Se você já examinou o rótulo nutricional de uma caixa de leite, provavelmente notou que a maioria dos tipos de leite contém açúcar.
O açúcar do leite não é necessariamente ruim para você, mas é importante entender de onde ele vem - e quanto é demais - para que você possa escolher o melhor leite para sua saúde.
Este artigo explica o teor de açúcar do leite e como identificar produtos com muito açúcar.
Por que existe açúcar no leite?
Muitas pessoas tentam evitar a adição de açúcar - e por boas razões.
Alimentos ricos em açúcar adicionado contribuem com calorias extras para sua dieta, sem fornecer nenhum nutriente adicional. Eles também estão relacionados ao ganho de peso e à síndrome metabólica, uma condição que aumenta o risco de diabetes e doenças cardíacas.
No entanto, alguns alimentos contêm açúcares naturais.
É por isso que alguns produtos, como leites lácteos e não lácteos, mostram conteúdo de açúcar em seu painel de nutrição, mesmo se o açúcar não estiver incluído como ingrediente.
Esses açúcares naturais são o principal carboidrato do leite e conferem a ele um sabor levemente adocicado - mesmo quando bebido puro.
No leite de vaca e no leite materno, o açúcar vem principalmente da lactose, também conhecida como açúcar do leite. Leites não lácteos, incluindo aveia, coco, arroz e leite de soja, contêm outros açúcares simples, como frutose (açúcar de frutas), galactose, glicose, sacarose ou maltose.
No entanto, lembre-se de que as versões adoçadas, incluindo leite com chocolate e leites não lácteos com sabor, também contêm açúcar adicionado.
resumoA maioria dos leites lácteos e não lácteos contém açúcares naturais como a lactose. As versões adoçadas também fornecem açúcar adicionado.
Teor de açúcar em vários tipos de leite
O teor de açúcar do leite varia significativamente dependendo da fonte e de como é feito - já que alguns produtos têm adição de açúcar.
Aqui estão os níveis de açúcar em 1 xícara (240 ml) de vários tipos de leite:
- Leite materno: 17 gramas
- Leite de vaca (inteiro, 2% e desnatado): 12 gramas
- Leite de arroz sem açúcar: 13 gramas
- Leite de vaca com chocolate (desnatado): 23 gramas (adição de açúcar)
- Leite de soja e baunilha sem açúcar: 9 gramas
- Leite de soja com chocolate: 19 gramas (adição de açúcar)
- Leite de aveia sem açúcar: 5 gramas
- Leite de coco sem açúcar: 3 gramas
- Leite de coco adoçado: 6 gramas (adição de açúcar)
- Leite de amêndoa sem açúcar: 0 gramas
- Leite de amêndoa de baunilha: 15 gramas (adição de açúcar)
Entre as variedades não lácteas sem açúcar, o leite de arroz contém mais açúcar - 13 gramas - enquanto o leite de amêndoa não contém nenhum. O leite de vaca é comparável ao leite de arroz com 12 gramas.
Em geral, os tipos adoçados têm muito mais açúcar do que os não adoçados. O leite com chocolate oferece incríveis 23 gramas em apenas 1 xícara (240 ml).
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda limitar o açúcar adicionado a menos de 10% de sua ingestão calórica diária total - ou cerca de 12,5 colheres de chá (50 gramas) em uma dieta de 2.000 calorias.
Você pode exceder esse limite apenas com leite açucarado se beber mais de um copo por dia.
resumoO teor de açúcar do leite varia muito, dependendo de sua fonte e se contém açúcar adicionado. Entre as variedades não lácteas sem açúcar, o leite de arroz tem mais açúcar e o leite de amêndoa, menos. O leite de vaca tem um pouco menos do que o leite de arroz.
Os efeitos do açúcar no leite para a saúde
Os açúcares simples de todos os tipos de leite têm vários efeitos sobre a saúde. Eles são rapidamente digeridos e quebrados em glicose, a principal fonte de energia para o seu corpo e uma fonte de energia essencial para o seu cérebro.
A lactose nos laticínios e no leite materno é dividida em galactose e também em glicose. A galactose é especialmente importante para o desenvolvimento do sistema nervoso central em bebês e crianças pequenas.
Se não for totalmente digerida, a lactose funciona como a fibra prebiótica, que alimenta as bactérias saudáveis em seu intestino. A lactose não digerida também ajuda a melhorar a absorção de certos minerais pelo corpo, como cálcio e magnésio.
Índice glicêmico e leite
Como todos os tipos de leite contêm carboidratos, eles podem ser medidos pelo índice glicêmico (IG), uma escala de 0 a 100 que indica até que ponto um alimento afeta o açúcar no sangue. Os alimentos com IG inferior aumentam os níveis de açúcar no sangue mais lentamente do que os alimentos com IG superior.
A frutose, que é encontrada no leite de coco e em vários leites de nozes, tem um baixo IG e pode ser preferível se você estiver observando seus níveis de açúcar no sangue ou se tiver diabetes.
Uma revisão de 18 estudos em 209 pessoas com diabetes descobriu que, quando a frutose foi usada para substituir outros carboidratos, os níveis médios de açúcar no sangue caíram 0,53% em 3 meses.
No entanto, a frutose pode aumentar seus níveis de triglicerídeos e desencadear problemas digestivos como gases e inchaço em alguns indivíduos.
A lactose, o açúcar do leite de vaca, provavelmente afeta de forma menos significativa o açúcar no sangue do que outras formas de açúcar. No entanto, a glicose e a maltose no leite de arroz têm um IG alto, o que significa que são digeridas rapidamente e podem aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue.
Se você estiver observando o açúcar no sangue, a melhor escolha pode ser leite de amêndoa sem açúcar, pois tem pouco ou nenhum açúcar.
resumoOs açúcares naturais do leite abastecem seu corpo e cérebro, mas alguns afetam o açúcar no sangue mais do que outros. A lactose no leite materno e leite é especialmente benéfica para bebês e crianças pequenas.
Como evitar leite com adição de açúcar
Quer você escolha leite ou leite não lácteo, você deve procurar variedades sem açúcar para minimizar a ingestão de açúcar adicionado.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) está redesenhando os rótulos dos alimentos para indicar explicitamente as gramas de açúcar adicionado - tornando mais fácil identificar quais leites comprar ou evitar.
Esta regra entrará em vigor em janeiro de 2020 para grandes fabricantes de alimentos e janeiro de 2021 para empresas menores.
Fora dos Estados Unidos, os rótulos nutricionais podem variar em detalhes e devem ser lidos com atenção. Se você vir qualquer forma de açúcar na lista de ingredientes, isso significa que foi adicionado.
Os nomes comuns para o açúcar adicionado incluem:
- xarope de milho ou xarope de milho rico em frutose
- xarope de arroz integral
- néctar de agave
- açúcar de coco
- malte de cevada
- xarope de malte
- maltose
- frutose
Você também pode procurar a palavra “sem açúcar” no rótulo.
resumoÉ melhor escolher leite sem açúcar e evitar aqueles com adição de açúcar. Você deve sempre verificar a lista de ingredientes para palavras que indicam açúcar adicionado.
O resultado final
Todas as formas de leite contêm açúcar, mas não há razão para evitar os açúcares simples e naturais do leite sem açúcar.
Leite sem açúcar é uma excelente fonte de carboidratos, que ajudam a alimentar o cérebro e o corpo e podem até oferecer benefícios adicionais.
No entanto, você deve sempre evitar leite com adição de açúcar devido aos efeitos negativos para a saúde.
