Dieta e exercícios podem ser componentes-chave da perda de peso para mulheres, mas muitos outros fatores desempenham um papel importante.
Na verdade, estudos mostram que tudo, desde a qualidade do sono até os níveis de estresse, pode ter um grande impacto sobre a fome, o metabolismo, o peso corporal e a gordura abdominal.
Felizmente, fazer algumas pequenas mudanças em sua rotina diária pode trazer grandes benefícios quando se trata de perda de peso.
Aqui estão as 23 principais dicas de perda de peso para mulheres.
1. Reduzir os carboidratos refinados
Os carboidratos refinados passam por um extenso processamento, reduzindo a quantidade de fibras e micronutrientes no produto final.
Esses alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue, aumentam a fome e estão associados ao aumento do peso corporal e da gordura abdominal.
Portanto, é melhor limitar os carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e alimentos pré-embalados. Opte por produtos de grãos inteiros como aveia, arroz integral, quinua, trigo sarraceno e cevada.
2. Adicione o treinamento de resistência à sua rotina
O treinamento de resistência constrói músculos e aumenta a resistência.
É especialmente benéfico para mulheres com mais de 50 anos, pois aumenta o número de calorias que seu corpo queima em repouso. Também ajuda a preservar a densidade mineral óssea para proteger contra a osteoporose.
Levantar pesos, usar equipamentos de ginástica ou realizar exercícios com pesos corporais são algumas maneiras simples de começar.
3. Beba mais água
Beber mais água é uma maneira fácil e eficaz de promover a perda de peso com o mínimo de esforço.
De acordo com um pequeno estudo, beber 16,9 onças (500 ml) de água aumentou temporariamente o número de calorias queimadas em 30% após 30–40 minutos.
Estudos também mostram que beber água antes das refeições pode aumentar a perda de peso e reduzir o número de calorias consumidas em cerca de 13%.
4. Coma mais proteína
Alimentos protéicos como carnes, aves, frutos do mar, ovos, laticínios e legumes são uma parte importante de uma dieta saudável, especialmente quando se trata de perda de peso.
Na verdade, estudos observam que seguir uma dieta rica em proteínas pode reduzir os desejos, aumentar a sensação de saciedade e impulsionar o metabolismo.
Um pequeno estudo de 12 semanas também descobriu que aumentar a ingestão de proteínas em apenas 15% diminuiu a ingestão de calorias diárias em uma média de 441 calorias - resultando em 11 libras (5 kg) de perda de peso.
5. Defina um cronograma de sono regular
Estudos sugerem que dormir o suficiente pode ser tão crucial para perder peso quanto fazer dieta e exercícios.
Vários estudos têm associado a privação de sono com aumento do peso corporal e níveis mais elevados de grelina, o hormônio responsável por estimular a fome.
Além disso, um estudo com mulheres mostrou que dormir pelo menos sete horas por noite e melhorar a qualidade geral do sono aumentou a probabilidade de sucesso na perda de peso em 33%.
6. Faça mais cardio
O exercício aeróbico, também conhecido como cardio, aumenta a frequência cardíaca para queimar calorias extras.
Estudos mostram que adicionar mais exercícios aeróbicos à sua rotina pode resultar em perda significativa de peso - especialmente quando combinado com uma dieta saudável.
Para obter melhores resultados, tente fazer pelo menos 20–40 minutos de cardio por dia, ou cerca de 150–300 minutos por semana.
7. Mantenha um Diário Alimentar
Usar um diário alimentar para rastrear o que você come é uma maneira fácil de se responsabilizar e fazer escolhas mais saudáveis.
Também torna mais fácil contar as calorias, o que pode ser uma estratégia eficaz para controlar o peso.
Além disso, um diário alimentar pode ajudá-lo a cumprir seus objetivos e pode resultar em maior perda de peso a longo prazo.
8. Preencher com fibra
Adicionar mais fibras à dieta é uma estratégia comum de perda de peso para ajudar a retardar o esvaziamento do estômago e mantê-lo se sentindo mais satisfeito por mais tempo.
