Nozes (Juglans regia) e amêndoas (Prunus dulcis) são dois tipos populares de nozes que contêm vitaminas, minerais e gorduras saudáveis para o coração.
Embora possam ser usados alternadamente em várias receitas, você pode se perguntar se uma noz é melhor para você do que a outra.
Este artigo compara nozes e amêndoas, incluindo suas diferenças nutricionais e semelhanças, para determinar qual é mais saudável.
Comparação nutricional
Nozes e amêndoas têm perfis nutricionais bastante semelhantes. Aqui está uma comparação de uma porção de 1 onça (30 gramas) de cada:
Embora seus conteúdos de gordura, carboidratos e proteínas variem ligeiramente, as amêndoas contêm mais minerais.
No entanto, as nozes assumem a liderança quando se trata de ácidos graxos ômega-3, especificamente o ácido alfa-linolênico (ALA). Na verdade, eles são os malucos com o maior conteúdo de ALA.
O ALA é um ácido graxo essencial, o que significa que você deve obtê-lo dos alimentos porque seu corpo não pode produzi-lo. Estudos recentes relacionaram o ALA dietético à redução da inflamação e à melhora da saúde do coração e do cérebro, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Além disso, ambas as nozes são boas fontes de cálcio e potássio, também conhecidos como minerais não sódicos, pois ajudam a atenuar os efeitos da alta ingestão de sódio sobre a pressão arterial.
ResumoAmêndoas e nozes têm perfis nutricionais semelhantes. No entanto, as amêndoas fornecem um conteúdo mineral mais alto, enquanto as nozes contêm mais ácidos graxos ômega-3.
Comparação de benefícios
Nozes e amêndoas são alimentos ricos em nutrientes que foram associados a efeitos benéficos na perda de peso, controle do açúcar no sangue e saúde do cérebro e do coração.
Ainda assim, em alguns casos, a pesquisa pode favorecer um em relação ao outro.
Melhor noz para perda de peso
No geral, as nozes são frequentemente restritas quando se trata de perda de peso por causa de seu alto teor de gordura e densidade calórica. No entanto, pesquisas recentes sugerem que eles podem ajudar a reduzir o peso corporal, especialmente quando se trata de amêndoas.
Estudos mostram que quando amêndoas são incluídas em dietas para perda de peso, as pessoas tendem a perder mais peso, especialmente em torno da cintura - um efeito que está associado à perda de gordura visceral. Este tipo pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Os pesquisadores acreditam que o alto teor de gordura, proteína e fibra das amêndoas pode aumentar a sensação de saciedade, o que leva à redução da fome.
Além disso, eles são ricos em gorduras insaturadas, que têm altas taxas de oxidação de gordura, o que reduz especificamente a gordura visceral.
Por último, as amêndoas também têm sido associadas à absorção incompleta de energia, pois suas paredes celulares impedem a liberação de gorduras. Como tal, seu corpo não consegue absorver todas as calorias.
Quanto às nozes, um estudo com 293 pessoas relatou maior perda de peso ao incluir 30 gramas de nozes como parte de uma dieta para perda de peso, em comparação com o grupo de controle.
No entanto, os estudos sobre o efeito das nozes na perda de peso são limitados e as pesquisas atuais parecem ser confusas. Portanto, mais pesquisas ainda são necessárias.
Melhor noz para ceto
A dieta cetônica é uma dieta com baixo teor de carboidratos que geralmente restringe a ingestão de carboidratos a 25–50 gramas por dia e fornece cerca de 65–90% e 10–35% das calorias de gorduras e proteínas, respectivamente.
Embora as nozes sejam um alimento amigo do ceto e um excelente lanche, você ainda deve estar atento ao seu teor de carboidratos e, de preferência, escolher aqueles com maior teor de fibras.
Isso ocorre porque seu corpo não consegue digerir fibras, então isso não contribui para sua contagem de calorias. Assim, ajuda a reduzir o teor líquido de carboidratos de um alimento, que é calculado subtraindo o teor de fibra de sua contagem total de carboidratos.
Dito isso, embora uma porção de 1 onça (30 gramas) de amêndoas tenha um teor de fibra maior do que uma porção igual de nozes, a contagem líquida de carboidratos da noz ainda é menor do que a das amêndoas - 2 gramas contra 3 gramas.
Ainda assim, isso é apenas uma pequena diferença. Portanto, ambas as nozes podem ser consumidas na dieta cetônica, desde que você certifique-se de que não façam com que você exceda sua cota diária de carboidratos.
Melhor noz para a saúde do coração
Quando se trata de apoiar a saúde do coração, tanto as nozes quanto as amêndoas podem ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.
Por outro lado, as nozes contêm grandes quantidades de ALA, polifenóis (nomeadamente elagitaninos) e fitoesteróis, todos os quais desempenham papéis diferentes na redução do colesterol total e LDL (mau), bem como da pressão arterial.
Por exemplo, o ALA tem um efeito vasodilatador, que ajuda a expandir os vasos sanguíneos, levando à redução da pressão arterial. Quanto aos elagitaninos, eles reduzem a inflamação dos vasos sanguíneos e o colesterol LDL (mau).
