Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar pelos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.
Você conseguiu - você teve um bebê!
Conforme você se adapta à vida pós-parto, você pode estar se sentindo ansioso (ou, você sabe, não) para voltar à rotina de exercícios. Quaisquer que sejam seus sentimentos, não há como negar que seu novo pacote de alegria agora comanda sua programação - e isso significa que você provavelmente retornará à forma física em casa.
Felizmente, não faltam aplicativos de fitness em casa, programas pós-parto e equipamentos para ajudá-lo a criar um regime que funcione com sua nova maternidade.
Quando você pode começar a malhar no pós-parto?
O cronograma para iniciar uma rotina de exercícios pós-parto depende de dois fatores principais: sua prontidão para começar e a aprovação do seu médico.
Você pode se sentir pronto em alguns dias, semanas ou mesmo meses - não há uma maneira de abordar o retorno à forma física depois de completar o treino mais desafiador e incrível de todos (estamos nos referindo ao parto, é claro).
Independentemente de você ter feito um parto cesáreo ou vaginal, Courtney Virden, instrutor de fitness e especialista do assoalho pélvico da Courtney V Fitness, recomenda obter aprovação de seu médico de qualquer maneira.
Ela diz: “Todas as gestações e partos são diferentes, por isso é sempre uma boa ideia obter a autorização do seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios pós-parto.”
O que considerar ao retornar a uma rotina de exercícios
Se você era uma viciada em boa forma antes da gravidez, pode estar ansiosa para voltar à sua velha rotina. Mas é crucial ser paciente com seu corpo enquanto ele se cura após o parto.
Sarah Bradford, especialista pré e pós-natal e fundadora do Luna Mother Collective, enfatiza a importância de construir uma base sólida. Ela explica: “Dedicar um tempo para primeiro reabilitar seu núcleo e construir uma base de força o levará de volta aos treinos que você ama mais rapidamente.”
Outras coisas importantes a considerar:
- Permaneça fiel à você. “É importante ouvir o seu corpo e escolher exercícios que o ajudem a se sentir melhor”, diz Virden. Isso significa que se você ama ioga, comece por aí. Se andar de bicicleta é sua maneira favorita de suar, bata na bicicleta. Apenas certifique-se de modificar seus exercícios para acomodar seu corpo de cura.
- Comece leve para terminar forte. Comece com exercícios leves e aumente progressivamente em termos de intensidade e duração.
- Bata no chão (pélvico). Virden também destaca a importância de fazer um programa para o assoalho pélvico. Ela explica: “Isso pode ajudar a restaurar uma melhor força, elasticidade e capacidade de resposta no assoalho pélvico. Também ajuda a melhorar a postura e aumentar a energia. ”
- Monitore seu corpo de perto. Após cada treino, observe se você sente algum desconforto ou dor. Evite exercícios se você tiver sangramento vaginal, dor abdominal ou dor na região pélvica. Fale com o seu médico se sentir dor ou sangramento após o exercício.
Como escolhemos este equipamento de ginástica doméstica pós-parto
Pesquisamos os exercícios pós-parto mais ideais e procuramos itens que pudessem apoiar esses tipos de rotinas de condicionamento físico. Para encontrar equipamentos da mais alta qualidade e fáceis de usar, pesquisamos produtos, lemos avaliações e buscamos conselhos de especialistas em condicionamento físico pós-parto.
Além disso, muitos dos itens que escolhemos são pequenos o suficiente para transportar com você em passeios diários ou escapadelas de fim de semana.
Guia de preços
- $ = menos de $ 20
- $$ = $20–$60
- $$$ = mais de $ 60
As escolhas da Healthline Parenthood para os melhores equipamentos de ginástica pós-parto em casa
Bola de exercício URBNFit
Preço: $$
Virden diz que se ela pudesse escolher apenas uma peça de equipamento de exercícios para mulheres no pós-parto, seria uma bola de estabilidade de qualidade. Ela explica: “Inclinações pélvicas e círculos na bola são alguns dos meus exercícios essenciais. Eles também ajudam a relaxar a parte inferior das costas e tonificar o abdômen. ”
Mesmo depois do período pós-parto, você pode usar uma bola de estabilidade para desenvolver coordenação, flexibilidade e equilíbrio - ela pode até funcionar como uma cadeira de mesa. Confira as diferentes opções de tamanho disponíveis, dependendo da sua altura.
