Hoje em dia, é compreensível que fazer refeições elaboradas (e deliciosas! E saudáveis!) Seja a última coisa em sua mente.
Talvez a pandemia de COVID-19 tenha feito você trabalhar em um trabalho estressante em casa com crianças brigando nos bastidores. Ou talvez a tensão financeira, um futuro incerto e a falta de interação social estejam começando a afetar sua saúde mental.
Qualquer que seja a sua situação de pandemia, por volta das 17h00 rola ao redor, pode haver muitos dias em que você simplesmente não consegue reunir o oomph para um jantar caseiro saudável.
Eu estou bem aí com você.
Como um pai que trabalha em casa com três filhos agora estudando online, não estou exatamente pulando do meu laptop para preparar nossas refeições noturnas recentemente.
Mas, como nutricionista, ainda é tão importante para mim que nossas refeições sejam saudáveis e nutritivas.
Por meio de tentativa e erro, descobri que muitas receitas de trabalho mínimo e instantâneas posso realmente nos alimente bem.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como cortar caminho para jantares saudáveis e sem preparação.
Estoque
Reunir refeições saudáveis na hora não vai acontecer sem um pouco pensando no futuro - principalmente na forma de compras intencionais de alimentos.
Compre estes produtos convenientes para se preparar para o sucesso de uma refeição sem preparação.
Proteínas
- salmão fumado
- feijão como grão de bico ou homus, feijão preto, feijão canelini ou feijão
- frango assado
- hambúrgueres de peru ou peixe
- ovos
- tofu
- queijos em bloco, ralados e esfarelados
Amidos
- pão integral e migalhas de pão
- milho congelado
- arroz integral instantâneo
- nhoque congelado (feito com trigo ou vegetais como couve-flor ou batata doce)
- crosta de pizza de trigo integral pré-preparada, pão sírio naan e pitas
- massa de cozimento rápido, como cabelo de anjo, tortellini ou conchas
Frutas e vegetais
- cenouras infantis e outros vegetais pré-cozidos, como pimentão ou abobrinha
- vegetais congelados como ervilhas, cenouras, espinafre e feijão verde
- espirais de vegetais congelados como abobrinha e abóbora
- verdes ensacados como couve, espinafre ou alface romana
- slaw ensacado com repolho, cenoura ou brócolis
- frutas enlatadas e secas
- bagas
Fácil adição de sabor
- mostarda
- maionese
- azeite
- vinagres como vinagre balsâmico, vinho tinto e vinho branco
- ervas secas e especiarias
- queijo parmesão ralado
- salsa
Depois de ter esses ingredientes em mãos, você está pronto para experimentar as 17 deliciosas refeições abaixo. Se você está procurando saladas, sopas ou pratos principais, eu cuido de tudo.
Saladas
Salada de Atum Toscano e Feijão Branco
Pense fora da lata! O atum enlatado tende a funcionar principalmente em sanduíches, mas é uma proteína excelente para adicionar a uma salada rápida e fácil - como esta refeição de inspiração mediterrânea.
Encontre a receita aqui.
Salada de Maçã com Frango e Cerejas
Frango assado, maçãs e cerejas secas fazem um trabalho rápido nesta saborosa salada no lado mais doce.
Cranberries sub-secas para uma escolha de baga mais econômica (mas ainda rica em antioxidantes).
Encontre a receita aqui.
Salada Mexicana
Divulgação completa: você vontade tem que cortar um pouco para esta salada, mas valerá a pena quando você conseguir uma mordida perfeita com abacate cremoso e tomate suculento.
Use um saco de alface pré-licenciado para tornar as coisas ainda mais fáceis. E quando você realmente não estiver sentindo na hora do jantar, pule o molho caseiro em favor de uma variedade engarrafada à base de azeite de oliva.
Encontre a receita aqui.
Sopas
Sopa De Melão De Pepino Gelado
As instruções para esta sopa gelada de sabor intrigante não poderiam ser mais simples: coloque todos os ingredientes em um liquidificador. Misture até ficar homogêneo. Eu vou saborear isso!
Encontre a receita aqui.
Sopa de missô de 15 minutos com verdes e tofu
Alimentos fermentados como o missô foram associados a um sistema imunológico mais forte - portanto, este clássico japonês fácil é uma pandemia onde todos ganham.
