Comer muito açúcar é muito ruim para sua saúde.
Ele tem sido associado a um risco aumentado de muitas doenças, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.
Muitas pessoas estão tentando minimizar a ingestão de açúcar, mas é fácil subestimar quanto você está realmente consumindo.
Um dos motivos é que muitos alimentos contêm açúcares ocultos, incluindo alguns alimentos que você nem consideraria doces.
Na verdade, mesmo os produtos comercializados como “leves” ou “com baixo teor de gordura” geralmente contêm mais açúcar do que seus equivalentes regulares.
A American Heart Association (AHA) recomenda que as mulheres limitem a ingestão de açúcar adicionado a 6 colheres de chá (25 gramas) por dia, enquanto os homens devem limitar a ingestão a 9 colheres de chá (37,5 gramas).
Aqui estão 18 alimentos e bebidas que contêm muito mais açúcar do que você imagina.
1. Iogurte desnatado
O iogurte pode ser altamente nutritivo. No entanto, nem todos os iogurtes são criados iguais.
Como muitos outros produtos com baixo teor de gordura, iogurtes com baixo teor de gordura têm açúcar adicionado a eles para melhorar o sabor.
Por exemplo, uma única xícara (245 gramas) de iogurte desnatado pode conter mais de 45 gramas de açúcar, o que equivale a cerca de 11 colheres de chá. Isso é mais do que o limite diário para homens e mulheres em apenas uma única xícara de iogurte “saudável”.
Além disso, o iogurte desnatado não parece ter os mesmos benefícios para a saúde que o iogurte integral.
É melhor escolher iogurte integral, natural ou grego. Evite iogurte adoçado com açúcar.
2. Molho de churrasco
Molho de churrasco pode fazer uma marinada saborosa ou molho.
No entanto, 2 colheres de sopa (cerca de 28 gramas) de molho podem conter cerca de 9 gramas de açúcar. Isso vale mais de 2 colheres de chá.
Na verdade, cerca de 33% do peso do molho de churrasco pode ser puro açúcar.
Se você for liberal com suas porções, isso torna mais fácil consumir muito açúcar sem querer.
Para ter certeza de que não está comendo muito, verifique os rótulos e escolha o molho com a menor quantidade de açúcar adicionado. Além disso, lembre-se de observar suas porções.
3. Ketchup
Ketchup é um dos condimentos mais populares em todo o mundo, mas - como o molho de churrasco - geralmente é carregado com açúcar.
Tente estar atento ao tamanho da sua porção ao usar ketchup e lembre-se de que uma única colher de sopa de ketchup contém quase 1 colher de chá de açúcar.
4. Suco de fruta
Como a fruta inteira, o suco de fruta contém algumas vitaminas e minerais.
No entanto, apesar de parecerem uma escolha saudável, essas vitaminas e minerais vêm com uma grande dose de açúcar e muito pouca fibra.
Geralmente, são necessárias muitas frutas para produzir um único copo de suco de fruta, de modo que você obtém muito mais açúcar em um copo de suco do que se comer uma fruta inteira. Isso facilita o consumo rápido de uma grande quantidade de açúcar.
Na verdade, pode haver tanto açúcar no suco de frutas quanto em uma bebida açucarada como a Coca-Cola. Os maus resultados de saúde que têm sido convincentemente associados aos refrigerantes açucarados também podem estar associados aos sucos de frutas.
É melhor escolher frutas inteiras e minimizar a ingestão de sucos de frutas.
5. Molho de espaguete
Açúcares adicionados costumam estar escondidos em alimentos que nem consideramos doces, como o molho de espaguete.
Todos os molhos de espaguete contêm um pouco de açúcar natural, uma vez que são feitos com tomates.
No entanto, muitos molhos de espaguete também contêm açúcar adicionado.
A melhor maneira de garantir que você não receberá nenhum açúcar indesejado em seu molho de macarrão é fazer o seu próprio.
No entanto, se você precisar comprar molho de espaguete pré-fabricado, verifique o rótulo e escolha um que não tenha açúcar na lista de ingredientes ou que esteja listado bem próximo ao final. Isso indica que não é um ingrediente importante.
6. Bebidas esportivas
As bebidas esportivas muitas vezes podem ser confundidas como uma escolha saudável para quem se exercita.
No entanto, as bebidas esportivas são projetadas para hidratar e abastecer atletas treinados durante períodos prolongados e intensos de exercícios.
