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O que é o nervo ciático?
A dor do nervo ciático pode ser tão insuportável e debilitante que você nem quer sair do sofá. As causas comuns de ciática podem incluir ruptura de disco, estreitamento do canal vertebral (denominado estenose espinhal) e lesão.
A fisioterapeuta certificada Mindy Marantz diz que a dor ciática pode ocorrer por uma variedade de razões. Ela diz: “Identificar o que não se move é o primeiro passo para resolver o problema.” Freqüentemente, as partes do corpo mais problemáticas são a parte inferior das costas e os quadris.
O Dr. Mark Kovacs, um especialista certificado em força e condicionamento, acrescenta que a melhor maneira de aliviar a maioria das dores ciáticas é fazer “qualquer alongamento que possa girar externamente o quadril para proporcionar algum alívio”.
Aqui estão seis exercícios que fazem exatamente isso:
- pose de pombo reclinado
- pose de pombo sentado
- pose de pombo para a frente
- joelho no ombro oposto
- sentado alongamento da coluna
- em pé alongamento do tendão
1. Pose de pombo reclinado
A pose do pombo é uma pose de ioga comum. Funciona para abrir os quadris. Existem várias versões deste trecho. A primeira é uma versão inicial conhecida como pose de pombo reclinado. Se você está apenas começando seu tratamento, deve tentar a postura reclinada primeiro.
- De costas, coloque a perna direita em um ângulo reto. Coloque as duas mãos atrás da coxa, travando os dedos.
- Levante a perna esquerda e coloque o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
- Mantenha a posição por um momento. Isso ajuda a alongar o minúsculo músculo piriforme, que às vezes fica inflamado e pressiona o nervo ciático, causando dor.
- Faça o mesmo exercício com a outra perna.
Uma vez que você possa fazer a versão reclinada sem dor, trabalhe com seu fisioterapeuta nas versões sentada e para frente da pose do pombo.
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2. Postura de pombo sentado
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Dobre a perna direita, colocando o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
- Incline-se para a frente e permita que a parte superior do corpo alcance a coxa.
- Segure por 15 a 30 segundos. Isso alonga os glúteos e a parte inferior das costas.
- Repita do outro lado.
3. Postura de pombo para a frente
- Ajoelhe-se no chão de quatro.
- Pegue a perna direita e mova-a para a frente no chão na frente de seu corpo. Sua perna deve estar no chão, horizontalmente ao corpo. O pé direito deve estar na frente do joelho esquerdo, enquanto o joelho direito fica à direita.
- Alongue a perna esquerda totalmente atrás de você no chão, com a parte superior do pé no chão e os dedos apontando para trás.
- Mude o peso do corpo gradualmente dos braços para as pernas, de modo que as pernas suportem o seu peso. Sente-se ereto com as mãos de cada lado das pernas.
- Respire fundo. Enquanto expira, incline a parte superior do corpo para a frente, sobre a perna da frente. Apoie o seu peso com os braços tanto quanto possível.
- Repita do outro lado.
4. Joelho no ombro oposto
Esse alongamento simples ajuda a aliviar a dor ciática, afrouxando os músculos glúteos e piriformes, que podem inflamar e pressionar o nervo ciático.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os pés flexionados para cima.
- Dobre a perna direita e coloque as mãos em volta do joelho.
- Puxe suavemente a perna direita pelo corpo em direção ao ombro esquerdo. Mantenha-o assim por 30 segundos. Lembre-se de puxar o joelho apenas até onde for confortável. Você deve sentir um alongamento de alívio no músculo, não uma dor.
- Empurre o joelho para que a perna volte à posição inicial.
- Repita por um total de 3 repetições e, em seguida, troque as pernas.
5. Sentado alongamento da coluna
A dor ciática é desencadeada quando as vértebras da coluna se comprimem. Esse alongamento ajuda a criar espaço na coluna para aliviar a pressão sobre o nervo ciático.
- Sente-se no chão com as pernas estendidas e os pés flexionados para cima.
- Dobre o joelho direito e coloque o pé no chão do lado de fora do joelho oposto.
- Coloque o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito para ajudá-lo a girar suavemente o corpo para a direita.
- Segure por 30 segundos e repita três vezes, depois troque de lado.
6. Alongamento dos isquiotibiais em pé
Esse alongamento pode ajudar a aliviar a dor e o aperto nos tendões da coxa causados pela ciática.
- Coloque o pé direito em uma superfície elevada ao nível ou abaixo do quadril. Pode ser uma cadeira, pufe ou degrau em uma escada. Flexione o pé para que os dedos dos pés e a perna fiquem retos. Se o seu joelho tende a hiperextender, mantenha uma ligeira flexão nele.
- Dobre o corpo ligeiramente para a frente em direção ao pé. Quanto mais você avança, mais profundo é o alongamento. Não empurre tanto a ponto de sentir dor.
- Solte o quadril da perna levantada para baixo em vez de levantá-la. Se precisar de ajuda para abaixar o quadril, coloque uma alça de ioga ou faixa longa de exercício sobre a coxa direita e sob o pé esquerdo.
- Segure por pelo menos 30 segundos e repita do outro lado.
Exercite-se com cuidado
Kovacs enfatiza que você não deve presumir que será tão flexível quanto os exercícios idealmente exigem. “Não pense que, por causa do que você vê no YouTube ou na TV, você pode chegar a essas posições”, diz ele. “A maioria das pessoas que demonstra os exercícios tem grande flexibilidade e já faz isso há anos. Se você sentir qualquer tipo de dor, deve parar. ”
Corina Martinez, fisioterapeuta do Duke Sports Medicine Center e membro da American Medical Society for Sports Medicine, diz que não há exercícios que sirvam para todos os casos para pessoas com dor no nervo ciático.
Ela sugere ajustar ligeiramente as posições, como puxar mais ou menos os joelhos e perceber como eles se sentem. “Se você se sente melhor, esse é o tratamento que você deseja buscar”, ela aconselha.
Martinez diz que qualquer pessoa que sinta dor leve no nervo ciático por mais de um mês deve consultar um médico ou fisioterapeuta. Eles podem encontrar alívio com um programa de exercícios em casa adaptado especificamente para sua dor.
A primeira linha de intervenção para ciática definitivamente deve ser a fisioterapia porque é ativa, é educacional e o objetivo principal é restaurar a função e tornar cada paciente independente.
A dica é encontrar fisioterapeutas experientes e treinados manualmente, que combinem uma compreensão de alinhamento, movimento e exercícios terapêuticos, e que estabeleçam um plano claro de cuidados para atingir metas mensuráveis. Depois disso, o que resta é participar ativamente do programa!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP
