Quer você chame isso de cochilo, soneca revigorante ou sesta, um curto período de sono durante o dia pode refrescar e recarregar você, aguçar sua memória e melhorar seu pensamento e foco.
Se, como muitas pessoas, você se sente sonolento durante o dia, um cochilo rápido pode ser a solução para uma queda no meio da tarde. Mas também pode haver desvantagens nos cochilos diurnos se você não cronometrá-los corretamente.
Vejamos a melhor maneira de tirar uma soneca durante o dia, além do que evitar se você quiser acordar se sentindo rejuvenescido e revigorado após a sesta diurna.
O que é uma soneca?
Não existe uma definição médica de cochilo e não há limite estrito de quanto tempo eles duram. Os adultos podem ficar sem energia por 10 minutos ou mais no trabalho, e os pré-escolares podem descansar por um período mais longo.
De acordo com uma pesquisa realizada pelo Pew Research Center, cerca de um terço de todos os adultos nos Estados Unidos cochila regularmente durante o dia, mas a contagem é muito maior entre as crianças.
Os médicos do Boston Children’s Hospital Sleep Center dizem que a maioria das crianças e pré-escolares tira 1 a 2 cochilos por dia até atingirem cerca de 5 anos de idade.
Sonolência diurna e cochilos podem reaparecer durante a adolescência, quando os ritmos circadianos do corpo adolescente começam a mudar.
Quais são os benefícios?
As sonecas, ou cochilos que duram de 20 a 30 minutos, são bastante bem estudados, e os pesquisadores descobriram uma série de benefícios para uma soneca curta durante o dia. Aqui estão alguns deles.
Consolida memórias e aprendizado
Se você precisa reter as informações que aprendeu, é uma boa ideia tirar uma soneca depois de estudar.
Pesquisadores da Duke-NUS Medical School compararam cochilos com estudos para ver o que ajudava os alunos a se lembrarem das informações que aprenderam recentemente.
Ambas as estratégias foram eficazes para a consolidação da memória de curto prazo. No entanto, os alunos que cochilaram imediatamente após aprenderem o material ainda retinham as informações uma semana depois, ao passo que aqueles que cochilaram a perderam.
Estudos descobriram os mesmos benefícios para alunos mais jovens.
Aumenta o estado de alerta e atenção
Se você perceber que está mergulhando em uma névoa mental depois do almoço, uma soneca curta pode animá-lo e aguçar sua mente.
Em um estudo recente, os pesquisadores analisaram os efeitos do cochilo em 13 atletas do sexo masculino após uma sessão de treinamento de caratê. Os pesquisadores descobriram que um cochilo de 30 minutos tinha a capacidade de despertar o estado de alerta dos atletas e também de melhorar suas habilidades cognitivas.
A pesquisa de 2014 também provou que cochilos curtos e estratégicos são eficazes para estimular o estado de alerta e melhorar o desempenho entre pilotos cansados.
Aumenta o seu desempenho atlético
A fadiga pode desacelerar até mesmo os melhores atletas, mas, de acordo com pesquisas, uma soneca curta pode ajudar os atletas a melhorar seu desempenho.
Em um estudo recente, os pesquisadores testaram 17 corredores do sexo masculino em uma tarefa de corrida de ônibus espacial de alta intensidade e curta duração e descobriram que os corredores que tiraram um cochilo de 25, 35 ou 45 minutos superaram os que não cochilaram.
O vencedor geral neste estudo: O cochilo de 45 minutos permitiu o melhor desempenho geral.
Melhora o seu humor
Cochilar durante o dia pode ajudá-lo a se recuperar de emoções negativas.
Um estudo recente com 14 atletas amadores analisou os efeitos da duração do cochilo no humor, desempenho físico e muito mais. Quando os pesquisadores mediram a quantidade de tensão, depressão e raiva que os atletas sentiram, eles descobriram que aqueles que tiraram uma soneca relataram uma queda nas emoções negativas.
Em um estudo de 2015 com 40 participantes, os pesquisadores descobriram que aqueles que tiraram um cochilo à tarde eram mais tolerantes à frustração e menos impulsivos do que aqueles que não cochilaram.
Existem desvantagens em tirar uma soneca?
sim. Uma desvantagem é que tirar uma soneca - especialmente no final da tarde - pode atrapalhar o bom descanso noturno. Isso pode ser especialmente verdadeiro para crianças pequenas e pessoas com insônia.