Além disso, os fitoesteróis, que são esteróis vegetais quimicamente relacionados ao colesterol, interferem na absorção do colesterol no intestino e ajudam a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (mau).
Por outro lado, as amêndoas são ricas em antioxidantes, como flavonóides e vitamina E, além de ácidos graxos insaturados, que contribuem para a redução dos níveis de triglicerídeos, colesterol total e LDL (mau) colesterol.
Por exemplo, um estudo de 12 semanas em 20 pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram 2 onças (60 gramas) de amêndoas por dia mostrou uma redução de 6% e 12% no colesterol total e LDL (mau), respectivamente, em comparação com o controle grupo .
Da mesma forma, outro estudo de 4 semanas em 20 adultos saudáveis mostrou uma redução de 21% e 29% nos níveis de colesterol total e LDL (ruim), respectivamente, naqueles que consumiam cerca de 3/4 xícara (100 gramas) de amêndoas por dia.
Melhor noz para a saúde do cérebro
Quando se trata da saúde do cérebro, as nozes são sua melhor escolha.
Mais uma vez, o ALA das nozes e o conteúdo de antioxidantes ajudam a reduzir o dano ao cérebro induzido por inflamação e estresse oxidativo, o que acabaria por levar a um declínio da função cerebral relacionado à idade.
Um estudo em adultos de 20 a 59 anos relatou tempos de reação mais rápidos e melhor memória em pessoas com maior ingestão de nozes, independentemente da idade, sexo ou etnia.
Além disso, estudos em ratos sugerem que as nozes podem ajudar a melhorar o desempenho da memória.
Quanto às amêndoas, embora os estudos em animais sugiram que podem ajudar a melhorar a retenção da memória, pesquisas em humanos não mostraram melhorias no processamento mental.
Melhor noz para controle de açúcar no sangue
Gerenciar os níveis de açúcar no sangue é essencial para pessoas com diabetes e, neste caso, as amêndoas assumem a liderança.
Estudos sugerem que o conteúdo de gordura, proteína e fibra da amêndoa pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a velocidade de esvaziamento do estômago e diminuindo o índice glicêmico de uma refeição - a taxa na qual pode levar a um aumento nos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, seu conteúdo de flavonóides pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, inibindo a amilase, uma enzima que aumenta a taxa de conversão dos amidos em açúcar.
Embora as nozes contenham quantidades relativamente semelhantes de gorduras, proteínas e fibras, pesquisas recentes concluíram que sua ingestão não leva a mudanças significativas nos níveis de açúcar no sangue em jejum, com exceção de um estudo.
ResumoTanto as nozes quanto as amêndoas são amigas do ceto e ótimas para a saúde do coração. Quando se trata de perda de peso e controle de açúcar no sangue, as amêndoas são as vencedoras, mas as nozes assumem a liderança em relação à saúde do cérebro.
Possíveis desvantagens
Nozes e amêndoas compartilham algumas desvantagens potenciais, incluindo seu potencial alergênico e conteúdo de antinutrientes.
As alergias a nozes afetam menos de 2% da população americana e as reações a elas podem variar de leves a graves. Especificamente em relação às nozes e amêndoas, ambas são alergênicas.
No entanto, mais pessoas parecem ser alérgicas a nozes do que amêndoas nos Estados Unidos. Ainda assim, embora a alergia à amêndoa seja rara, acredita-se que a alergia a uma noz seja um fator de risco para o desenvolvimento de alergia a outro tipo de noz. .
Quanto ao conteúdo de antinutrientes, as nozes e as amêndoas contêm ácido fítico, frequentemente encontrado nas nozes. Na verdade, as nozes são o segundo alimento mais rico em fitato depois da soja, com um conteúdo que varia de 0,1 a 9,4%.
O ácido fítico é considerado um antinutriente porque se liga a minerais, como ferro, zinco, cálcio, magnésio e manganês, e inibe sua absorção.
Por último, tenha em mente que os efeitos de ambas as nozes sobre o peso corporal foram estudados como componentes de dietas com controle calórico. No entanto, sua alta densidade calórica pode levar ao ganho de peso se consumida em grandes quantidades.
ResumoAmbas as nozes podem causar reações alérgicas, mas as nozes são geralmente mais alergênicas do que as amêndoas. Além disso, ambas as nozes contêm o ácido fítico antinutriente.
O resultado final
Tanto as nozes quanto as amêndoas oferecem inúmeros efeitos de promoção da saúde, e adicioná-las à dieta é comprovadamente benéfico.
Portanto, escolher um vencedor claro entre eles pode não ser tão claro quanto você imaginou.
No entanto, ao procurar uma noz ideal para perda de peso e controle de açúcar no sangue, as amêndoas podem ser a melhor escolha. Em contraste, as nozes podem ser melhores para a saúde do cérebro.
Se você está seguindo a dieta cetônica ou se perguntando qual escolher para a saúde do coração, você pode escolher aquela de que mais gosta.
