Se você já passou uma noite agitando-se e virando, você já sabe como se sentirá no dia seguinte - cansado, irritado e indisposto. Mas perder as 7 a 9 horas recomendadas de sono noturno faz mais do que deixá-lo tonto e mal-humorado.
Os efeitos a longo prazo da privação de sono são reais.
Esgota suas habilidades mentais e coloca em risco real a sua saúde física. A ciência relacionou o sono deficiente com uma série de problemas de saúde, desde ganho de peso até um sistema imunológico enfraquecido.
Continue lendo para aprender as causas da privação de sono e exatamente como ela afeta funções e sistemas corporais específicos.
Causas da privação de sono
Em suma, a privação de sono é causada pela consistente falta de sono ou redução da qualidade do sono. Dormir menos de 7 horas regularmente pode levar a consequências para a saúde que afetam todo o seu corpo. Isso também pode ser causado por um distúrbio do sono subjacente.
Seu corpo precisa dormir, assim como precisa de ar e comida para funcionar da melhor forma. Durante o sono, seu corpo se cura e restaura seu equilíbrio químico. Seu cérebro forja novas conexões de pensamento e ajuda a retenção da memória.
Sem dormir o suficiente, seus sistemas cerebrais e corporais não funcionarão normalmente. Também pode diminuir drasticamente a sua qualidade de vida.
Uma revisão de estudos em 2010 descobriu que dormir muito pouco à noite aumenta o risco de morte prematura.
Os sinais perceptíveis de privação de sono incluem:
- sonolência excessiva
- bocejo frequente
- irritabilidade
- fadiga diurna
Estimulantes, como a cafeína, não são suficientes para anular a profunda necessidade de sono do seu corpo. Na verdade, eles podem piorar a privação de sono, tornando mais difícil adormecer à noite.
Isso, por sua vez, pode levar a um ciclo de insônia noturna seguida pelo consumo diurno de cafeína para combater o cansaço causado pelas horas perdidas em sono.
Nos bastidores, a privação crônica do sono pode interferir nos sistemas internos do seu corpo e causar mais do que apenas os sinais e sintomas iniciais listados acima.
Sistema nervoso central
Seu sistema nervoso central é a principal via de informações de seu corpo. O sono é necessário para mantê-lo funcionando adequadamente, mas a insônia crônica pode atrapalhar a maneira como o corpo geralmente envia e processa informações.
Durante o sono, caminhos se formam entre as células nervosas (neurônios) em seu cérebro que o ajudam a se lembrar de novas informações que você aprendeu. A privação de sono deixa seu cérebro exausto, então ele também não pode realizar suas funções.
Você também pode achar mais difícil se concentrar ou aprender coisas novas. Os sinais que seu corpo envia também podem ser atrasados, diminuindo sua coordenação e aumentando o risco de acidentes.
A privação de sono também afeta negativamente suas habilidades mentais e estado emocional. Você pode se sentir mais impaciente ou sujeito a mudanças de humor. Também pode comprometer os processos de tomada de decisão e a criatividade.
Se a privação de sono continuar por tempo suficiente, você pode começar a ter alucinações - vendo ou ouvindo coisas que não estão realmente lá. A falta de sono também pode desencadear mania em pessoas com transtorno de humor bipolar. Outros riscos psicológicos incluem:
- comportamento impulsivo
- ansiedade
- depressão
- paranóia
- pensamentos suicidas
Você também pode acabar tendo microssono durante o dia. Durante esses episódios, você adormece por alguns a vários segundos sem perceber.
O Microsleep está fora do seu controle e pode ser extremamente perigoso se você estiver dirigindo. Também pode torná-lo mais sujeito a lesões se operar máquinas pesadas no trabalho e tiver um episódio de microssono.
Sistema imunológico
Enquanto você dorme, o sistema imunológico produz substâncias protetoras e de combate a infecções, como anticorpos e citocinas. Ele usa essas substâncias para combater invasores externos, como bactérias e vírus.
Certas citocinas também ajudam a dormir, dando a seu sistema imunológico mais eficiência para defender seu corpo contra doenças.
A privação de sono impede que seu sistema imunológico acumule suas forças. Se você não dormir o suficiente, seu corpo pode não ser capaz de se defender dos invasores e também pode levar mais tempo para você se recuperar da doença.
A privação de sono a longo prazo também aumenta o risco de doenças crônicas, como diabetes mellitus e doenças cardíacas.
Sistema respiratório
A relação entre o sono e o sistema respiratório é bidirecional. Um distúrbio respiratório noturno denominado apneia obstrutiva do sono (AOS) pode interromper o sono e diminuir a qualidade do sono.
Ao acordar durante a noite, isso pode causar privação de sono, o que o deixa mais vulnerável a infecções respiratórias, como resfriado comum e gripe. A privação de sono também pode piorar as doenças respiratórias existentes, como as doenças pulmonares crônicas.
