimento.
7. Se estiver executando para repetições, a absorção de aterrissagem se torna o movimento inicial de agachamento para baixo para a próxima repetição de agachamento de salto.

Para saltar o agachamento com segurança, você deve garantir que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés o tempo todo. O agachamento de salto só deve ser realizado quando você estiver confiante com o agachamento de peso corporal.

Resumo

O agachamento é um exercício obrigatório em seu programa de treinamento de pernas. Existem opções de progressão para aumentar ou diminuir a dificuldade, dependendo do seu nível de condicionamento.

Forma de avanço e variações

Junto com o agachamento, a estocada é um padrão básico de movimento da parte inferior do corpo que oferece várias opções de exercícios.

O padrão de estocada forma a base de uma ampla gama de movimentos, tanto em atividades atléticas quanto na vida cotidiana, como caminhar e correr.

Músculos treinados com a estocada

A estocada visa principalmente os seguintes músculos:

• quadríceps
• isquiotibiais
• glúteos

Uma vez que os avanços têm um alto requisito para estabilização, eles trabalharão seu núcleo e glúteos de uma maneira diferente dos exercícios de agachamento. O treinamento de movimentos padrão de estocada melhorará rapidamente seu equilíbrio e estabilidade.

Se você for um iniciante em preparação física, a estocada básica desafiará sua coordenação e força. Comece devagar e concentre-se no movimento e no equilíbrio.

Em breve, você estará confortável realizando estocadas de peso corporal padrão e estará pronto para tentar estocadas divididas e estocadas de salto.

Estocada de peso corporal padrão

A estocada de peso corporal padrão é a primeira variação de estocada que você deve aprender.

Para realizar a estocada de peso corporal padrão:

1. Comece em pé com os pés na largura do quadril.
2. Dê um grande passo em frente. A distância exata dependerá do tamanho do seu corpo, mas deve ser cerca de 2 a 3 vezes a distância de um passo normal de caminhada. Seu pé da frente deve estar apontando diretamente para a frente. Seu pé de trás ficará ligeiramente virado para fora.
3. Abaixe os quadris, trazendo lentamente o joelho de trás em direção ao solo. Gire ativamente o pé de trás para dentro e levante o calcanhar enquanto abaixa o joelho para um movimento ideal. O joelho da frente se dobrará conforme o centro de massa abaixa.
4. Continue abaixando o corpo até que o joelho de trás saia do chão. Na parte inferior da estocada, a canela frontal deve estar perpendicular ao chão ou ligeiramente inclinada para a frente.
5. Empurre o pé da frente para voltar à posição inicial.
6. Você pode alternar as pernas a cada repetição ou ficar na postura escalonada e executar um lado todo antes de mudar.

Se perceber que está perdendo o equilíbrio, certifique-se de que seus pés fiquem na largura do quadril, mesmo depois de dar um passo à frente. Deve haver uma linha diagonal imaginária do pé da frente ao pé de trás.

Você também pode preferir dar um passo para trás para entrar na posição de postura escalonada inicial, às vezes conhecida como estocada reversa. Todos os outros aspectos permanecem os mesmos.

Estocada dividida

A estocada dividida, também chamada de agachamento dividido búlgaro ou apenas agachamento dividido na comunidade de fitness, é uma variação de estocada mais avançada em que o pé traseiro é elevado em uma superfície como uma cadeira ou banco.

Elevar o pé traseiro transfere mais peso para a perna da frente, aumentando a demanda e o estímulo para os músculos da perna da frente sem adicionar nenhum peso externo.

A estocada dividida também ajuda a prevenir lesões e melhora o desempenho esportivo em um grau maior do que outros exercícios comuns para as pernas.

A estocada dividida requer bom equilíbrio e coordenação, e você deve estar confortável com as estocadas padrão antes de tentar este exercício.