Sem fazer qualquer outra mudança na dieta ou estilo de vida, o aumento da ingestão de fibra alimentar em 14 gramas por dia foi associado a uma diminuição de 10% na ingestão de calorias e 4,2 libras (1,9 kg) de perda de peso em 3,8 meses.
Frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e grãos inteiros são ótimas fontes de fibras que podem ser apreciadas como parte de uma dieta balanceada.
9. Pratique uma alimentação consciente
Comer com atenção envolve minimizar distrações externas durante a refeição. Experimente comer devagar e focalize sua atenção no sabor, aparência, cheiro e sensação da comida.
Essa prática ajuda a promover hábitos alimentares mais saudáveis e é uma ferramenta poderosa para aumentar a perda de peso.
Estudos mostram que comer devagar pode aumentar a sensação de saciedade e pode levar a reduções significativas na ingestão diária de calorias.
10. Snack Smarter
Selecionar lanches saudáveis com baixo teor calórico é uma ótima maneira de perder peso e manter o controle, minimizando os níveis de fome entre as refeições.
Escolha lanches ricos em proteínas e fibras para promover a saciedade e reduzir os desejos.
Frutas inteiras combinadas com manteiga de nozes, vegetais com húmus ou iogurte grego com nozes são exemplos de lanches nutritivos que podem ajudar na perda de peso duradoura.
11. Abandone a dieta
Embora as dietas da moda frequentemente prometam perda rápida de peso, elas podem fazer mais mal do que bem quando se trata de sua cintura e saúde.
Por exemplo, um estudo com mulheres universitárias mostrou que a eliminação de certos alimentos de sua dieta aumentou os desejos e a compulsão alimentar.
As dietas da moda também podem promover hábitos alimentares pouco saudáveis e levar à dieta ioiô, ambos prejudiciais à perda de peso a longo prazo.
12. Aperte em mais etapas
Quando você está pressionado pelo tempo e incapaz de fazer um treino completo, apertar mais etapas no seu dia é uma maneira fácil de queimar calorias extras e aumentar a perda de peso.
Na verdade, estima-se que atividades não relacionadas a exercícios podem ser responsáveis por 50% das calorias que seu corpo queima ao longo do dia.
Subir as escadas em vez do elevador, estacionar mais longe da porta ou dar uma caminhada durante a hora do almoço são algumas estratégias simples para aumentar o número total de degraus e queimar mais calorias.
13. Defina metas alcançáveis
Definir metas SMART pode tornar mais fácil atingir suas metas de perda de peso, ao mesmo tempo que o prepara para o sucesso.
As metas SMART devem ser específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com limite de tempo. Eles devem responsabilizá-lo e traçar um plano de como alcançar seus objetivos.
Por exemplo, em vez de simplesmente definir a meta de perder 4,5 quilos, defina a meta de perder 4,5 quilos em 3 meses, mantendo um diário alimentar, indo à academia 3 vezes por semana e adicionando uma porção de vegetais a cada refeição.
14. Mantenha o estresse sob controle
Alguns estudos sugerem que o aumento dos níveis de estresse pode contribuir para um maior risco de ganho de peso ao longo do tempo.
O estresse também pode alterar os padrões de alimentação e contribuir para problemas como comer demais e comer demais.
Praticar exercícios, ouvir música, praticar ioga, escrever um diário e conversar com amigos ou familiares são várias maneiras fáceis e eficazes de diminuir os níveis de estresse.
15. Experimente o HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, combina rajadas intensas de movimento com breves períodos de recuperação para ajudar a manter sua frequência cardíaca elevada.
Trocar o cardio por HIIT algumas vezes por semana pode aumentar a perda de peso.
HIIT pode diminuir a gordura da barriga, aumentar a perda de peso e foi demonstrado que queima mais calorias do que outras atividades, como ciclismo, corrida e treinamento de resistência.
16. Use placas menores
Mudar para um tamanho de placa menor pode ajudar a promover o controle da parcela, auxiliando na perda de peso.
Embora a pesquisa permaneça limitada e inconsistente, um estudo mostrou que os participantes que usaram um prato menor comeram menos e se sentiram mais satisfeitos do que aqueles que usaram um prato de tamanho normal.