Sirva com arroz integral instantâneo para adicionar fibras e carboidratos complexos.
Encontre a receita aqui.
Sopa de Feijão Preto com 5 Ingredientes
Você me pegou em “cinco ingredientes” (e em “20 minutos”).
Esta sopa simples depende do sabor picante da salsa preparada para fazer sua mágica do sul da fronteira, enquanto o feijão preto em lata proporciona um tempo de cozimento rápido.
Encontre a receita aqui.
Meaty mains
Tabuleiro de Charcutaria Mais Saudável
Talvez você não esteja hospedando nenhuma comemoração em um futuro próximo, mas uma mesa de charcutaria sempre parece trazer a vibração da festa.
Faça você mesmo uma bandeja personalizada de carnes e queijos com muitas adições saudáveis, como damascos secos, uvas, biscoitos de trigo integral e homus.
Encontre a receita aqui.
Atum com ervas em tomates tradicionais
O verão é a época do tomate tradicional. Aproveite ao máximo as belezas deformadas nesta receita de baixo teor de carboidratos e anti-alérgica.
Para uma refeição mais substancial, combine com torradas de queijo ou uma salada verde.
Encontre a receita aqui.
Salmão Defumado e Ervilhas com Nhoque Cremoso
Um jantar fácil que parece muito elegante? Sim por favor!
Com apenas seis ingredientes, esta receita prepara uma refeição de um prato que é chique o suficiente para companhia, mas rápida o suficiente para uma noite de semana de baixa energia.
Encontre a receita aqui.
Panela Folha de Salsicha de Peru e Legumes
Se você ainda não explorou o vasto mundo dos jantares assados, agora é a hora. Gosto de pensar nesses jantares fáceis como “chop, plop e pop”.
Pique uma proteína e vegetais, coloque-os em uma assadeira e coloque-os no forno. Feito!
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Crock Pot Roast Balsâmico
Chegue à frente do jogo do jantar despejando alguns ingredientes em sua panela elétrica na hora do almoço. Você estará no caminho certo para uma refeição aromática e caseira ao anoitecer.
Este assado simples requer apenas alguns ingredientes, tornando-se ainda mais fácil com cenouras e batatas pequenas o suficiente para serem cortadas em uma única fatia.
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Giroscópios fáceis de frango
O frango assado salva o dia (de novo)! Vá para o grego sem preparação, juntando esses giroscópios com pitas preslicadas, queijo feta esfarelado e tzatziki comprado.
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Rede sem carne
Queijo Pesto Caprese Grelhado
Crianças e adultos vão torcer por este queijo grelhado com classe extra feito com pesto comprado na loja e tomate fatiado.
Sacuda algumas verduras de uma mistura embalada e você tem uma refeição completa.
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Macarrão de Abobrinha com Feijão, Feta e Limão
Não tem tempo (ou impulso) para espiralizar abobrinha em uma quarta-feira depois do trabalho? Descongele “zoodles” congelados como base deste prato vegetariano saudável.
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Pizza Vegetariana de Pão Achatado
Torne a noite da pizza um pouco mais interessante - e muito mais rápida - com crosta naan.
Polvilhe com alguns vegetais e queijo e leve ao forno por 10 minutos para uma refeição nutritiva e versátil.
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Wraps Picantes de Grão de Bico com Espinafre e Abacate
Fato: Sriracha torna tudo melhor (ou pelo menos torna tudo mais picante).
Aumente a temperatura - ou diminua, dependendo da sua preferência - em wraps picantes de grão de bico com bastante verduras.
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Nachos vegetarianos carregados
Os nachos podem ser bons para você? Quando você carrega com feijão, vegetais e abacate, eles podem. Alguns minutos no forno é tudo o que resta entre você e este jantar mexicano saudável.
Encontre a receita aqui.
Última palavra
Quando os dias difíceis o deixam para baixo, não há nada de errado com uma refeição para viagem ocasional. Mas, como muitas soluções rápidas, a entrega repetida não é uma solução muito sustentável.
Em vez disso, encha a despensa e a geladeira com os componentes básicos das refeições não preparadas. Faça isso por sua saúde, sua carteira e seu nível de estresse.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelance sobre saúde e blogueira de culinária. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Letter to Food.
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