Para realizar a estocada dividida:

1. Comece a distância de estocada em pé na frente de um assento de cadeira de aproximadamente 18 polegadas (45,7 cm) de altura com os pés na largura do quadril.
2. Coloque uma perna atrás de você na cadeira. Você pode colocar a planta dos pés e dedos dos pés na cadeira ou apontar o pé, de forma que a parte superior do pé fique em contato com a cadeira. Experimente as duas posições para ver qual é mais confortável.
3. Na posição superior, a canela dianteira deve ter um leve ângulo para trás.
4. Abaixe os quadris, trazendo lentamente o joelho de trás em direção ao solo. Concentre-se em abaixar o joelho traseiro e os quadris e evite avançar com o joelho da frente.
5. Continue abaixando o corpo até que a parte superior da coxa frontal esteja paralela ao chão. Na parte inferior da estocada dividida, a canela frontal deve estar perpendicular ao chão ou ligeiramente inclinada para a frente.
6. Empurre o pé da frente para retornar à posição inicial. Concentre a pressão na terceira área posterior do pé dianteiro.
7. Você pode alternar as pernas a cada repetição ou ficar na postura escalonada e executar um lado todo antes de mudar.

A estocada dividida exigirá alguns exercícios para se acostumar.

Dependendo do comprimento de suas pernas, uma plataforma mais baixa pode funcionar melhor. Experimente diferentes alturas de superfície e posições dos pés até encontrar uma que funcione.

Salto de estocada

Depois de desenvolver a força e a coordenação para estocadas padrão e divididas, você pode aumentar a intensidade e a explosão adicionando estocadas de salto ao seu treinamento.

Para realizar a estocada de salto:

1. Comece em pé com os pés na largura do quadril.
2. Dê um grande passo em frente. A distância exata dependerá do tamanho do seu corpo, mas deve ser cerca de 2 a 3 vezes a distância de um passo normal de caminhada. Seu pé da frente deve estar apontando diretamente para a frente. Seu pé de trás ficará ligeiramente virado para fora.
3. Abaixe os quadris, trazendo lentamente o joelho de trás em direção ao solo. Gire ativamente o pé de trás para dentro e levante o calcanhar enquanto abaixa o joelho para um movimento ideal. O joelho da frente se dobrará conforme o centro de massa abaixa.
4. Quando o joelho de trás estiver a cerca de 15,2 cm do chão, passe com força pelo pé da frente e pule do chão.
5. No ar, troque os pés e pouse em uma posição de estocada. Seu pé da frente na estocada anterior agora será o pé de trás.
6. Use a mesma porção de abaixamento da técnica de estocada para absorver com segurança o peso do corpo.
7. Continue diretamente para a próxima repetição, uma vez que o joelho traseiro atinge a profundidade total.

O pouso com a forma adequada é vital para absorver com segurança a força e prevenir lesões.

Se você perceber que está ficando muito cansado para pousar controladamente após cada repetição, descanse antes de continuar.

Resumo

Os pulmões são um exercício fundamental para melhorar sua força e coordenação para as tarefas de movimento diárias. Você tem opções para aumentar a dificuldade, uma vez que pode realizar investidas padrão.

Exercícios de perna adicionais

Esses exercícios adicionais para as pernas não se encaixam perfeitamente no padrão padrão de agachamento e estocada, mas são boas opções para o treinamento de pernas com peso corporal.

A-skip

O A-skip é um exercício clássico de atletismo que prepara suas pernas para um trabalho mais intenso. Para atletas que não estão em pista, os A-skips são excelentes exercícios de aquecimento para preparar seu corpo para um treino de pernas.

Para realizar o salto A:

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
2. Levante agressivamente um joelho, mantendo o pé da perna elevada flexionado.
3. Ao levantar o joelho, empurre o chão com o pé plantado para levantar o calcanhar do chão.
4. Uma vez que sua coxa esteja paralela ao chão, direcione agressivamente o calcanhar para o chão para dar um passo à frente. Uma vez que seu calcanhar atinge o solo, “pise” no chão ficando na ponta dos pés e apontando totalmente o pé, elevando o calcanhar do chão.
5. Ao bater as patas no chão com o pé plantado, levante agressivamente o outro joelho para se preparar para o próximo salto.
6. Deixe seus braços balançarem naturalmente, fazendo com que o braço oposto se mova para cima com o joelho oposto.

Investida lateral

A estocada lateral é um bom exercício para aquecer os quadris antes do treinamento das pernas. Além disso, a estocada lateral ajuda a alongar a parte interna das coxas e melhora a mobilidade geral do quadril.