Usar um prato menor também pode limitar o tamanho da porção, o que pode reduzir o risco de comer demais e manter o consumo de calorias sob controle.
17. Tome um suplemento probiótico
Probióticos são um tipo de bactéria benéfica que pode ser consumida por meio de alimentos ou suplementos para ajudar a manter a saúde intestinal.
Estudos mostram que os probióticos podem promover a perda de peso, aumentando a excreção de gordura e alterando os níveis de hormônio para reduzir o apetite.
Em particular, Lactobacillus gasseri é uma cepa de probiótico que é especialmente eficaz. Estudos mostram que pode ajudar a diminuir a gordura abdominal e o peso corporal geral.
18. Pratique ioga
Estudos mostram que praticar ioga pode ajudar a prevenir o ganho de peso e aumentar a queima de gordura.
A ioga também pode diminuir os níveis de estresse e ansiedade - ambos os quais podem estar ligados à alimentação emocional.
Além disso, a prática de ioga demonstrou reduzir a compulsão alimentar e prevenir a preocupação com a comida para apoiar comportamentos alimentares saudáveis.
19. Mastigar mais devagar
Fazer um esforço consciente para mastigar lenta e completamente pode ajudar a aumentar a perda de peso, reduzindo a quantidade de comida que você ingere.
De acordo com um estudo, mastigar 50 vezes por mordida diminuiu significativamente a ingestão de calorias em comparação com mastigar 15 vezes por mordida.
Outro estudo mostrou que mastigar alimentos 150% ou 200% a mais do que o normal reduziu a ingestão de alimentos em 9,5% e 14,8%, respectivamente.
20. Coma um café da manhã saudável
Desfrutar de um café da manhã nutritivo logo no início da manhã pode ajudar a começar o dia com o pé direito e mantê-lo se sentindo satisfeito até a próxima refeição.
Na verdade, estudos descobriram que manter um padrão alimentar regular pode estar relacionado a um risco reduzido de compulsão alimentar.
Comer um café da manhã com alto teor de proteínas diminui os níveis do hormônio ghrelina, que promove a fome. Isso pode ajudar a manter o apetite e a fome sob controle.
21. Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente envolve a alternância entre comer e jejuar por uma janela específica de tempo a cada dia. Os períodos de jejum geralmente duram de 14 a 24 horas.
O jejum intermitente é considerado tão eficaz quanto cortar calorias quando se trata de perda de peso.
Também pode ajudar a melhorar o metabolismo, aumentando o número de calorias queimadas em repouso.
22. Limite de alimentos processados
Alimentos processados são tipicamente ricos em calorias, açúcar e sódio - mas pobres em nutrientes importantes como proteínas, fibras e micronutrientes.
Estudos mostram que consumir mais alimentos processados está associado ao excesso de peso corporal - especialmente entre as mulheres.
Portanto, é melhor limitar a ingestão de alimentos processados e optar por alimentos inteiros, como frutas, vegetais, gorduras saudáveis, proteínas magras, grãos inteiros e legumes.
23. Corte no açúcar adicionado
O açúcar adicionado é um dos principais contribuintes para o ganho de peso e problemas graves de saúde, como diabetes e doenças cardíacas.
Alimentos com alto teor de açúcar são carregados com calorias extras, mas carecem de vitaminas, minerais, fibras e proteínas de que seu corpo precisa para se desenvolver.
Por esse motivo, é melhor minimizar a ingestão de alimentos açucarados como refrigerantes, doces, suco de frutas, bebidas esportivas e doces para ajudar a promover a perda de peso e otimizar a saúde geral.
The Bottom Line
Muitos fatores diferentes desempenham um papel na perda de peso e alguns vão muito além da dieta e dos exercícios.
Fazer algumas modificações simples em seu estilo de vida pode ajudar a promover uma perda de peso duradoura para as mulheres.
Incluir até mesmo uma ou duas dessas estratégias em sua rotina diária pode ajudar a maximizar os resultados e promover uma perda de peso saudável e sustentável.