Pronto para lançar? Aqui estão 20 exercícios com bola de estabilidade para você começar.
Gymnic Training Bowls
Preço: $$
A Virden também recomenda este conjunto de pesos Gymnic, que permite ajustar o peso enchendo-os com areia ou água. Ela ressalta que usar os pesos cheios de água pode adicionar um elemento de instabilidade, o que ajuda a melhorar a estabilidade articular, equilíbrio e coordenação.
Quando os pesos estão vazios, eles não pesam muito, o que os torna convenientes para viagens (embora não dobrem).
Gaiam Essentials Yoga Brick
Preço: $
Projetados para manter sua forma ao longo do tempo, os tijolos ou blocos de ioga são macios, mas oferecem suporte. Um bloco de ioga pode não apenas ajudá-lo a se aprofundar nos alongamentos ou ajudar na estabilidade durante as posturas de equilíbrio, mas também pode ser usado como um suporte para exercícios de fortalecimento do núcleo.
Bradford diz: “Você pode usar um bloco de ioga durante os exercícios centrais pós-parto para ajudar a isolar e estabilizar a pélvis e aliviar os sintomas da disfunção da sínfise púbica”. Para envolver o núcleo interno e o assoalho pélvico, ela recomenda apertar uma peça de ioga entre os joelhos durante um agachamento na ponte ou na parede.
Experimente estes exercícios de fortalecimento do núcleo que usam um bloco de ioga.
Letsfit Resistance Loop Bands
Preço: $
Super versátil, você pode usar faixas de resistência para exercícios para construir força, estabilidade e mobilidade. Os vários níveis de força de resistência os tornam adequados para uma ampla gama de exercícios e níveis de aptidão. Bradford recomenda o uso de bandas de resistência para ativar os glúteos antes do treino, o que ela diz ter um papel crucial na estabilidade.
Ela explica: “Quando seus glúteos estão fracos, isso pode levar à hiperatividade da coluna lombar inferior, quadríceps, isquiotibiais e flexores do quadril. Adicionar uma faixa de resistência ao trabalho dos glúteos pode ajudar a ativá-los e fortalecê-los, o que pode ajudar nos movimentos do dia-a-dia, como carregar o bebê, levantar a cadeirinha do carro e levantar e descer do chão. ”
Pronto para dar uma volta? Experimente esses três movimentos que usam faixas de resistência para fortalecer os glúteos.
Synergee Core Sliders
Preço: $
Você pode usar controles deslizantes de núcleo para melhorar seu equilíbrio e estabilidade durante exercícios de núcleo de baixo impacto. Eles adicionarão um desafio à sua rotina existente e darão a você a chance de experimentar novos exercícios. Os discos de dupla face funcionam em pisos alcatifados ou duros e lisos.
Bradford recomenda o uso de controles deslizantes para fazer movimentos profundos de núcleo e estabilidade. Ela diz: “Colocar um disco deslizante sob um pé durante uma estocada reversa cria um novo elemento de desafio e recruta músculos diferentes do que fazer o exercício normalmente.”
Além de estocadas reversas, experimente alguns desses 31 movimentos do controle deslizante. Dica profissional: os movimentos do controle deslizante da parte inferior do corpo são um ótimo ponto de partida, pois os exercícios básicos são bastante desafiadores!
Peloton Bike
Preço: $$$ +
Se você quiser fazer alarde em equipamentos de ginástica caseiros, a bicicleta Peloton é um investimento fantástico. Andar de bicicleta é uma ótima opção para exercícios aeróbicos de baixo impacto que ainda queima muitas calorias. E a comunidade e a tabela de classificação competitiva do Peloton podem ajudar a motivá-lo a permanecer no caminho certo.
Bradford diz: “Peloton oferece uma variedade incrível de aulas de ginástica e movimento e é uma ótima maneira de se manter ativo em casa.” Além disso, como você provavelmente terá uma agenda inconsistente de bebês, poderá ter aulas ao vivo ou pré-gravadas a qualquer hora.
