Quando criança, você deve se lembrar de ter ouvido “luzes apagadas” como uma forma de dizer que era hora de ir para a cama. Porém, ter as luzes apagadas na hora de dormir é muito mais do que uma frase comum antes de dormir. Na verdade, a decisão de apagar as luzes - ou deixá-las acesas - pode afetar sua saúde.
No entanto, o problema está além das luzes de teto e lâmpadas. A luz nos cerca de várias fontes, incluindo postes de luz, televisores e a luz azul emitida por nossos dispositivos eletrônicos, como telefones celulares, computadores e tablets.
Dormindo com nenhum luzes acesas são consideradas prejudiciais para uma boa noite de sono. Consequentemente, não obter um sono de qualidade suficiente pode levar a inúmeras consequências para a saúde. Se você está pensando em deixar uma luz acesa na hora de dormir, considere as seguintes repercussões.
Efeitos colaterais de dormir com as luzes acesas
A exposição à luz durante o sono torna difícil para o cérebro dormir mais profundamente. Quanto mais sono superficial ou leve você tem à noite, mais as oscilações (atividades) cerebrais que permitem que você alcance estágios mais profundos do sono são negativamente afetadas.
Além das condições que afetam diretamente o cérebro, a falta de sono profundo devido à exposição à luz também foi associada aos seguintes efeitos colaterais.
Depressão
Dormir com as luzes acesas tem sido associado à depressão. A luz azul de dispositivos eletrônicos pode ter os piores efeitos em seu humor.
A falta de sono também pode causar mau humor e irritabilidade. Crianças que não dormem o suficiente podem ser mais hiperativas.
Obesidade
Um estudo com mulheres descobriu que a obesidade era mais prevalente naquelas que dormiam com a televisão ou luz acesa.
Os participantes do estudo também tinham 17 por cento mais probabilidade de ganhar cerca de 11 libras em 1 ano. As luzes do lado de fora da sala não foram consideradas tão importantes em comparação com as fontes de luz dentro do quarto.
Um fator na falta de obesidade induzida pelo sono pode ser a ingestão de alimentos. Estudos têm mostrado que quanto menos você dorme, mais comida você provavelmente comerá no dia seguinte. Isso também pode afetar o horário das suas refeições - comer tarde da noite pode levar ao aumento de peso.
Acidentes
Não dormir com qualidade suficiente o deixa menos alerta no dia seguinte. Isso pode ser especialmente perigoso se você dirige um carro ou outro tipo de máquina. Os adultos mais velhos também podem ser mais propensos a quedas.
Maior risco de doenças crônicas
Se a luz continuar a interferir no seu sono a longo prazo, você pode correr um risco maior de contrair certas doenças crônicas, independentemente de ser obeso ou não. Isso inclui pressão alta (hipertensão), doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Há benefícios em dormir com as luzes acesas?
Dormir com as luzes acesas pode ser benéfico se você está tentando tirar uma soneca rápida durante o dia e não quer cair em um sono profundo. No entanto, esta técnica ainda não se presta à qualidade do sono.
Luzes noturnas e outras fontes de luz podem ser úteis para crianças pequenas que podem ter medo do escuro. Conforme as crianças ficam mais velhas, é importante começar a retirá-las das fontes de luz à noite para que possam dormir melhor.
No geral, os riscos de dormir com as luzes acesas superam quaisquer benefícios possíveis.
O efeito da luz nos ciclos de sono-vigília
Embora possa parecer que você não tem tempo para dormir muito, conseguir a quantidade certa - e a qualidade certa - de sono noturno irá ditar sua saúde, tanto a curto prazo quanto no futuro.
Dormir ajuda a:
- repare seu cérebro e corpo
- permitir a recuperação muscular
- combater doenças e condições crônicas
- te colocar com um humor melhor
- ajudar as crianças a crescer
Quando você é exposto à luz à noite, o ritmo circadiano do seu corpo é alterado. Como resultado, seu cérebro produz menos hormônios melatonina que, de outra forma, permitem que você fique sonolento.
A exposição à luz antes ou durante a hora de dormir pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono, porque seu cérebro não produz melatonina suficiente para induzir o sono.
Mesmo que consiga adormecer com as luzes acesas em seu quarto, você pode não ter um sono REM (movimento rápido dos olhos) suficiente. O outro estágio do sono é não-REM, que inclui sono leve e sono profundo.
Embora o sono leve também seja importante, não gastar tempo suficiente nos outros dois ciclos de sono não permitirá que você obtenha todos os benefícios de uma boa noite de sono.
Seu cérebro precisa gastar cerca de 90 minutos por vez em cada ciclo.
E se eu só conseguir dormir com a luz acesa?
Enquanto algumas crianças preferem ter uma luz acesa para maior conforto, muitos adultos também são culpados de manter as luzes acesas. Talvez você esteja acostumado a deixar uma lâmpada de cabeceira ou televisão ligada à noite. Ou talvez você olhe para o seu telefone ou tablet.
É difícil ficar sem as luzes apagadas em seu quarto quando você está acostumado a tê-las acesas. Você pode começar usando uma pequena luz noturna com emissão vermelha e, em seguida, se livrar dela quando estiver acostumado com a escuridão.
Foi descoberto que as lâmpadas noturnas vermelhas não têm o mesmo efeito prejudicial na produção de melatonina que outras lâmpadas coloridas.
Também é importante incorporar outros hábitos de sono saudáveis em sua rotina para que você não perceba a falta de luzes:
- Use cortinas que escurecem o ambiente.
- Comece a diminuir as luzes em sua casa antes de dormir.
- Vá para a cama à mesma hora todas as noites e acorde na mesma hora todas as manhãs.
- Mantenha os eletrônicos fora do seu quarto.
- Se você deve verifique um dispositivo eletrônico, use óculos de bloqueio de luz azul para reter melatonina.
- Evite cochilos diurnos, se puder evitar.
- Faça exercícios no início do dia, de manhã ou à tarde.
- Evite álcool, cafeína e grandes refeições à noite.
- Comprometa-se com uma rotina relaxante na hora de dormir, como ler, tomar banho ou meditar.
- Defina seu termostato para uma temperatura fria.
Assim que acordar de manhã, certifique-se de buscar luz - artificial ou natural - assim que puder. Isso acabará por definir o tom para o seu corpo que a luz equivale à vigília, enquanto a escuridão significa que é hora de dormir.
Remover
A qualidade do sono depende de um espaço escuro e silencioso. A privação de sono pode rapidamente se tornar uma ladeira perigosa para a saúde debilitada, que vai além de simplesmente ficar mal-humorado na manhã seguinte.
Portanto, é hora de começar a dormir com as luzes apagadas. Se você ou seu parceiro têm dificuldade em dormir no escuro, vá descobrindo o caminho gradualmente com as etapas acima.
Se você ainda não sente que está dormindo o suficiente, consulte um médico para descartar outros problemas, como apnéia do sono ou insônia.
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