Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar pelos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.
Visão geral
As fibras são essenciais para uma digestão saudável e as dietas ricas em fibras estão associadas à melhoria da saúde do coração.
As fontes de alimentos ricos em fibras incluem:
- ervilhas
- lentilhas
- feijões pretos
- feijão-de-lima
- alcachofras
- framboesas
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que as mulheres consumam 25g de fibra por dia e os homens 38g. No entanto, apenas 5% da população atinge esses números.
Existem suplementos de fibras disponíveis em muitas formas que podem ajudar aqueles que desejam aumentar a quantidade de fibras em suas dietas, caso não estejam comendo ou obtendo o suficiente dos alimentos.
Algumas das razões pelas quais as pessoas usam suplementos de fibra incluem a prevenção da constipação, reduzir o colesterol, controlar o peso, glicose e diverticulite.
Tipos de fibra
A fibra solúvel absorve a água da comida e se torna uma substância gelatinosa, retardando a digestão. Isso limita a quantidade de absorção intestinal, ajudando a reduzir o colesterol.
Ele também pode regular o açúcar no sangue e até mesmo diminuir suas chances de desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, a fibra solúvel está associada à redução da pressão arterial, o que pode levar à redução do risco cardiovascular.
Você pode encontrar fibras solúveis em alimentos como:
- aveia
- semente de linho
- cevada
- ervilhas secas
- laranjas
- maçãs
- cenouras
- feijões
Fibra insolúvel
A fibra insolúvel não absorve água e aumenta o volume das fezes. Ajuda a movimentar os alimentos rapidamente pelo sistema digestivo e pode aliviar a prisão de ventre. A fibra insolúvel foi associada a um risco reduzido de diverticulite e doença cardiovascular.
Você pode encontrar fibras insolúveis em alimentos como:
- sementes
- nozes
- vegetais de folhas verdes escuras
- farelo de trigo
- arroz castanho
- búlgaro
Inulina
Escolha de fibra
- Benefícios: A inulina ajuda a manter as bactérias intestinais.
- Conteúdo de fibra: 3 gramas por 2 comprimidos.
A inulina é uma fibra prebiótica que pode ajudar a causar mudanças favoráveis na população bacteriana do cólon.
Isso é importante porque essas bactérias digestivas desempenham um papel significativo na maneira como você absorve nutrientes e até mesmo produz hormônios relacionados à ansiedade e ao apetite.
A inulina pode ser encontrada na forma de comprimido para mastigar como Fiber Choice, que é 100% fibra prebiótica.
Metilcelulose
Citrucel com SmartFiber
- Benefícios: Menos provável que o psyllium cause inchaço e gases.
- Conteúdo de fibra: 2 gramas por colher de sopa, 1 grama por 2 cápsulas.
Outra fibra solúvel comum é a metilcelulose, uma forma semissintética de celulose, uma estrutura essencial nas plantas.
A metilcelulose é comumente encontrada nas prateleiras de produtos como Citrucel com SmartFiber, que é 100% fibra solúvel e encontrada na forma de pó ou comprimido.
Também é vendido como espessante e emulsificante no mundo culinário. Por causa da estrutura química da metilcelulose, ela só se dissolve em líquido frio e não quente.
Psyllium
Metamucil
- Benefícios: Facilita os sintomas dolorosos de IBS e doença de Crohn.
- Conteúdo de fibra: 6 gramas por 2 colheres de sopa, 2 gramas por 5 cápsulas.
Psyllium, também chamado de ispaghula, é feito da casca das sementes da erva Plantago ovata. Psyllium contém 70% de fibra solúvel, o que significa que pode ajudar a aumentar a sensação de plenitude e a digestão lenta.
Também contém 30% de fibra insolúvel, por isso passa pelo intestino relativamente intacta, proporcionando volume e ajudando a regular os movimentos intestinais.
Além da boa sensação geral de ser regular, a pesquisa mostrou que o psyllium - encontrado como Metamucil - pode aliviar os sintomas dolorosos associados à síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e fissuras anais.
COMPRE AGORA NA Amazon
Dextrina de trigo
Beneficiário
- Benefícios: Não contém glúten e pode ser adicionado aos alimentos durante o cozimento.
- Conteúdo de fibra: 3 gramas por 2 colheres de sopa.
A dextrina do trigo - normalmente vendida sob a marca Benefiber - é um subproduto da fabricação do processo de moagem do trigo. É insípido e pode se dissolver em líquidos quentes e frios.
Também pode ser usado na culinária e não engrossa. Como a maioria das fibras solúveis, também ajuda a regular a digestão e estabilizar o açúcar no sangue.
Benefiber contém apenas fibra solúvel, por isso é útil para pessoas que estão tentando controlar o açúcar no sangue, como pessoas com diabetes tipo 2.
Segurança do suplemento
Embora não haja evidências que sugiram que os suplementos de fibra sejam prejudiciais, é melhor obter fibra de fontes naturais para ajudar a garantir que você possa aproveitar melhor os benefícios para a saúde que a fibra alimentar oferece.
Quer você aumente a ingestão de fibras com um suplemento ou com uma dieta rica em fibras, certifique-se de aumentar a ingestão de líquidos à medida que aumenta as fibras. O fluido é necessário para ajudar a empurrar a fibra pelo trato digestivo.
O resultado final
Aumentar a ingestão de fibras na dieta é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas, mas se você estiver enfrentando problemas gastrointestinais além da constipação ocasional, converse com seu médico antes de adicionar suplementos de fibra à sua rotina.
