Já se sentiu tão preocupado por não conseguir dormir na noite anterior a uma reunião com seu chefe? Talvez suas palmas suem sempre que você pensa em ter uma conversa onde-você-vê-isso-está-indo com seu parceiro.
Ninguém sabe o que o futuro reserva, e imaginar como as situações de trabalho ou relacionamento vão acabar é bastante normal. Ou talvez você esteja mais preocupado com eventos menos comuns, incluindo desastres naturais, perda de entes queridos ou pandemias globais.
A ansiedade antecipatória descreve o medo e a preocupação com coisas ruins que poderia acontecer. Isso pode acontecer em muitos contextos diferentes, mas geralmente se concentra em coisas que você não pode prever ou controlar.
Novamente, essas preocupações são normais, mas podem se tornar sinais de ansiedade antecipatória se começarem a afetar sua vida cotidiana.
Qual é a sensação
A ansiedade antecipatória pode variar de um nervosismo passageiro a uma sensação debilitante de pavor.
Você pode notar:
- Dificuldade de concentração
- dificuldade em gerenciar emoções e humor
- dormência emocional
- perda de interesse em seus hobbies usuais
- nervosismo ou inquietação
- tensão muscular e dor
- náusea e perda de apetite
- problemas de sono
Com a ansiedade antecipatória, você pode passar muito tempo imaginando os piores cenários. Concentrar-se excessivamente nesses resultados indesejados também pode aumentar sua frustração e desesperança.
Digamos que seu parceiro pareça um pouco preocupado ultimamente. Quando você menciona, eles dizem que não há nada de errado. Você não acredita neles e começa a se preocupar que eles querem terminar, e você não consegue parar de imaginar a conversa de término que você acredita que virá. Pensar em perder seu parceiro faz você se sentir mal e tem problemas para comer e dormir normalmente.
Pense nisso como um sintoma, não um distúrbio
A ansiedade antecipatória não é um diagnóstico de saúde mental por si só, mas pode aparecer como um sintoma de transtorno de ansiedade generalizada.
Outras condições também podem envolver o medo de eventos futuros que podem não necessariamente acontecer.
Ansiedade social
O transtorno de ansiedade social envolve um medo extremo de rejeição ou julgamento negativo. Freqüentemente, os sintomas de ansiedade física também acompanham esses medos.
Se você tem ansiedade social, pode se preocupar em dizer algo embaraçoso ou em cometer um grave erro social que lhe custará amigos ou seu trabalho.
Preocupar-se com futuras críticas de outras pessoas pode dificultar o compartilhamento de ideias ou falar o que pensa sobre qualquer assunto.
Fobias específicas
Uma fobia específica pode envolver medo extremo de objetos ou experiências cotidianas - relógios, aranhas, alturas ou pegar um ônibus. Pessoas com fobias costumam ter muita ansiedade antecipatória em relação a entrar em contato com o que têm medo.
Digamos que você tenha fobia de cães. Os cães são muito comuns, então você sabe que provavelmente encontrará um algum dia, mas não sabe quando ou onde. Como resultado, você pode passar muito tempo se preocupando com a possibilidade desse encontro. Essa ansiedade pode impedi-lo de ir a lugares onde possa ver cães, o que pode limitar sua capacidade de passar tempo ao ar livre ou com amigos que tenham cães.
A ansiedade antecipatória relacionada às fobias pode se tornar tão grave que você acaba evitando se aventurar, o que pode prejudicar seu relacionamento com amigos e entes queridos.
Síndrome do pânico
A ansiedade antecipatória é um sintoma comum do transtorno do pânico.
Os ataques de pânico envolvem muitas sensações desconfortáveis, incluindo dor no peito, dificuldade para respirar e sentimentos de terror extremo. Se você já teve um ataque de pânico, é muito normal se preocupar em ter outro, especialmente se você não tem ideia do que o desencadeou.
A ansiedade por ter mais ataques de pânico pode se tornar insuportável. A preocupação de perder o controle na frente de outras pessoas pode levar você a evitar locais públicos. O medo de ter um ataque de pânico ao volante pode impedir você de dirigir, o que pode afetar sua capacidade de se locomover.
Transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)
Muitas pessoas que passaram por traumas vivem com medo de que o trauma aconteça novamente. A ansiedade antecipatória relacionada ao PTSD pode ocorrer como um sintoma de qualquer experiência traumática - um acidente de carro, um assalto ou testemunhar a morte de um ente querido.
Gatilhos relacionados ao trauma podem aumentar seus sentimentos de ansiedade antecipatória. Se o evento nunca está longe de sua mente, você pode passar tanto tempo se lembrando do que aconteceu e se preocupando com a possibilidade de que aconteça novamente que você terá dificuldade em pensar em qualquer outra coisa.
Como lidar com isso
A ansiedade antecipatória pode causar muito sofrimento e mantê-lo preso a pensamentos ansiosos em loop.
Essas dicas de enfrentamento podem ajudá-lo a agir para quebrar esse ciclo.
Cuide das necessidades físicas
A conexão mente-corpo é muito real, e seu bem-estar físico pode ter um impacto sobre o bem-estar emocional. Coisas como sono, nutrição e exercícios podem desempenhar um papel importante no controle dos sintomas de ansiedade, incluindo a ansiedade antecipatória.
Se seus sintomas incluem estômago nervoso, você pode achar difícil comer regularmente, mas pular refeições pode fazer você se sentir ainda pior.
Em uma situação particularmente desagradável, a ansiedade torna difícil obter um sono reparador, mas a privação do sono pode piorar a ansiedade antecipatória. Ao ficar acordado, você pode se preocupar com o agravamento da sua ansiedade. O que fazer?
Cortar o consumo de cafeína e praticar técnicas de relaxamento antes de dormir pode melhorar seu sono.
Encontre mais dicas para ajudá-lo a dormir melhor.
A atividade física também pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade e estresse e ajudá-lo a dormir melhor à noite. Tente evitar fazer exercícios muito perto da hora de dormir, pois isso às vezes pode mantê-lo acordado.
Verifique sua conversa interna
A maneira como você fala consigo mesmo sobre questões de ansiedade.
É natural se preocupar com coisas ruins acontecendo. Quando essas preocupações começarem a assumir o controle, lembre-se (gentilmente) de que gastar muito tempo pensando em coisas negativas pode impedi-lo de aproveitar as coisas boas da vida.
Quando você começar a se preocupar com algo, pergunte-se: "Esta é uma possibilidade realista?" Se sua resposta (honesta) for não, tente redirecionar sua energia para o momento presente.
Se a resposta for sim, é perfeitamente normal fazer um plano para lidar com isso, quer isso envolva tirar uma folga do trabalho ou reabastecer seus suprimentos de emergência. Em seguida, tente colocar seus pensamentos de lado: você fez tudo o que podia por agora.
Se você tende a se criticar por seus medos e pensamentos ansiosos, pense no que diria a um amigo que compartilhou pensamentos semelhantes. Você provavelmente ofereceria apoio positivo, não julgamento negativo, certo? Pratique a mesma compaixão consigo mesmo.
Fale sobre isso
Nem sempre é fácil falar sobre o que você tem medo, mas às vezes expressar esses medos pode ajudá-los a se sentirem menos assustadores.
Lembra-se do exemplo anterior de preocupação com uma separação? Contar a seu parceiro sobre seus medos pode ser mais assustador do que pensar no rompimento.
Observe a situação mais de perto. A maioria de seu relacionamento está indo bem? Você tem alguma razão para acreditar que eles querem terminar? Será que algo totalmente diferente os estava distraindo? Você não saberá com certeza a menos que comece uma conversa.
Informar os entes queridos sobre a sua ansiedade também pode ajudar, especialmente se você se sentir isolado pelos sintomas. Amigos e familiares podem oferecer apoio ouvindo e fornecendo distrações positivas, como dar um passeio ou cozinhar uma refeição juntos.
Aterre-se
Os exercícios de ancoragem podem ajudar a interromper pensamentos angustiantes ou ansiosos e reconectar-se ao presente.
