Se você não foge de um desafio - e um pouco de diversão - em seus treinos, prepare-se para pular!
Os saltos de caixa são perfeitos para praticantes experientes em busca de um desafio.
Se você é um iniciante ou tem alguma lesão, faça uma pausa antes de incorporar saltos de caixa em sua rotina.
Neste caso, certifique-se de consultar um médico e um personal trainer experiente sobre a forma e a técnica antes de mergulhar.
Quais músculos são trabalhados?
A pliometria, ou exercícios de salto, leva seus músculos ao máximo, ajudando a aumentar sua potência, força e velocidade.
Os saltos de caixa são um movimento pliométrico por excelência em que você pula do chão para uma superfície elevada, como uma caixa.
Este exercício é de alto impacto, visando:
- quads
- glúteos
- isquiotibiais
- bezerros
Qual é o ponto?
Você verá alguns benefícios ao incorporar saltos de caixa em sua rotina, incluindo:
Um aumento em seu poder e explosão
Olhe para velocistas profissionais e jogadores de futebol - eles se concentram em movimentos rápidos e explosivos e confiam na força de suas pernas para fazer isso acontecer. Os saltos de caixa o ajudarão a chegar lá.
Um aumento no alcance do seu salto vertical
Quão alto você consegue pular? Ao praticar saltos de caixa, você ganhará mais "saltos".
Um aumento na produção e queima de calorias
Os saltos de caixa requerem muita energia, o que significa uma queima de calorias matadora.
Como você faz isso?
Existem duas maneiras de abordar os saltos de caixa - com foco na força ou no condicionamento.
Se você deseja aumentar sua capacidade de explosão, faça 3 a 4 séries de 5 repetições com vários minutos de descanso entre as séries.
Se a resistência é seu objetivo, escolha uma caixa inferior. Complete 3 séries de até 20 repetições, descansando por apenas 1 minuto entre as séries.
Como um iniciante, escolha uma caixa que seja do lado mais curto até que você pegue o jeito das coisas:
- Para pessoas com até 5 pés e 4 polegadas de altura, é uma caixa de 14 ou 16 polegadas.
- Para pessoas com 5 pés e 9 polegadas ou mais, essa é uma caixa de 16 ou 20 polegadas.
Executar:
- Fique de pé com a caixa um pequeno passo à sua frente e os pés separados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos ligeiramente e caia, trazendo os braços para trás.
- Use o impulso do seu quarto de agachamento para impulsioná-lo para cima à medida que pula para a caixa, permitindo que seus braços balancem à sua frente.
- Pouse suavemente em ambos os pés com uma ligeira flexão dos joelhos.
- Dê um passo para trás e para baixo e repita.
Como você pode adicionar isso à sua rotina?
Você pode incorporar saltos de caixa em seu regime de treino de algumas maneiras diferentes.
Por exemplo, você pode começar com box jumps (e quaisquer outros movimentos pliométricos) após o aquecimento, mas antes da parte de força do treino. Dessa forma, você ainda estará renovado e capaz de enfrentá-los com desempenho máximo.
Ou você pode realizar saltos de caixa entre as séries de treinamento de força.
Um conceito denominado potenciação pós-ativação descreve o desempenho aprimorado de movimentos explosivos - como saltos de caixa - depois de concluir um exercício de resistência pesado que visa os mesmos músculos.
Isso significa que completar uma série de saltos de caixa após uma série de agachamentos demonstrou maximizar a potência e o desempenho atlético.
Comece adicionando saltos de caixa a um ou dois treinos por semana, dando-se um intervalo de 2 a 3 dias entre eles. Lembre-se de que seu corpo precisa de tempo para se recuperar ao trabalhar com esforço máximo.
Quais são os erros mais comuns a serem observados?
Os saltos de caixa só são benéficos quando executados de forma eficiente. Evite o seguinte:
Escolhendo uma caixa muito alta
Se sua caixa for muito alta, alguns resultados podem ocorrer:
- Você não chegará ao topo, potencialmente causando lesões.
- Você vai cair em um agachamento profundo em vez de mais de um quarto da posição de agachamento, que é o que você deve se esforçar em um salto de caixa.
Pular da caixa
Embora seu corpo possa absorver com eficiência a aterrissagem de um salto de caixa, o mesmo não acontece com o salto de costas para fora da caixa. Isso aumentará sua chance de lesão.
Aterragem incorreta
Uma aterrissagem suave com todo o pé, em um agachamento leve com os joelhos ligeiramente para fora, é a chave para uma aterrissagem de salto de caixa adequada.
Você pode adicionar peso?
Adicionar peso a um salto de caixa tornará este movimento já desafiador ainda mais. Se você se sente sólido em um salto de caixa normal, considere adicionar:
Um colete com peso ou pesos de tornozelo
Garantir o peso para você permitirá que a mecânica do movimento de salto de caixa permaneça o mesmo, o que é uma progressão apropriada de um salto de caixa normal.
Um halter em cada mão
Avance para este movimento, segurando um halter em cada mão enquanto pula.
Um Kettlebell
Assim que os halteres forem fáceis, segure um kettlebell com as duas mãos na altura do peito e complete o salto de caixa.
Que variações você pode tentar?
Existem regressões e progressões para um salto de caixa que podem adicionar variedade ao exercício.
Step-ups
Se os saltos de caixa ainda forem um pouco desafiadores, comece com step-ups. Adicione peso e vá mais rápido conforme eles ficam mais fáceis, então avance para um verdadeiro salto de caixa.
De uma perna só
Salte de dois pés, mas pouse com um pé na caixa. Alterne as pernas conforme você avança.
Sentado
Posicione a caixa na frente de um banco. Sente-se no banco e depois pule direto para cima da caixa.
Rotacional
Fique de lado ao lado da caixa e dê um quarto de volta no ar enquanto pula para cima da caixa.
O resultado final
Se você está procurando ganhar explosividade e potência, ou ainda mais resistência, os saltos de caixa podem ser uma adição valiosa aos seus treinos. Então pegue sua caixa, plante seus pés e entre!
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, Wisconsin, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