Por esse motivo, eles contêm grandes quantidades de açúcares adicionados que podem ser rapidamente absorvidos e usados como energia.
Na verdade, uma garrafa padrão de 20 onças (591 mL) de bebida esportiva contém 37,9 gramas de açúcar adicionado e 198 calorias. Isso é equivalente a 9,5 colheres de chá de açúcar.
As bebidas esportivas são, portanto, classificadas como bebidas açucaradas. Como refrigerantes e sucos de frutas, eles também foram associados à obesidade e doenças metabólicas.
A menos que você seja um corredor de maratona ou um atleta de elite, provavelmente deve apenas se limitar a se exercitar na água. É de longe a melhor escolha para a maioria de nós.
7. Leite com chocolate
Leite com chocolate é o leite aromatizado com cacau e adoçado com açúcar.
O próprio leite é uma bebida muito nutritiva. É uma rica fonte de nutrientes que são ótimos para a saúde óssea, incluindo cálcio e proteínas.
No entanto, apesar de ter todas as qualidades nutritivas do leite, um copo de 8 onças (230 mL) de leite com chocolate vem com 11,4 gramas (2,9 colheres de chá) extras de açúcar adicionado.
8. Granola
A granola é frequentemente comercializada como um alimento saudável com baixo teor de gordura, apesar de ser rica em calorias e açúcar.
O principal ingrediente da granola é a aveia. Aveia em flocos simples é um cereal bem balanceado que contém carboidratos, proteínas, gordura e fibras.
No entanto, a aveia na granola foi combinada com nozes e mel ou outros adoçantes adicionados, o que aumenta a quantidade de açúcar e calorias.
Na verdade, 100 gramas de granola contêm cerca de 400–500 calorias e cerca de 5–7 colheres de chá de açúcar.
Se você gosta de granola, experimente escolher uma com menos açúcar adicionado ou fazer a sua própria. Você também pode adicioná-lo como cobertura de frutas ou iogurte, em vez de despejar uma tigela inteira.
9. Cafés com sabor
O café aromatizado é uma tendência popular, mas a quantidade de açúcares ocultos nessas bebidas pode ser impressionante.
Em algumas redes de cafeterias, um café grande com sabor ou bebida de café pode conter 45 gramas de açúcar, se não muito mais. Isso é equivalente a cerca de 11 colheres de chá de açúcar adicionado por porção.
Considerando a forte ligação entre bebidas açucaradas e problemas de saúde, provavelmente é melhor ficar com o café sem qualquer xarope aromatizado ou açúcar adicionado.
10. Chá gelado
O chá gelado é geralmente adoçado com açúcar ou aromatizado com xarope.
É popular em várias formas e sabores em todo o mundo, e isso significa que o teor de açúcar pode variar ligeiramente.
A maioria dos chás gelados preparados comercialmente conterá cerca de 35 gramas de açúcar por porção de 340 mL (12 onças). Isso é quase o mesmo que uma garrafa de Coca-Cola.
Se você gosta de chá, escolha um chá normal ou um chá gelado sem adição de açúcar.
11. Barras de proteína
Barras de proteína são um lanche popular.
Alimentos que contêm proteínas têm sido associados a uma maior sensação de saciedade, o que pode ajudar na perda de peso.
Isso levou as pessoas a acreditarem que as barras de proteína são um lanche saudável.
Embora existam algumas barras de proteína mais saudáveis no mercado, muitas contêm cerca de 20 gramas de açúcar adicionado, tornando seu conteúdo nutricional semelhante ao de uma barra de chocolate.
Ao escolher uma barra de proteína, leia o rótulo e evite aquelas que são ricas em açúcar. Você também pode comer alimentos ricos em proteínas, como iogurte.
12. Vitaminwater
Vitaminwater é comercializado como uma bebida saudável que contém vitaminas e minerais adicionados.
No entanto, como muitas outras “bebidas saudáveis”, a Vitaminwater vem com uma grande quantidade de açúcar adicionado.
Na verdade, uma garrafa de Vitaminwater normal contém cerca de 100 calorias e 30 gramas de açúcar.
Como tal, apesar de todas as alegações de saúde, é aconselhável evitar Vitaminwater, tanto quanto possível.
Você pode optar pelo Vitaminwater zero, a versão sem açúcar. Em vez disso, é feito com adoçantes artificiais.
Dito isso, água pura ou com gás são escolhas muito mais saudáveis se você estiver com sede.
