A batata doce (Ipomoea batatas) é um tubérculo subterrâneo.
É rico em um antioxidante chamado beta-caroteno, que é muito eficaz no aumento dos níveis de vitamina A no sangue, especialmente em crianças.
A batata-doce é nutritiva, rica em fibras, muito recheada e deliciosa. Eles podem ser comidos cozidos, assados, cozidos no vapor ou fritos.
A batata-doce é geralmente laranja, mas também encontrada em outras cores, como branca, vermelha, rosa, violeta, amarela e roxa.
Em algumas partes da América do Norte, a batata-doce é chamada de inhame. No entanto, esse é um nome impróprio, pois o inhame é uma espécie diferente.
As batatas-doces são apenas remotamente aparentadas com as batatas normais.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre batata-doce.
Informação nutricional
Os dados nutricionais para 3,5 onças (100 gramas) de batata-doce crua são:
- Calorias: 86
- Água: 77%
- Proteína: 1,6 gramas
- Carboidratos: 20,1 gramas
- Açúcar: 4,2 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Gordura: 0,1 gramas
Carboidratos
Uma batata-doce de tamanho médio (cozida sem casca) contém 27 gramas de carboidratos. Os principais componentes são amidos, que constituem 53% do teor de carboidratos.
Açúcares simples, como glicose, frutose, sacarose e maltose, constituem 32% do teor de carboidratos.
A batata-doce tem um índice glicêmico (IG) médio a alto, variando de 44-96. O IG é uma medida de quão rápido os níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição.
Dado o IG relativamente alto da batata-doce, grandes quantidades em uma única refeição podem ser inadequadas para pessoas com diabetes tipo 2. Notavelmente, a fervura parece estar associada a valores de IG mais baixos do que assar, fritar ou assar.
Amido
Os amidos são frequentemente divididos em três categorias com base em quão bem eles são digeridos. As proporções de amido na batata-doce são as seguintes:
- Amido rapidamente digerido (80%). Este amido é rapidamente decomposto e absorvido, aumentando o valor de GI.
- Amido de digestão lenta (9%). Esse tipo se decompõe mais lentamente e causa um aumento menor nos níveis de açúcar no sangue.
- Amido resistente (11%). Este escapa da digestão e age como fibra, alimentando suas bactérias intestinais amigáveis. A quantidade de amido resistente pode aumentar ligeiramente ao resfriar a batata-doce após o cozimento.
Fibra
Batata-doce cozida é relativamente rica em fibras, com uma batata-doce de tamanho médio contendo 3,8 gramas.
As fibras são solúveis (15-23%) na forma de pectina e insolúveis (77-85%) na forma de celulose, hemicelulose e lignina.
As fibras solúveis, como a pectina, podem aumentar a saciedade, diminuir a ingestão de alimentos e reduzir os picos de açúcar no sangue ao retardar a digestão de açúcares e amidos.
Uma alta ingestão de fibras insolúveis tem sido associada a benefícios para a saúde, como redução do risco de diabetes e melhora da saúde intestinal.
Proteína
Uma batata-doce de tamanho médio contém 2 gramas de proteína, o que a torna uma fonte pobre de proteína.
A batata-doce contém esporaminas, proteínas únicas que respondem por mais de 80% de seu conteúdo total de proteínas.
Os esporaminas são produzidos para facilitar a cura sempre que a planta é submetida a danos físicos. Pesquisas recentes sugerem que eles podem ter propriedades antioxidantes.
Apesar de ser relativamente pobre em proteínas, a batata-doce é uma fonte importante desse macronutriente em muitos países em desenvolvimento.
RESUMOA batata-doce é composta principalmente por carboidratos. A maioria dos carboidratos vem do amido, seguido pela fibra. Esta raiz vegetal também é relativamente baixa em proteínas, mas ainda é uma importante fonte de proteína em muitos países em desenvolvimento.
Vitaminas e minerais
A batata-doce é uma excelente fonte de beta-caroteno, vitamina C e potássio. As vitaminas e minerais mais abundantes neste vegetal são:
- Pró-vitamina A. A batata-doce é rica em beta-caroteno, que seu corpo pode converter em vitamina A. Apenas 3,5 onças (100 gramas) desse vegetal fornecem a quantidade diária recomendada dessa vitamina.
- Vitamina C. Este antioxidante pode diminuir a duração do resfriado comum e melhorar a saúde da pele.
- Potássio. Importante para o controle da pressão arterial, este mineral pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
- Manganês. Este mineral é importante para o crescimento, desenvolvimento e metabolismo.
- Vitamina B6. Esta vitamina desempenha um papel importante na conversão dos alimentos em energia.
- Vitamina B5. Também conhecida como ácido pantotênico, esta vitamina é encontrada, em certa medida, em quase todos os alimentos.
- Vitamina E. Este poderoso antioxidante solúvel em gordura pode ajudar a proteger seu corpo contra danos oxidativos.
RESUMOA batata-doce é uma excelente fonte de beta-caroteno, vitamina C e potássio. Eles também são uma fonte decente de muitas outras vitaminas e minerais.
