Embora as dietas com baixo teor de carboidratos sejam muito populares, também é fácil cometer erros com elas.
Existem muitos obstáculos que podem levar a efeitos adversos e resultados abaixo do ideal.
Para colher todos os benefícios metabólicos das dietas com baixo teor de carboidratos, apenas cortar os carboidratos não é suficiente.
Aqui estão os 5 erros mais comuns de baixo teor de carboidratos - e como evitá-los.
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1. Comer muitos carboidratos
Embora não haja uma definição estrita de uma dieta baixa em carboidratos, qualquer coisa abaixo de 100-150 gramas por dia é geralmente considerada baixa em carboidratos. Essa quantidade é definitivamente muito menor do que a dieta ocidental padrão.
Você pode obter ótimos resultados dentro dessa faixa de carboidratos, contanto que coma alimentos reais não processados.
Mas se você deseja entrar em cetose - o que é essencial para uma dieta cetogênica - esse nível de ingestão pode ser excessivo.
A maioria das pessoas precisará consumir menos de 50 gramas por dia para atingir a cetose.
Lembre-se de que isso não deixa você com muitas opções de carboidratos - exceto vegetais e pequenas quantidades de frutas vermelhas.
RESUMOSe você deseja entrar em cetose e colher todos os benefícios metabólicos das dietas com baixo teor de carboidratos, pode ser necessário consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia.
2. Comer muita proteína
A proteína é um macronutriente muito importante que a maioria das pessoas não ingere o suficiente.
Pode melhorar a sensação de saciedade e aumentar a queima de gordura melhor do que outros macronutrientes.
De um modo geral, mais proteína deve levar à perda de peso e a uma melhor composição corporal.
No entanto, as pessoas que fazem dieta com baixo teor de carboidratos, que comem muitos alimentos animais magros, podem acabar comendo em excesso.
Quando você ingere mais proteína do que o seu corpo necessita, alguns de seus aminoácidos serão transformados em glicose por meio de um processo chamado gliconeogênese.
Isso pode se tornar um problema em dietas cetogênicas com muito baixo teor de carboidratos e impedir que seu corpo entre em cetose total.
De acordo com alguns cientistas, uma dieta pobre em carboidratos bem formulada deve ser rica em gordura e moderada em proteínas.
Uma boa faixa a ser atingida é 0,7–0,9 gramas de proteína por libra de peso corporal (1,5–2,0 gramas por kg).
RESUMOO consumo excessivo de proteínas em uma dieta baixa em carboidratos pode impedir que você tenha cetose.
3. Ter medo de comer gordura
A maioria das pessoas obtém a maior parte das calorias dos carboidratos da dieta - especialmente açúcares e grãos.
Ao remover essa fonte de energia de sua dieta, você deve substituí-la por outra.
No entanto, algumas pessoas acreditam que cortar as gorduras em uma dieta baixa em carboidratos tornará sua dieta ainda mais saudável. Este é um grande erro.
Se você não come carboidratos, deve adicionar gordura para compensar. Não fazer isso pode levar à fome e à nutrição inadequada.
Não há razão científica para temer a gordura - contanto que você evite as gorduras trans e escolha gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e ômega-3.
A ingestão de gordura em torno de 70% das calorias totais pode ser uma boa escolha para algumas pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos ou cetogênica.
Para colocar a gordura nessa faixa, você deve escolher cortes gordurosos de carne e adicionar gorduras saudáveis às suas refeições.
RESUMOUma dieta com muito baixo teor de carboidratos deve ser rica em gordura. Caso contrário, você não obterá energia ou nutrição suficiente para se sustentar.
4. Não reabastece o sódio
Um dos principais mecanismos por trás das dietas com baixo teor de carboidratos é a redução dos níveis de insulina.
A insulina tem muitas funções em seu corpo, como dizer às células de gordura para armazenar gordura e os rins para reter sódio.
Em uma dieta baixa em carboidratos, seus níveis de insulina caem e seu corpo começa a liberar o excesso de sódio - e água junto com ele. É por isso que as pessoas costumam se livrar do excesso de inchaço poucos dias após comerem com pouco carboidrato.
No entanto, o sódio é um eletrólito crucial. Níveis baixos de sódio podem se tornar problemáticos quando seus rins despejam muito desse sódio.
Essa é uma das razões pelas quais as pessoas têm efeitos colaterais em dietas com poucos carboidratos, como tontura, fadiga, dores de cabeça e até prisão de ventre.
A melhor maneira de contornar esse problema é adicionar mais sódio à dieta. Você pode fazer isso salgando seus alimentos - mas se isso não for suficiente, tente beber uma xícara de caldo todos os dias.
RESUMOAs dietas com baixo teor de carboidratos reduzem os níveis de insulina, fazendo com que os rins excretem o excesso de sódio. Isso pode levar a uma leve deficiência de sódio.
5. Sair muito cedo
Seu corpo foi projetado para queimar carboidratos preferencialmente. Portanto, se os carboidratos estão sempre disponíveis, é o que seu corpo usa para obter energia.
Se você cortar drasticamente o consumo de carboidratos, seu corpo precisará passar a queimar gordura - que vem de sua dieta ou das reservas de seu corpo.
Pode levar alguns dias para que seu corpo se adapte à queima principalmente de gordura em vez de carboidratos, durante os quais você provavelmente se sentirá um pouco indisposto.
Isso é chamado de “ceto gripe” e acontece com a maioria das pessoas que fazem dietas com muito baixo teor de carboidratos.
Se você não se sentir bem por alguns dias, pode ser tentado a interromper a dieta. No entanto, lembre-se de que pode levar de 3 a 4 dias para que seu corpo se ajuste ao novo regime - com a adaptação completa levando várias semanas.
Portanto, é importante ser paciente no início e seguir estritamente a sua dieta.
RESUMOEm uma dieta baixa em carboidratos, pode levar alguns dias para superar os sintomas desagradáveis e várias semanas para uma adaptação completa. É importante ter paciência e não abandonar a dieta cedo demais.
The Bottom Line
As dietas com baixo teor de carboidratos podem oferecer uma cura potencial para alguns dos maiores problemas de saúde do mundo, incluindo obesidade e diabetes tipo 2. Isso é bem apoiado pela ciência.
No entanto, apenas cortar carboidratos não é suficiente para perder peso ou melhorar a saúde.
Certifique-se de fazer uma dieta bem balanceada e fazer exercícios o suficiente para alcançar o bem-estar ideal.
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