Para realizar a estocada lateral:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dê um grande passo lateral com uma perna diretamente para o lado. Os dedos dos pés agora devem estar na mesma linha, com os pés bem separados.
2. Dobre o joelho do lado em que pisou e sente os quadris para trás para abaixar o corpo até o final da estocada. Sua outra perna deve estar reta. Coloque as mãos à sua frente para se equilibrar e evite que o joelho ultrapasse os dedos dos pés.
3. Empurre o calcanhar com a perna de arremesso para ficar em pé e voltar à posição inicial.
4. Repita na outra perna.

A estocada lateral é menos adequada para ser um exercício de força principal e é melhor usada como um componente do aquecimento.

Um passo adiante

O step-up é um exercício que requer uma superfície elevada com cerca de 6–12 polegadas (15–30,5 cm) de altura. Um conjunto básico de escadas funcionará perfeitamente.

Os step-ups podem ser usados ​​como um exercício de treinamento de força e cardiovascular. Ao fazer step-ups com o peso corporal, eles geralmente se enquadram na última categoria.

No entanto, incorporar step-ups em seu programa de força de peso corporal adicionará um impulso extra aos seus treinos e aumentará a intensidade sem a necessidade de muito equipamento.

Para realizar o step-up:

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e uma superfície para pisar de 15 a 30,5 cm de altura à sua frente.
2. Dê um passo e coloque o pé da frente na superfície.
3. Empurre o pé da frente e estenda totalmente o joelho e o tornozelo para ficar de pé no degrau.
4. Levante o outro joelho até que a coxa fique paralela ao chão. Não coloque o pé de trás no degrau.
5. Retorne o pé de trás à posição original e coloque o pé da frente (o que está na superfície elevada) de volta à posição inicial.
6. Alterne os lados ou repita do mesmo lado para o número alvo de repetições.

Esta variação de step fornece trabalho extra para ambas as pernas, uma vez que você levanta o joelho que não faz o step.

Resumo

Exercícios adicionais que não se encaixam diretamente nos padrões de agachamento e estocada podem adicionar variedade às opções de aquecimento e treino.

Benefícios e desvantagens do treinamento de pernas com peso corporal

O principal benefício do treinamento de pernas com peso corporal é que você pode realizar movimentos funcionais e eficazes usando o mínimo de equipamento.

Até mesmo praticar os padrões de agachamento e estocada sem pesos fará maravilhas para sua coordenação, força, mobilidade e condicionamento físico geral.

Além disso, os exercícios de peso corporal são adequados para programas de condicionamento de treinamento em circuito.

A principal desvantagem do treinamento de peso corporal é a diminuição dos retornos de força.

Embora esses exercícios possam ser desafiadores durante as fases iniciais do condicionamento físico, sem adicionar resistência ao longo do tempo, seu corpo se adaptará ao estímulo e não continuará a ganhar força.

Uma vez que você pode realizar 15-20 repetições de um exercício, você está principalmente construindo resistência nesse ponto.

Embora não haja nada inerentemente errado com isso, colher os benefícios do treinamento de força de longo prazo exigirá a adição de uma carga externa, como halteres, halteres ou kettlebells, à sua rotina.

Resumo

Os exercícios de peso corporal para as pernas são uma ótima maneira de começar a desenvolver a força funcional e sempre uma opção viável para o condicionamento. Eventualmente, resistência externa é necessária para adaptações de força contínuas.

O resultado final

O treinamento de pernas com peso corporal é uma ótima maneira de adicionar aptidão funcional e treinar padrões de movimento vitais com equipamento limitado.

Os padrões de agachamento e estocada são os principais movimentos disponíveis para exercícios sérios de pernas com peso corporal.

Movimentos adicionais podem ser adicionados ao seu programa para aumentar a variedade, aquecer e melhorar a mobilidade.

Você pode manipular as rotinas de exercícios de peso corporal para se concentrar em diferentes objetivos de condicionamento físico, como força ou condicionamento.

No longo prazo, a resistência externa é necessária para melhorar continuamente a força.

O treinamento de peso corporal sempre pode ser usado como uma forma eficaz de condicionamento cardiovascular.

Mas o melhor de tudo é que esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora. Portanto, da próxima vez que você precisar fazer seu sangue fluir depois de ficar sentado por muito tempo, experimente alguns desses exercícios.