Outros compostos de plantas
Como outros alimentos vegetais inteiros, a batata-doce contém vários compostos vegetais que podem afetar sua saúde. Esses incluem :
- Betacaroteno. Um carotenóide antioxidante que seu corpo converte em vitamina A. Adicionar gordura à refeição pode aumentar a absorção desse composto.
- Ácido clorogênico. Este composto é o antioxidante polifenol mais abundante na batata-doce.
- Antocianinas. A batata-doce roxa é rica em antocianinas, que possuem fortes propriedades antioxidantes.
Notavelmente, a atividade antioxidante da batata-doce aumenta com a intensidade da cor de sua polpa. Variedades de tons profundos, como roxo, laranja forte e batata-doce vermelha, têm a pontuação mais alta.
A absorção de vitamina C e de alguns antioxidantes aumenta na batata-doce após o cozimento, enquanto os níveis de outros compostos vegetais podem diminuir ligeiramente.
RESUMOA batata-doce é rica em muitos compostos vegetais, como beta-caroteno, ácido clorogênico e antocianinas.
Batatas-doces vs. batatas normais
Muitas pessoas substituem a batata-doce normal por batata-doce, acreditando que a batata-doce é a escolha mais saudável.
As duas espécies contêm quantidades semelhantes de água, carboidratos, gordura e proteína.
Notavelmente, a batata-doce às vezes tem um IG mais baixo e apresenta maiores quantidades de açúcar e fibra.
Ambos são boas fontes de vitamina C e potássio, mas a batata-doce também fornece excelentes quantidades de beta-caroteno, que seu corpo pode transformar em vitamina A.
Batatas normais podem ser mais satisfatórias, mas também podem conter glicoalcalóides, compostos que podem ser prejudiciais em grandes quantidades.
Por causa de seu conteúdo de fibras e vitaminas, a batata-doce costuma ser considerada a escolha mais saudável entre as duas.
RESUMOAs batatas-doces são provavelmente mais saudáveis do que as normais. Eles têm um IG mais baixo, mais fibras e grandes quantidades de beta-caroteno.
Benefícios da batata-doce para a saúde
A batata-doce está associada a vários benefícios.
Prevenção da deficiência de vitamina A
Como a vitamina A desempenha um papel importante em seu corpo, a deficiência desse nutriente essencial é um grande problema de saúde pública em muitos países em desenvolvimento.
A deficiência pode causar danos temporários e permanentes aos olhos e até mesmo levar à cegueira. Também pode suprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas e lactantes.
A batata-doce é uma excelente fonte de beta-caroteno altamente absorvível, que seu corpo pode converter em vitamina A.
A intensidade da cor amarela ou laranja da batata-doce está diretamente ligada ao seu conteúdo de beta-caroteno.
Demonstrou-se que a batata-doce laranja aumenta os níveis de vitamina A no sangue mais do que outras fontes de beta-caroteno, pois contêm uma variedade altamente absorvível desse nutriente.
Isso torna o consumo de batata-doce uma excelente estratégia contra a deficiência de vitamina A nos países em desenvolvimento.
Melhoria na regulação do açúcar no sangue
O desequilíbrio nos níveis de açúcar no sangue e na secreção de insulina são as principais características do diabetes tipo 2.
Caiapo, um tipo de batata-doce com pele e polpa brancas, pode melhorar os sintomas em pessoas com diabetes tipo 2.
Esta batata-doce pode não apenas diminuir os níveis de glicose no sangue em jejum e colesterol LDL (mau), mas também aumentar a sensibilidade à insulina.
No entanto, os dados atuais não justificam o uso de batata-doce no tratamento do diabetes tipo 2. Mais pesquisas humanas são necessárias.
Danos oxidativos reduzidos e risco de câncer
O dano oxidativo às células costuma estar associado ao aumento do risco de câncer, que ocorre quando as células se dividem de maneira descontrolada.
Dietas ricas em antioxidantes, como carotenóides, estão associadas a um menor risco de câncer de estômago, rim e mama.
Estudos indicam que os antioxidantes potentes da batata-doce podem reduzir o risco de câncer. Batatas roxas têm a maior atividade antioxidante.
RESUMOA batata-doce pode ter uma variedade de benefícios, incluindo melhor regulação do açúcar no sangue e redução do dano oxidativo.
Possíveis desvantagens
A batata-doce é bem tolerada pela maioria das pessoas.
No entanto, eles são considerados bastante ricos em substâncias chamadas oxalatos, o que pode aumentar o risco de pedras nos rins.
Pessoas com tendência a ter pedras nos rins podem querer limitar a ingestão de batata-doce.
RESUMOA batata-doce é amplamente considerada segura, mas pode aumentar o risco de formação de pedra nos rins devido ao seu conteúdo de oxalato.
O resultado final
Batatas-doces são tubérculos subterrâneos excelentes fontes de beta-caroteno, bem como de muitas outras vitaminas, minerais e compostos vegetais.
Este vegetal de raiz pode ter vários benefícios para a saúde, como melhor regulação do açúcar no sangue e níveis de vitamina A.
No geral, a batata-doce é nutritiva, barata e fácil de incorporar à dieta.
