Sabemos que o treinamento de força é bom para você - ótimo, na verdade.
Desde o aumento da massa muscular e ossos mais fortes até um melhor equilíbrio e controle de peso, incorporar o treinamento de força em sua rotina de exercícios é algo óbvio.
O que é infinitamente mais confuso é descobrir a logística de tudo isso. Existe um número mágico de dias por semana que você deve treinar? Você deve dividir a parte superior e a inferior do corpo? Quantas repetições e séries?
Há muitas informações disponíveis e muitas maneiras de abordar o treinamento. Neste artigo, vamos explorar o tópico de quantos exercícios você deve fazer por grupo muscular.
Qual é a resposta curta?
Isso varia dependendo de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico e objetivos.
Por exemplo, a pesquisa deixa claro que quanto mais séries semanais você realizar, mais hipertrofia muscular - ou aumento de tamanho - você verá. Mas e se você estiver interessado em ganhar força? Ou resistência muscular?
Em geral, uma gama de 1 a 3 séries de um exercício pode fornecer benefícios com base em seus objetivos, e até mesmo um exercício por grupo de músculos pode dar resultados.
Para ganhar força, é melhor se ater a alguns exercícios básicos e concentrar suas repetições e séries lá. Se o tamanho é sua meta, você vai querer variar mais seus exercícios, distribuindo suas repetições e séries entre eles.
Por treino vs. por semana
Você deveria pensar em exercícios por grupo muscular em uma visão semanal ou por treino?
Para entender melhor este tópico, devemos começar abordando o volume de treinamento.
Volume de treinamento = repetições x séries x peso.
O volume de treinamento correto para você dependerá de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico e objetivos.
O volume de treinamento é melhor abordado como uma meta semanal, pois é responsável por quantos exercícios por semana você planeja treinar um grupo muscular específico.
Quer você treine cada grupo muscular uma vez por semana ou três vezes por semana, seu objetivo de volume permanecerá o mesmo. Você apenas ajustará sua meta de número de repetições e séries por treino.
Conjuntos de exercícios vs. repetições
Também é importante pensar sobre seus treinos em séries versus repetições.
Ao pensar sobre o seu volume de treinamento semanal, quanto mais repetições você completa, menos o número de séries que você precisa fazer. Isso provavelmente significa uma carga de peso menor.
Por outro lado, quanto menos repetições você completar - provavelmente com um peso maior - mais séries você precisará fazer.
Seus objetivos entram em jogo aqui:
- Faixas de repetições menores de 5 ou menos são melhores para ganhos de força.
- Faixas de repetições moderadas de 6 a 12 são melhores para uma combinação de força e tamanho muscular (hipertrofia).
- Faixas de repetições altas de 13 a 20 são mais benéficas para a resistência muscular.
Depois de identificar seus objetivos, você saberá se seus treinos serão intensos em séries ou repetições.
Volume semanal vs. frequência
Outra consideração importante: se você deseja diminuir seu volume de treinamento semanal em um treino ou distribuí-lo em vários.
A frequência do treinamento do seu grupo muscular - ou o número de sessões por semana - pode fazer a diferença em seus resultados.
Utilizar três a quatro sessões por semana para atingir seu volume de treinamento provavelmente fornecerá melhores resultados do que fazer tudo de uma vez por causa de um fator chave: recuperação.
Você ficará menos cansado e seus músculos poderão descansar, permitindo um melhor desempenho mesmo no final das séries.
Escolhendo sua divisão
Em vez de ver todos os seus treinos através de uma lente de “corpo inteiro”, as divisões de treino visam grupos musculares individuais ou regiões durante diferentes treinos, olhando para as coisas de uma perspectiva semanal ou mesmo mensal.
Por exemplo, uma rotina de divisão muito básica seria parte superior do corpo inferior. Ou você pode até mesmo dividi-lo ainda mais com um dia de tórax / tríceps / abdominais, um dia de costas / bíceps, um dia de pernas e um dia de ombros a cada semana.
O objetivo de uma divisão de treino é dar a grupos musculares específicos tempo para descansar antes de desafiá-los novamente, enquanto ainda atinge o corpo inteiro toda semana.
A recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente à medida que o volume de treinamento aumenta - portanto, essas pausas são essenciais.
Corpo todo
Uma divisão de corpo inteiro é apenas isso: seu treino atingirá todos os principais grupos musculares.
Essa abordagem é especialmente boa para iniciantes ou aqueles que estão precisando de tempo, pois o volume de treinamento será mais gerenciável.
Um exemplo de divisão de corpo inteiro é semelhante a este:
- Segunda-feira: corpo inteiro
- Terça: descanso
- Quarta-feira: corpo inteiro
- Quinta-feira: descanso
- Sexta-feira: corpo inteiro
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Permitir que seu corpo se recupere pelo menos 1 dia entre cada treino de corpo inteiro é fundamental, portanto, três sessões por semana é uma boa base para começar.
Dentro desses treinos, você escolherá um exercício para cada grupo de músculos - costas, tórax, ombros, pernas, núcleo - e, como um iniciante, terá como objetivo fazer 3 séries de 10 a 12 repetições.
Parte do corpo
Uma rotina de treino com divisão de partes do corpo tem como alvo os principais grupos musculares individualmente ao longo da semana.
Embora este método certamente aumente o tamanho e a força muscular, ele fará com que você treine pelo menos 5 dias por semana, o que é um grande compromisso.
Se você tiver tempo para adotar uma rotina de divisão de partes do corpo, aqui está um exemplo de programação:
- Segunda-feira: baú
- Terça: pernas
- Quarta-feira: descanso
- Quinta: volta
- Sexta-feira: ombros
- Sábado: abs
- Domingo: descanso
Para uma divisão das partes do corpo - o que é melhor para níveis de habilidade mais avançados - você se concentrará em menos repetições e mais séries. Escolha cinco exercícios por treino e utilize intervalos de repetição de menos de 12.
Superior-inferior
Em uma divisão parte superior e inferior do corpo, você dividirá seus treinos em dias para parte superior e inferior do corpo.
Uma rotina semanal de 4 dias se adapta bem aqui, com 2 dias na parte superior do corpo e 2 dias na parte inferior do corpo.
Aqui está um exemplo:
- Segunda-feira: parte superior do corpo
- Terça-feira: parte inferior do corpo
- Quarta-feira: descanso
- Quinta-feira: parte superior do corpo
- Sexta-feira: parte inferior do corpo
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Para começar, escolha dois exercícios por grupo muscular, visando 3 séries e 10 a 12 repetições como um iniciante.
Empurrar puxar
Em uma divisão de treino push-pull, você vai se concentrar nos músculos "push" em um treino - tórax, tríceps, ombros, quadríceps e panturrilhas - e os músculos "puxar" - costas, bíceps e isquiotibiais - em outro.
Quatro dias por semana também funcionam bem para uma divisão push-pull, permitindo dois exercícios push e dois pull.
Um exemplo de programação pode ser assim:
- Segunda-feira: empurrar
- Terça-feira: puxar
- Quarta-feira: descanso
- Quinta-feira: empurrar
- Sexta-feira: descanso
- Sábado: puxar
- Domingo: descanso
Para começar, escolha um a dois exercícios por grupo muscular, visando 3 séries e 10 a 12 repetições como um iniciante.
Como maximizar sua rotina
Não importa qual rotina você adote, há algumas coisas que você deve manter em mente.
Períodos de descanso
Em geral, uma boa regra prática é quanto mais você está levantando, mais tempo você deve descansar entre as séries.
Em intervalos de repetições mais baixos, tente pelo menos 2 minutos entre as séries. Em intervalos de repetições mais altos, mire de 30 segundos a 1 minuto.
Peso
As faixas de repetições baixas, moderadas e altas são baseadas no fato de que você está se desafiando até a última repetição.
Se a última repetição não for difícil de passar, você não está levantando peso suficiente.
Recuperação
A recuperação não se refere apenas a exercícios de espaçamento para que você tenha tempo para descansar. Componentes como nutrição e sono também são importantes.
Certifique-se de que todo o pacote esteja lá, incluindo uma dieta bem balanceada e bastante Zzz para garantir que você está maximizando seus resultados.
