Se você deseja uma maneira eficiente de queimar calorias, aumentar sua resistência cardiovascular e muscular e levar seu condicionamento físico para o próximo nível, considere adicionar sprints e intervalos à sua rotina de exercícios.
Os exercícios de velocidade são um ótimo complemento para uma sessão de treinamento cardiovascular ou de resistência. Você pode personalizá-los com base no tempo, nível de condicionamento físico, intensidade e o espaço disponível para exercícios.
Para ajudá-lo a começar, aqui estão algumas dicas e exemplos de exercícios de sprint de nível iniciante e intermediário a avançado.
Treinos de velocidade para iniciantes
Quando se trata de adicionar exercícios de sprint à sua rotina de exercícios, uma regra geral é ir devagar.
Em outras palavras, não adicione muito cedo. Você deseja permitir que seu corpo tenha tempo para se adaptar à intensidade mais alta e tenha um tempo de descanso adequado entre os treinos.
Com isso em mente, a instrutora de fitness certificada, Emily Fayette da SHRED Fitness, compartilha essas dicas para projetar um treino de sprint para iniciantes.
- Sempre comece com um aquecimento. “Comece com alongamentos dinâmicos, caminhada rápida ou uma corrida leve para preparar os músculos para o trabalho que está para acontecer”, explica Fayette.
- Aumente o seu treino. Comece com segmentos de sprint mais curtos, seguidos do dobro da duração da recuperação ou mais, se necessário. Por exemplo, corra por 30 segundos a 80 por cento do seu esforço máximo seguido por 60 a 120 segundos de recuperação, o que pode incluir descanso completo, caminhada rápida ou corrida leve.
- Dê tempo para a recuperação. “Não desligue a tomada apenas após um treino duro - ou qualquer treino. Reserve um tempo para correr ou caminhar e se alongar enquanto sua freqüência cardíaca está diminuindo ”, acrescenta ela.
Amostra de rotina de iniciante
- Aquecimento: aqueça seu corpo por cinco minutos com caminhada, corrida leve ou alongamentos dinâmicos.
- Sprint: dê seu primeiro sprint em um ritmo moderado, cerca de 50 a 60 por cento de seu esforço máximo. Sprint por 30 segundos.
- Recuperação ativa: diminua a velocidade ou caminhe por 60 a 120 segundos.
- Sprint: Sprint por 30 segundos com esforço máximo de 70 por cento.
- Recuperação ativa: diminua a velocidade ou caminhe por 60 a 120 segundos.
- Sprint: Sprint por 30 segundos com esforço máximo de 80 por cento.
- Recuperação ativa: diminua a velocidade ou caminhe por 60 a 120 segundos.
- Continue esse padrão por 20 minutos com o sprint a 80% do esforço máximo.
Exercícios de sprint de próximo nível
Se você já domina os sprints de iniciante ou já tem experiência com esses tipos de exercícios, aumentar a intensidade ao manipular o tempo é uma forma eficaz de levar seus treinos de sprint para o próximo nível.
Quando você estiver pronto para avançar seus treinos de sprint, Fayette sugere alterar a duração do sprint e diminuir o tempo de recuperação.
“Por exemplo, volte para o treino de iniciante de 30 segundos a 80 por cento do seu esforço máximo seguido por 60 a 120 segundos de recuperação, você pode aumentar o tempo de sprint para 45 segundos, com uma recuperação de 60 a 120 segundos, ou 30 segundos de sprints com 60 a 90 segundos de recuperação ”, explica ela.
Amostra de rotina de nível seguinte com um aumento nos intervalos de velocidade
- Aquecimento: aqueça por cinco minutos com caminhada, corrida leve ou alongamentos dinâmicos.
- Sprint: 45 segundos a 80 por cento do seu esforço máximo.
- Recuperação ativa: diminua a velocidade ou caminhe por 60 a 120 segundos.
- Repita esse padrão por 20 a 30 minutos.
Amostra de rotina de próximo nível com uma diminuição no tempo de recuperação ativa
- Aquecimento: aqueça por cinco minutos com caminhada, corrida leve ou alongamentos dinâmicos.