Alguns deles envolvem itens físicos, como estalar um elástico contra o pulso, segurar gelo ou acariciar um objeto de aterramento calmante. Muitas técnicas de ancoragem acontecem em seus próprios pensamentos, então você pode praticá-las em qualquer lugar, a qualquer hora.
Aqui estão vários para você começar.
Considere tratamento profissional
Se suas próprias estratégias de enfrentamento não estão proporcionando muito alívio, vale a pena explorar a ajuda profissional. A ansiedade é muito comum, e a maioria das pessoas precisa de um pouco de apoio extra para viver confortavelmente com ela.
Aqui está uma olhada nas opções principais.
Terapia
A terapia geralmente é a melhor maneira de explorar os problemas que envolvem a ansiedade. Um terapeuta pode ajudá-lo a examinar as fontes de estresse em sua vida e começar a trabalhar para tratar das possíveis causas da ansiedade antecipatória.
Os terapeutas também podem ajudá-lo a identificar métodos de enfrentamento prejudiciais ou menos eficazes, como evitar a fonte de seu medo ou entorpecer com o álcool, e oferecer orientação sobre estratégias mais úteis.
Uma vez que a ansiedade antecipatória pode acontecer com diferentes problemas de saúde mental, seu terapeuta pode recomendar um tipo específico de terapia, dependendo do que você está lidando:
- Muitos terapeutas recomendam terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou TCC baseada em atenção plena para ansiedade.
- A terapia de exposição pode ser particularmente útil para fobias específicas, mas também é frequentemente recomendada para outros tipos de ansiedade e PTSD.
- Junto com a psicoterapia, a dessensibilização e o reprocessamento dos movimentos oculares (EMDR) ajudam muitas pessoas a ver a melhora dos sintomas de PTSD.
Medicamento
A medicação não cura a ansiedade, mas pode ajudar a melhorar os sintomas, incluindo ansiedade antecipatória, especialmente quando combinada com terapia.
Seu médico pode recomendar medicamentos se os seus sintomas:
- torna difícil seguir em frente com sua vida diária
- impedi-lo de fazer progressos na terapia
- causar sérios problemas
- afetam sua saúde física
Os medicamentos para a ansiedade incluem opções de longo e curto prazo, então você não precisa necessariamente tomá-los para sempre. A decisão de tomar a medicação é pessoal, então você não deve se sentir pressionado a tentar ou evitá-la.
Aqui estão alguns medicamentos potenciais que podem ajudar:
- Os beta-bloqueadores podem funcionar bem como um tratamento ocasional para o estresse. Você pode considerar isso se sua ansiedade geralmente é controlável, mas às vezes parece fora de controle.
- Os benzodiazepínicos são sedativos que podem promover relaxamento e calma. Eles podem ser viciantes, por isso são recomendados apenas para uso de curto prazo. Você pode usá-los para ajudar a controlar sintomas graves de ansiedade ao iniciar a terapia, por exemplo.
- Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs), inibidores da recaptação da serotonina-norepinefrina (IRSNs) e outros antidepressivos podem fornecer alívio por longos períodos de tempo.
Saiba mais sobre os medicamentos que podem ajudar a aliviar a ansiedade.
Quando buscar ajuda
A ansiedade tem um propósito importante: ajuda você a se preparar para um possível perigo.
O futuro reserva apenas surpresas, por isso é normal passar algum tempo imaginando o que vem pela frente. Isso pode realmente ajudá-lo - nunca é uma má ideia se preparar para uma gama de possibilidades.
No entanto, quando a ansiedade antecipatória se torna tão grave que o impede de aproveitar o presente, pode ser hora de buscar apoio profissional.
Resumindo, se sua qualidade de vida for afetada, conversar com um terapeuta pode ajudar.
Não sabe por onde começar? Nosso guia para terapia acessível pode ajudar.
O resultado final
A incerteza pode ser assustadora, especialmente quando você quer se proteger de perigos. Não é possível prever o futuro, por isso é importante encontrar maneiras de lidar com o desconhecido para que essas preocupações não causem problemas em sua vida.
Um terapeuta compassivo pode ajudá-lo a lidar com os medos avassaladores da incerteza e a ficar mais confortável com o desconhecido.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
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