Rotina de amostra para tamanho
Embora existam muitas maneiras de aumentar o tamanho dos músculos, uma divisão parte superior / inferior do corpo é uma maneira infalível de começar.
Tenha como objetivo uma programação de 4 dias por semana. Fique na faixa de repetições moderadas de 6 a 12 repetições por 3 séries.
Um exemplo de rotina pode ser assim:
Segunda-feira: parte superior do corpo
- supino
- lat pulldown
- imprensa de ombro acima da cabeça
- linha dobrada
- extensões de tríceps
Terça-feira: parte inferior do corpo
- agachamento
- levantamento terra
- agachamento dividido
- Ponte
- estocada lateral
Quarta-feira: descanso
Lembre-se: a recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente à medida que seu volume de treinamento aumenta - portanto, intervalos como este são essenciais.
Quinta-feira: Parte superior do corpo
- remada com halteres com um braço
- inclinar pressão torácica
- cachos de bíceps
- flexões
- elevação lateral
Sexta-feira: parte inferior do corpo
- agachamento (ou leg press)
- levantamento terra
- Agachamento dividido búlgaro
- onda de perna
- levantamentos de panturrilha em pé
Sábado e Domingo: Descanso
Lembre-se: a recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente à medida que seu volume de treinamento aumenta - portanto, intervalos como este são essenciais.
Rotina de amostra para força
Para aumentar a força, mantenha a faixa de 1 a 5 repetições e 4 a 5 séries. Desafie-se verdadeiramente com a carga. Se achar que pode continuar, adicione mais peso na próxima série.
Uma abordagem simples e sem enfeites é a melhor para aumentar a força. Continue com esses exercícios básicos durante 3 dias por semana para manter a concentração e o esforço em sua carga e forma.
Um exemplo de rotina pode ser assim:
Segunda-feira:
- agachamento
- supino
- fileira
Terça: descanso
Lembre-se: a recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente à medida que seu volume de treinamento aumenta - portanto, intervalos como este são essenciais.
Quarta-feira:
- agachamento
- pressao sobre a cabeça
- levantamento terra
Quinta-feira: descanso
Lembre-se: a recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente à medida que seu volume de treinamento aumenta - portanto, intervalos como este são essenciais.
Sexta-feira:
- impulso de quadril
- fileira
- agachamento de taça
Sábado e Domingo: Descanso
Lembre-se: a recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente à medida que o volume de treinamento aumenta - portanto, intervalos como este são essenciais.
Rotina de amostra para resistência
Uma abordagem de corpo inteiro é ótima para construir resistência muscular.
Agendar três sessões por semana e ficar na faixa de repetições altas em 3 séries fará com que você se sinta um super-herói.
Um exemplo de rotina pode ser assim:
Segunda-feira:
- agachamento
- supino
- investidas ambulantes
- pullups
- levantamento terra com uma perna
- elevação lateral
Terça: descanso
Lembre-se: a recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente à medida que seu volume de treinamento aumenta - portanto, intervalos como este são essenciais.
Quarta-feira:
- levantamento terra
- flexões
- agachamento de taça
- fileira
- estocada lateral
- extensão de tríceps
Quinta-feira: descanso
Lembre-se: a recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente à medida que seu volume de treinamento aumenta - portanto, intervalos como este são essenciais.
Sexta-feira:
- agachamento
- lat pulldown
- Agachamento dividido búlgaro
- flexões
- inseto morto
- prancha
Sábado e Domingo: Descanso
Lembre-se: a recuperação é uma parte importante para ver os resultados - especialmente à medida que seu volume de treinamento aumenta - portanto, intervalos como este são essenciais.
O resultado final
Analisar seus objetivos de condicionamento físico é o primeiro passo para descobrir quantos exercícios você deve fazer por grupo muscular.
Não precisa ser complicado, no entanto. A pesquisa mostra que mesmo menos de 5 séries por exercício por semana podem aumentar os músculos. Portanto, mova-se e ajuste sua abordagem conforme você avança!
Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, Wisconsin, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
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