- Sprint: 30 segundos a 80 por cento do seu esforço máximo.
- Recuperação ativa: diminua a velocidade ou caminhe por 60 a 90 segundos.
- Repita esse padrão por 20 a 30 minutos.
Benefícios dos exercícios de sprint
Se você ainda não tem certeza sobre como adicionar intervalos de sprint à sua rotina de exercícios, considere alguns destes benefícios principais:
Eficiência
Adicionar sprints a qualquer treino ajuda você a se beneficiar de um treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT. Este tipo de treino combina intervalos mais intensos com um período de recuperação de intensidade baixa a moderada.
Isso não apenas economiza tempo e aumenta sua aptidão cardiovascular, mas, de acordo com um estudo da Biologia do Esporte, realizar um treino HIIT pode queimar mais calorias do que um treino em estado estacionário.
Melhora o desempenho atlético em atletas qualificados ou treinados
Incluir intervalos de sprint em sua rotina geral de condicionamento físico pode ajudar a impulsionar o desempenho atlético.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, corredores treinados foram capazes de melhorar a resistência e o desempenho anaeróbico após duas semanas de treinamento intervalado de sprint.
Preserva a massa muscular
Seu corpo é feito de fibras musculares do tipo I e do tipo II.
Você recruta fibras musculares do tipo I, ou de contração lenta, quando corre distâncias ou faz sessões de cardio mais longas.
As fibras musculares do tipo II, ou de contração rápida, são o que você usa ao fazer sprints.
De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, são as fibras do tipo II que melhoram a definição muscular e dão às pernas uma aparência magra. Além disso, como as fibras do tipo II se atrofiam com a idade, a realização de intervalos de sprint pode ajudar a preservar a massa muscular magra freqüentemente perdida com a idade.
Aumenta o seu poder
Uma vez que o treinamento de velocidade requer rajadas rápidas de energia em um estado anaeróbico, Fayette diz que você experimentará um aumento em sua força e velocidade.
Aumenta o limiar anaeróbio
Quando você aumenta seu limiar anaeróbico como faz com o treinamento de sprint, Fayette aponta que isso permite que seu corpo trabalhe mais por um longo período de tempo.
Precauções a considerar
Assim como em qualquer exercício, há certas precauções que você precisa considerar antes de tentar um treino de sprint.
De acordo com a Mayo Clinic, exercícios de alta intensidade e estilo balístico, como intervalos de sprint na pista ou esteira, não são apropriados para pessoas com lesão musculoesquelética, base musculoesquelética deficiente ou padrões de movimento inadequados.
Dito isso, pessoas com essas condições ainda podem se beneficiar de sprints de baixo impacto se exercitando em uma bicicleta indoor, aparelho elíptico ou correndo na piscina.
Correr sprints em uma pista fornece uma superfície mais macia do que bater no pavimento. Se você tiver uma pista de qualidade por perto, considere fazer sprints nela.
Algumas instalações de fitness têm pistas internas que você pode usar. Independentemente do terreno, certifique-se de ter tênis de corrida de apoio para realizar sprints.
Além disso, qualquer pessoa com problemas relacionados ao coração deve conversar com seu médico antes de tentar sprints.
Além disso, aqueles que são novos nos exercícios podem se beneficiar trabalhando com um treinador para criar um programa de sprint. O treinador pode personalizar uma rotina que se ajuste ao seu nível e apontar quaisquer erros que você esteja cometendo com sua técnica.
Remover
Incorporar sprints à sua rotina de exercícios é uma maneira eficiente e eficaz de treinar seu sistema anaeróbio, queimar calorias e melhorar a massa muscular magra das pernas.
Como esses tipos de exercícios são muito exigentes, você só deve realizar intervalos de sprint de dois a três dias por semana.
Se você sentir dor ou desconforto, tiver dificuldade para respirar ou desmaiar, pare o que estiver fazendo. Fale com o seu médico se estes sintomas continuarem a acontecer.
