Se você quer um abdômen tipo tanquinho - também conhecido como tanquinho ou músculos abdominais esculpidos - você vai precisar se concentrar em um programa de treinamento de núcleo sólido e uma dieta saudável.
Os homens geralmente precisam de um percentual de gordura corporal abaixo de 10 a 14 por cento para ver a definição em seus abdominais, enquanto as mulheres precisam de cerca de 15 a 19 por cento.
Além de permanecer relativamente magro, você também precisará de um programa de treinamento abdominal consistente e exercícios aeróbicos regulares.
Neste artigo, veremos seis exercícios abdominais e outras estratégias de estilo de vida que podem ajudá-lo a trabalhar para obter abdominais bem definidos.
O que significa ter abdominais bem definidos?
De modo geral, quando as pessoas falam sobre abdômen tipo tanquinho, elas estão se referindo a serem capazes de ver as protuberâncias individuais de seu músculo reto abdominal. Esse músculo abdominal se assemelha a uma tábua de lavar roupas à moda antiga.
O músculo reto abdominal vai do osso púbico ao esterno, também conhecido como esterno, no meio do peito. A principal função desse músculo é flexionar o tronco e estabilizar a coluna.
Além de ser esteticamente agradável, o fortalecimento do músculo abdominal também pode ajudar a reduzir o risco de lesões.
Você também vai melhorar o seu:
- performance atlética
- Saldo
- postura
Exercícios para abdominais tonificados
Embora os seis exercícios a seguir estejam entre os melhores para treinar o músculo reto abdominal, não sinta que precisa se limitar apenas a esses exercícios.
Adicionar variação aos seus treinos pode ajudar a manter sua rotina fresca e interessante e também trabalhar outros músculos além de seu abdômen.
1. Elevação da perna do banco plano
A elevação das pernas em banco plano é um ótimo exercício para trabalhar os músculos abdominais. Seu núcleo precisa trabalhar para levantar as pernas e resistir à gravidade quando você as abaixa.
Você pode tornar o exercício mais desafiador reduzindo a velocidade de abaixar as pernas.
Quantas repetições e séries? Faça 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições.
Instruções:
- Deite-se em um banco plano e segure-o de cada lado da cabeça. Como alternativa, mantenha os braços retos e segure as laterais do banco para manter o equilíbrio.
- Respire fundo e expire enquanto levanta as pernas retas do banco.
- Continue a levantar as pernas até que fiquem em um ângulo de 90 graus com o chão.
- Abaixe lentamente as pernas até a posição inicial e repita.
Dica de segurança
Certifique-se de que a bancada esteja estável. Você pode colocar pesos na base do banco para evitar que balance.
2. Chutes agitados
Os chutes oscilantes são um ótimo exercício para direcionar especificamente os músculos retos abdominais inferiores. Este exercício também trabalha os flexores do quadril, o que pode ajudar a reduzir a tensão nos quadris.
Quantas repetições e séries? Tente fazer 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
Instruções:
- Deite-se em uma bancada plana e coloque as mãos sob os glúteos. Você também pode realizar este exercício em uma superfície macia no solo.
- Levante as pernas retas em cerca de 30 graus.
- Balance seus pés, levantando um pé e deixando cair o outro pé para que fiquem a cerca de 15 centímetros de distância.
- Troque os pés e repita o número de repetições desejado.
Dica de segurança
Pare o exercício se sentir desconforto na região lombar ou em qualquer outro lugar.
3. Alcance do dedo do pé
O alcance dos dedos dos pés é semelhante a um aperto tradicional, exceto que seu abdômen também precisa trabalhar para manter as pernas no ar. Você pode realizar este exercício em um banco ou em uma superfície macia.
Quantas repetições e séries? Faça 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições.
Instruções:
- Deite-se em uma bancada plana ou em outra superfície macia com os braços e as pernas retos e verticais.
- Contraia a parte superior do tronco, contraindo o abdômen e alcançando os dedos dos pés.
- Quando suas mãos alcançarem os dedos dos pés, ou o mais longe que você puder alcançar, pare por um momento e volte à posição inicial.
- Repita para o número desejado de repetições.
Dica de segurança
Evite a tentação de esticar o pescoço para a frente. Em vez disso, tente manter o pescoço neutro durante o movimento.
4. Crunch reverso
O crunch reverso é uma variação do crunch tradicional. Durante este exercício, seu abdômen precisa trabalhar para trazer os joelhos até o peito e resistir ao movimento descendente de retornar os pés ao chão.
Retardar o exercício é uma maneira fácil de torná-lo mais difícil.
Quantas repetições e séries? Tente fazer 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições.
Instruções:
- Deite-se em uma esteira ou outra superfície macia com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados em cerca de 90 graus. Descanse as mãos com as palmas voltadas para baixo ao longo do corpo para manter o equilíbrio.
- Apoie o abdômen e expire enquanto levanta os joelhos em direção ao peito. Tente manter os joelhos a cerca de 90 graus durante todo o movimento.
- Pare a compressão quando seus quadris saírem do chão, mas o meio das costas ainda estiver em contato com o tapete.
- Faça uma pausa e volte à posição inicial.
Dica de segurança
Evite este exercício se tiver uma lesão nas costas ou no pescoço.
5. Trituração de bicicleta
A trituração de bicicleta é um dos melhores exercícios para direcionar tanto o músculo reto abdominal quanto os oblíquos - os músculos nas laterais do seu core.
Quanto mais perto você mantém os calcanhares do chão, mais difícil se torna o exercício.
Quantas repetições e séries? Faça 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições de cada lado.
Instruções:
- Deite-se sobre um tapete ou outra superfície macia com as mãos atrás da cabeça e os joelhos dobrados a 90 graus, empilhados sobre os quadris.
- Levante os ombros do chão e gire um dos cotovelos em direção ao joelho oposto enquanto estende a outra perna cerca de 45 graus.
- Mude a posição das pernas enquanto continua a torcer o cotovelo oposto no joelho dobrado. Tente não levar o joelho dobrado além dos quadris até o peito. Está tudo bem se seu cotovelo não tocar seu joelho.
- Repita para o número desejado de repetições.
Dica de segurança
Coloque apenas as pontas dos dedos atrás da cabeça, em vez de usar as mãos inteiras. Isso pode ajudá-lo a evitar puxar a cabeça na direção dos joelhos.
6. Torção russa
O movimento de torção neste exercício é ótimo para esculpir os músculos oblíquos de cada lado do núcleo.
Você pode tornar o exercício mais desafiador segurando uma placa de peso ou algum outro objeto pesado.
Quantas repetições e séries? Faça 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições de cada lado.
Instruções:
- Sente-se em uma esteira ou outra superfície macia com os pés fora do chão e incline-se para trás para se equilibrar.
- Cruze as mãos sobre o peito e gire para a direita o máximo que puder.
- Faça uma pausa e mude para o outro lado.
- Repita para o número desejado de repetições. Se, ao realizar este exercício, você sentir isso principalmente nos flexores do quadril, tente repeti-lo com os pés no chão, em vez de levantá-lo.
Dica de segurança
Gire em um movimento lento e controlado para evitar tensão na parte inferior das costas, especialmente ao usar pesos.
O que mais pode ajudar?
Não importa quantos músculos você tenha ao redor de seu estômago, você não será capaz de obter abdominais visíveis, a menos que seja magro o suficiente para que eles apareçam na gordura da barriga.
Incluir exercícios aeróbicos em seu programa de exercícios, seguir uma dieta balanceada e dormir bastante podem ajudar a reduzir a gordura corporal.
Cardio
Pode ser uma surpresa, mas exercitar os músculos centrais não o ajudará a reduzir a gordura abdominal.
O que pode ajudar, de acordo com pesquisas de 2013, é incluir regularmente o cardio em seu programa de treinamento. Isso pode aumentar o número de calorias queimadas, o que, por sua vez, pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.
Você pode realizar qualquer tipo de cardio que goste. Aqui estão algumas opções:
- correndo
- andar de bicicleta
- natação
- breve passeio
- caminhada
- dançando
- exercícios aquáticos
Tente realizar exercícios cardiovasculares pelo menos 5 vezes por semana, por pelo menos 30 minutos. Se você tiver pouco tempo, pode dividi-lo em duas sessões de cardio de 15 minutos por dia.
Coma uma dieta saudável em geral
Você não precisa usar suplementos especiais ou seguir dietas da moda para obter abdominais bem definidos.
Em vez disso, fazer uma dieta geral balanceada sempre que possível pode fornecer os nutrientes essenciais de que seu corpo precisa para construir músculos.
Tente construir sua dieta em torno de alimentos integrais cheios de fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais.
Os alimentos a evitar ou limitar incluem:
- carboidratos refinados, como assados, pão branco, massa branca e arroz branco
- alimentos e bebidas com adição de açúcar, como refrigerantes, assados e iogurte aromatizado
- álcool
- alimentos altamente processados
Durma o suficiente
Dormir o suficiente ajuda a manter os níveis de hormônio do corpo, o que pode afetar a perda de peso. Dormir o suficiente também dá ao seu corpo tempo para se recuperar após o exercício.
Planeje pelo menos 7 horas de sono todas as noites, mas se você estiver treinando forte, pode descobrir que precisa de mais.
O resultado final
Para conseguir abdominais bem definidos, você precisa treinar regularmente o músculo reto abdominal. Você também precisará manter seu percentual de gordura corporal relativamente baixo para ver a definição muscular em seu abdômen.
Os exercícios que vimos neste artigo são um excelente ponto de partida, mas tente não se limitar apenas a esses exercícios.
Procure maneiras de adicionar variedade ao seu programa de treinamento e certifique-se de incluir regularmente exercícios cardiovasculares em sua rotina e seguir uma dieta saudável e balanceada.