Sistema digestivo
Junto com comer demais e não se exercitar, a privação do sono é outro fator de risco para ficar com sobrepeso e obesidade. O sono afeta os níveis de dois hormônios, leptina e grelina, que controlam a sensação de fome e saciedade.
A leptina diz ao seu cérebro que você já comeu o suficiente. Sem dormir o suficiente, seu cérebro reduz a leptina e aumenta a grelina, que é um estimulante do apetite. O fluxo desses hormônios pode explicar os lanches noturnos ou por que alguém pode comer demais no final da noite.
A falta de sono também pode fazer você se sentir muito cansado para fazer exercícios. Com o tempo, a atividade física reduzida pode fazer você ganhar peso porque você não está queimando calorias suficientes e não está construindo massa muscular.
A privação de sono também faz com que seu corpo libere menos insulina depois de comer. A insulina ajuda a reduzir o nível de açúcar no sangue (glicose).
A privação de sono também diminui a tolerância do corpo à glicose e está associada à resistência à insulina. Essas interrupções podem levar ao diabetes mellitus e à obesidade.
Sistema cardiovascular
O sono afeta os processos que mantêm o coração e os vasos sangüíneos saudáveis, incluindo aqueles que afetam o açúcar no sangue, a pressão arterial e os níveis de inflamação. Ele também desempenha um papel vital na capacidade do seu corpo de curar e reparar os vasos sanguíneos e o coração.
Pessoas que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de contrair doenças cardiovasculares. Uma análise ligou a insônia a um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame.
Sistema endócrino
A produção de hormônios depende do seu sono. Para a produção de testosterona, você precisa de pelo menos 3 horas de sono ininterrupto, que é aproximadamente a hora do seu primeiro R.E.M. episódio. Acordar durante a noite pode afetar a produção de hormônios.
Essa interrupção também pode afetar a produção do hormônio do crescimento, especialmente em crianças e adolescentes. Esses hormônios ajudam o corpo a construir massa muscular e a reparar células e tecidos, além de outras funções de crescimento.
A hipófise libera o hormônio do crescimento ao longo do dia, mas o sono adequado e os exercícios também ajudam na liberação desse hormônio.
Tratamento para privação de sono
A forma mais básica de tratamento para privação de sono é dormir uma quantidade adequada de sono, normalmente de 7 a 9 horas por noite.
Muitas vezes, é mais fácil falar do que fazer, especialmente se você foi privado de um precioso sono por várias semanas ou mais. Após este ponto, você pode precisar da ajuda de seu médico ou de um especialista em sono que, se necessário, pode diagnosticar e tratar um possível distúrbio do sono.
Os distúrbios do sono podem dificultar a obtenção de um sono de qualidade à noite. Eles também podem aumentar o risco dos efeitos acima mencionados da privação de sono no corpo.
A seguir estão alguns dos tipos mais comuns de distúrbios do sono:
- apneia obstrutiva do sono
- narcolepsia
- síndrome da perna inquieta
- insônia
- distúrbios do ritmo circadiano
Para diagnosticar essas condições, seu médico pode solicitar um estudo do sono. Isso é tradicionalmente conduzido em um centro de sono formal, mas agora também existem opções para medir a qualidade do sono em casa.
Se você for diagnosticado com um distúrbio do sono, pode receber medicação ou um dispositivo para manter as vias respiratórias abertas à noite (no caso de apneia obstrutiva do sono) para ajudar a combater o distúrbio para que você possa ter uma noite de sono melhor regularmente base.
Prevenção
A melhor maneira de prevenir a privação de sono é garantir que você durma o suficiente. Siga as diretrizes recomendadas para sua faixa etária, que é de 7 a 9 horas para a maioria dos adultos de 18 a 64 anos.
Outras maneiras de voltar aos trilhos com uma programação de sono saudável incluem:
- limitar os cochilos diurnos (ou evitá-los completamente)
- abster-se de cafeína depois do meio-dia ou pelo menos algumas horas antes de dormir
- ir para a cama na mesma hora todas as noites
- acordar na mesma hora todas as manhãs
- aderindo à sua programação da hora de dormir durante os fins de semana e feriados
- passar uma hora antes de dormir fazendo atividades relaxantes, como ler, meditar ou tomar banho
- evitando refeições pesadas algumas horas antes de dormir
- abstendo-se de usar dispositivos eletrônicos antes de dormir
- exercitar-se regularmente, mas não à noite perto da hora de dormir
- reduzindo a ingestão de álcool
Se continuar a ter problemas para dormir à noite e a lutar contra a fadiga diurna, fale com o seu médico. Eles podem testar as condições de saúde subjacentes que podem atrapalhar sua rotina de sono.
Continue lendo: Dicas para melhorar seu sono.
