Introdução
O fortalecimento das costas obviamente traz benefícios estéticos, mas, mais importante, é fundamental para uma melhor função diária, incluindo postura e prevenção de lesões. (Porque quem gosta de dor nas costas né?)
Se você está empenhado em desenvolver uma coluna vertebral mais forte, mas não tem certeza do que fazer ou por onde começar, nós ajudamos você. Aqui estão seis exercícios e três alongamentos para garantir que você esteja dando aos músculos das costas um pouco de TLC.
Exercícios de fortalecimento
Complete 3 séries desses exercícios de força com 1 a 2 minutos de descanso entre eles. Você precisará de alguns equipamentos, incluindo uma faixa de resistência, dois conjuntos de halteres leves (3 a 5 libras e 8 a 10 libras devem funcionar bem para a maioria), bem como um halter de peso moderado (cerca de 12 libras) .
Lembre-se de respirar durante cada movimento. Mantenha a coluna alinhada e concentre-se na contração dos músculos das costas para estabelecer a conexão mente-músculo e obter o máximo do treino.
Preparar?
1. Prancha alta rotativa
As pranchas giratórias são um movimento de corpo inteiro. Eles são um ótimo aquecimento para um treino nas costas.
- Assuma uma posição de prancha alta: Forme uma linha reta da cabeça aos pés, com os pés separados na largura dos ombros. Coloque as mãos sob os ombros e mantenha o pescoço em uma posição neutra. Envolva a parte inferior das costas e o núcleo.
- Começando pelo lado esquerdo, levante a mão do chão, estenda o braço e abra o peito, direcionando o olhar para cima. Faça uma pausa de 1 segundo e retorne sua mão à posição inicial.
- Repita a etapa 2 no lado direito.
- Continue, alternando os lados, por 30 segundos. 3 conjuntos completos.
2. Fileira de cabos de polia alta
Pegue uma faixa de resistência para esta fileira de cabos de polia alta. Escolha um nível que o desafie, mas não o suficiente para comprometer sua forma. Sinta seus dorsais e rombóides - um músculo fundamental para uma boa postura - trabalhando durante este movimento.
- Fixe a faixa acima da cabeça e sente-se, segurando-a com as duas mãos, braços estendidos.
- Mantendo os pés no chão e as costas retas, puxe os cotovelos para trás, apertando as omoplatas. Solte, estendendo os braços para trás para começar.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
3. Pulôver com halteres
Você precisará de uma bola ou banco de ioga para este exercício, bem como de um haltere de peso moderado. Comece com 5 ou 12 libras se você for um iniciante. Este pulôver com halteres não só terá como alvo seus dorsais, como também exigirá que seu núcleo trabalhe horas extras.
- Segure o haltere com as duas mãos. Posicione-se na bola ou no banco de forma que a parte superior das costas fique apoiada na superfície e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Estenda os braços sobre a cabeça para que fiquem paralelos ao solo.
- Mantendo os braços estendidos e o núcleo engajado, puxe o haltere para cima e sobre a cabeça. Quando seus braços estiverem perpendiculares ao solo, abaixe-os de volta para começar.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
4. Fileira dobrada
Uma remada curvada é uma obrigação em um treino de costas, uma vez que visa vários músculos principais, incluindo as armadilhas, dorsais e rombóides. Pegue um conjunto de halteres de peso leve a moderado para este movimento. Para iniciantes, 8 ou 10 libras são suficientes.
- Segure um halter em cada mão. Articule para a frente na cintura em um ângulo de 45 graus. Mantenha seu núcleo apoiado, joelhos macios e pescoço neutro.
- Dobre os braços, puxando os cotovelos para cima e para trás, e aperte as omoplatas uma contra a outra. Faça uma pausa e volte ao início.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
5. Mosca delt posterior
A mosca deltóide posterior tem como alvo a parte superior das costas, incluindo armadilhas, rombóides e deltóides posteriores. Você pode realizar este exercício em pé ou ajoelhado. A versão ajoelhada requer mais estabilidade através do núcleo. Halteres de três ou 5 libras funcionarão aqui.
- Ajoelhe-se em uma esteira, segurando um halter em cada mão. Dobre para frente na cintura para que a parte superior do corpo forme um ângulo de 45 graus com o solo. Deixe seus braços pendurados na sua frente.
- Mantendo o pescoço neutro e o centro engajado, empurre os halteres para cima e para fora da linha média, apertando as omoplatas no topo. Faça uma pausa e abaixe os braços.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
6. Superman
Trabalhe a região lombar com um super-homem. Este exercício de peso corporal é um desafio, exigindo força e controle.
- Deite-se de bruços com os braços estendidos sobre a cabeça.
- Envolvendo o núcleo e os glúteos, levante a parte superior do corpo e as pernas do chão o mais alto que puder. Faça uma pausa de 1 segundo no topo e volte à posição inicial.
- Complete 3 séries de 12 repetições.
Estique-o
Depois de concluir a parte de força desta rotina, não se esqueça de alongar. Esses três alongamentos específicos para as costas ajudarão a restaurar os músculos e as articulações e a prevenir dores no dia seguinte.
1. Postura da Criança
- Ajoelhe-se no chão com os pés sob as nádegas e os joelhos afastados até o quadril.
- Inspire e dobre para a frente, colocando o tronco entre as coxas e estendendo os braços acima da cabeça.
- Coloque as palmas das mãos no chão. Respire aqui por 30 segundos a um minuto, afundando ainda mais na curva do torso conforme você avança.
2. Torcer
- Deite-se de costas e coloque as pernas sobre a mesa, com os braços estendidos ao longo do corpo.
- Envolvendo seu núcleo, deixe seus joelhos caírem lentamente para um lado. Respire aqui por 30 segundos.
- Envolvendo seu núcleo mais uma vez, traga as pernas de volta à mesa e deixe os joelhos cair para o outro lado. Respire aqui novamente por 30 segundos.
3. Gato-vaca
- Comece de quatro com uma coluna neutra. Inspire e olhe para o céu, deixando cair o torso no chão.
- Expire e arqueie as costas, voltando o olhar para o chão.
- Repita esta sequência 5 vezes.
O takeaway
Completar essa rotina uma ou duas vezes por semana fará com que você tenha as costas mais fortes em apenas um mês. Lembre-se de adicionar peso e resistência progressivamente para continuar a desafiar seus músculos e aumentar sua força.
Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