Outra preocupação é a possibilidade de inércia do sono, um período de torpor entre o sono e a vigília que pode durar de alguns minutos a algumas horas. Isso pode ocorrer quando os cochilos ultrapassam a marca de 20 a 30 minutos.
Embora cochilos curtos geralmente não estejam associados a resultados ruins para a saúde, é importante observar que cochilos longos regularmente têm sido associados a várias condições que podem afetar negativamente sua saúde, incluindo:
- pressão alta em mulheres
- aumento do risco de diabetes
- maior risco de doença cardiovascular
- depressão e declínio cognitivo em adultos mais velhos
Cochilo e saúde do coração
Se você tira cochilos todos os dias, preste muita atenção à saúde do seu coração.
Um estudo de 2010 descobriu que o cochilo excessivo estava associado a um maior índice de massa corporal e circunferência da cintura (dois fatores de risco para doenças cardiovasculares), especialmente entre adultos negros mais velhos.
Cochilar o que fazer e o que não fazer
Aqui está um breve guia prático para obter o máximo de sua soneca:
FAZ
- Limite a duração do seu cochilo. Cochilos mais longos podem interromper seu sono noturno e causar outros problemas de saúde. De acordo com a Clínica Mayo, os cochilos devem ser mantidos por 20 minutos ou menos.
- Almeje as primeiras horas da tarde. Se você cochilar muito perto da hora de dormir, pode estar olhando para o teto de madrugada. Como regra geral, evite cochilar depois das 14h ou 15h.
- Agende cochilos regularmente. Se você trabalha em turnos, tirar uma breve soneca antes de chegar todos os dias pode mantê-lo alerta durante o horário de trabalho.
- Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso. Quartos escuros para dormir podem ajudá-lo a adormecer mais rápido. Máscaras para os olhos também podem ajudar a bloquear a luz. Use um aplicativo de ruído branco para abafar os sons que podem perturbá-lo.
NÃO
- Não durma muito. Cochilos prolongados podem interferir em uma boa noite de sono.
- Não cochile excessivamente se você for mais velho. Estudos relacionaram o cochilo excessivo a um maior risco de mortalidade por todas as causas entre os adultos mais velhos.
- Não deixe que os cochilos interfiram no sono noturno de crianças em idade pré-escolar. Uma pesquisa de 2011 descobriu que as crianças precisam de uma boa noite de sono para funcionar bem durante o dia. Os cochilos diurnos que levam à hora de dormir mais tarde podem atrapalhar os horários de sono e afetar negativamente o desempenho cognitivo.
Como ficar alerta se você não consegue tirar uma soneca
Você nem sempre pode se enrolar e tirar uma soneca durante o dia, especialmente se você estiver no trabalho ou na escola.
Quando uma soneca não é possível e você está cochilando em sua mesa, tente estas táticas revigorantes:
- Hidrato. Estudos mostram que manter-se bem hidratado ajuda a reduzir a fadiga, melhora a memória de curto prazo, a atenção e os tempos de reação.
- Ilumine sua iluminação. De acordo com um estudo de 2015, trabalhar sob luz forte melhora a flexibilidade cognitiva tanto quanto uma breve soneca após o almoço.
- Coma muita proteína. Em um estudo de 2019, os pesquisadores descobriram que a troca de gorduras saturadas e carboidratos por proteínas resultou em menos sonolência diurna.
- Faça pausas breves e frequentes para as atividades. Sair para o sol e o ar fresco para uma caminhada rápida ou subir e descer um lance de escadas pode quebrar a monotonia da tarde e reavivar parte de sua energia cada vez menor.
- Experimente a cafeína. A pesquisa de 2011 sugere que a cafeína é um substituto testado e comprovado quando você precisa estar alerta e uma soneca não é possível.
O resultado final
Cochilos curtos durante o dia - às vezes chamados de cochilos - são uma contramedida poderosa contra a sonolência da tarde. Os cochilos podem melhorar sua memória, mantê-lo alerta e atento, ajudá-lo a ter um melhor desempenho física e mental e elevar seu humor.
Embora cochilos curtos possam ser benéficos, é importante tirá-los no início da tarde para que não interfiram em sua rotina de sono noturno. Também é uma boa ideia mantê-los curtos - idealmente, 30 minutos ou menos. Cochilos mais longos podem levar à inércia do sono e aumentar o risco de alguns problemas de saúde.
Se você acha que costuma ficar com sono durante o dia e cochilos não parecem ajudar, é uma boa ideia acompanhar o seu médico. Eles podem ajudar a determinar se a sua sonolência diurna se deve a uma condição subjacente.
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