13. Sopa pré-preparada
Sopa não é um alimento que você geralmente associa ao açúcar.
Quando é feito com ingredientes frescos inteiros, é uma escolha saudável e pode ser uma ótima maneira de aumentar o consumo de vegetais sem muito esforço.
Os vegetais nas sopas têm açúcares naturais, que são bons para comer, uma vez que geralmente estão presentes em pequenas quantidades e ao lado de muitos outros nutrientes benéficos.
No entanto, muitas sopas preparadas comercialmente têm muitos ingredientes adicionados, incluindo açúcar.
Para verificar se há açúcares adicionados em sua sopa, olhe a lista de ingredientes para nomes como:
- sacarose
- malte de cevada
- dextrose
- maltose
- xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) e outros xaropes
Quanto mais alto na lista estiver um ingrediente, maior será o seu conteúdo no produto. Fique atento quando os fabricantes listarem pequenas quantidades de açúcares diferentes, pois esse é outro sinal de que o produto pode conter alto teor de açúcar.
14. Cereais matinais
O cereal é um alimento de café da manhã popular, rápido e fácil.
No entanto, o cereal que você escolher pode afetar muito o consumo de açúcar, especialmente se você comê-lo todos os dias.
Alguns cereais matinais, especialmente os comercializados para crianças, têm muito açúcar adicionado. Alguns contêm 12 gramas ou 3 colheres de chá de açúcar em uma porção pequena de 34 gramas.
Verifique o rótulo e tente escolher um cereal com alto teor de fibras e sem adição de açúcar.
Melhor ainda, acorde alguns minutos mais cedo e prepare um café da manhã rápido e saudável com alimentos ricos em proteínas, como ovos. Comer proteína no café da manhã pode ajudá-lo a perder peso.
15. Barras de cereais
Para pequenos-almoços em viagem, as barras de cereais podem parecer uma escolha saudável e conveniente.
No entanto, como outras “barras saudáveis”, as barras de cereais costumam ser apenas barras de chocolate disfarçadas. Muitos contêm muito pouca fibra ou proteína e são carregados com açúcar adicionado.
16. Frutas enlatadas
Todas as frutas contêm açúcares naturais. No entanto, algumas frutas enlatadas são descascadas e preservadas em calda açucarada. Esse processamento tira a fibra da fruta e adiciona muito açúcar desnecessário ao que deveria ser um lanche saudável.
O processo de enlatamento também pode destruir a vitamina C sensível ao calor, embora a maioria dos outros nutrientes sejam bem preservados.
Frutas frescas e inteiras são as melhores. Se você quiser comer frutas enlatadas, procure uma que tenha sido preservada em suco em vez de xarope. O suco tem uma quantidade ligeiramente menor de açúcar.
17. Feijão cozido enlatado
Os feijões cozidos são outro alimento saboroso que costuma ser surpreendentemente rico em açúcar.
Uma xícara (254 gramas) de feijão cozido comum contém cerca de 5 colheres de chá de açúcar.
Se você gosta de feijão cozido, pode escolher versões com baixo teor de açúcar. Eles podem conter cerca de metade da quantidade de açúcar encontrada nos feijões cozidos normais.
18. Smoothies pré-fabricados
Misturar frutas com leite ou iogurte pela manhã para fazer um smoothie pode ser uma ótima maneira de começar o dia.
No entanto, nem todos os smoothies são saudáveis.
Muitos smoothies produzidos comercialmente vêm em tamanhos grandes e podem ser adoçados com ingredientes como suco de fruta, sorvete ou xarope. Isso aumenta seu teor de açúcar.
Alguns deles contêm quantidades ridiculamente altas de calorias e açúcar, com mais de 54 gramas (13,5 colheres de chá) de açúcar em uma única porção de 16 onças ou 20 onças.
Para um smoothie saudável, verifique os ingredientes e certifique-se de observar o tamanho da porção.
O resultado final
Açúcares adicionados não são uma parte necessária de sua dieta. Embora pequenas quantidades sejam boas, eles podem causar sérios danos se ingeridos em grandes quantidades regularmente.
A melhor maneira de evitar açúcares escondidos em suas refeições é prepará-los em casa para que você saiba exatamente o que contém.
No entanto, se você precisar comprar alimentos pré-embalados, certifique-se de verificar o rótulo para identificar quaisquer açúcares adicionados ocultos, especialmente ao comprar alimentos desta lista.
