A estocada é um exercício de resistência que pode ser usado para ajudar a fortalecer a parte inferior do corpo, incluindo:
- quadríceps
- isquiotibiais
- glúteos
- bezerros
Quando praticadas de diferentes ângulos, as estocadas também são um movimento funcional. Os movimentos funcionais podem ajudá-lo a trabalhar os músculos de maneiras que beneficiam os movimentos diários que você faz fora do exercício. Por exemplo, estocadas laterais ajudam a fortalecer os músculos que seu corpo usa para se mover e mudar de direção.
Lunges também pode ajudar a preparar os músculos para a prática de exercícios e esportes que exijam movimentos de arremesso, como tênis, ioga e basquete.
Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios das investidas e como incorporá-las à sua rotina diária.
Ilustração de músculos trabalhados durante uma estocada
Como dar uma investida
A estocada básica trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Para fazer uma investida corretamente:
- Comece ficando de pé.
- Dê um passo à frente com um pé até que sua perna alcance um ângulo de 90 graus. O joelho de trás deve permanecer paralelo ao solo e o joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés.
- Levante a perna dianteira para voltar à posição inicial.
- Repita de 10 a 12 repetições em uma perna ou desligue-as entre as pernas até que tenha total de 10 a 12 repetições por perna.
Como trabalhar diferentes músculos com variações de estocada
Ao realizar variações de estocada, você pode ativar diferentes músculos. Por exemplo, em vez de se lançar para a frente, você pode se lançar para o lado.
Inversões laterais, também conhecidas como estocadas laterais, podem ajudar a aumentar a flexibilidade e fortalecer os músculos da coxa. Você também pode fazer uma estocada curta para manter o corpo em movimento e ajudar a elevar a frequência cardíaca. Adicionar uma torção do torso às estocadas trabalha os músculos abdominais.
Arremetida de caminhada
Uma estocada curta trabalha os mesmos músculos que uma estocada básica, mas pode ajudar a elevar sua frequência cardíaca com o movimento adicional. Para fazer uma estocada curta:
- Comece realizando uma estocada básica com a perna direita lançada para a frente.
- Em vez de voltar à posição ereta, comece a estocar para a frente com a perna esquerda, de forma que agora ela esteja em uma posição de estocada. Sua perna direita deve ficar em posição para estabilizá-lo.
- Continue este movimento de "caminhada" enquanto continua a avançar, alternando as pernas, por 10 a 12 repetições em cada perna.
Estocada com uma torção do torso
Uma estocada com uma torção do torso oferece a vantagem adicional de trabalhar os abdominais, além dos glúteos e quadríceps. Para fazer uma estocada com uma torção do torso:
- Comece realizando uma estocada básica com a perna direita lançada para a frente.
- Depois que sua perna direita for lançada para a frente e você se sentir estável, use o núcleo para torcer o torso para a direita. Segure por alguns segundos. Não mova suas pernas para fora da posição de estocada.
- Gire seu torso de volta para o centro. Dê um passo para trás e fique de pé com a perna direita.
- Troque as pernas e avance com a perna esquerda e, uma vez estabilizado, gire para a esquerda desta vez.
- Execute 10 estocadas com torções de cada lado.
Estocada lateral ou lateral
Além de trabalhar os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, uma estocada lateral ou lateral também trabalha os músculos da parte interna da coxa. Para fazer uma investida lateral:
- Comece em pé, com os pés separados na largura do quadril.
- Dê um grande passo para a esquerda. Flexione o joelho esquerdo enquanto empurra o quadril para trás. Mantenha os dois pés apoiados no chão durante toda a estocada.
- Empurre com a perna esquerda para voltar a ficar em pé.
- Execute de 10 a 12 estocadas no lado esquerdo antes de mudar para a direita.
Como incorporar investidas em sua rotina
Se você está procurando melhorar seu nível de condicionamento físico e fortalecer suas pernas, considere adicionar investidas à sua rotina de exercícios semanais 2 a 3 vezes por semana.
Se você é novo no condicionamento físico, pode começar fazendo de 10 a 12 estocadas em cada perna de cada vez. Se o seu objetivo é perder peso ou tonificar o corpo, deve-se realizar investidas além de exercícios cardiovasculares e outros movimentos de treinamento de força.
Experimente cardio ou treinamento intervalado de alta intensidade 2 a 3 vezes por semana, alternando dias com treinamento de força, como estocadas, nos outros dias.
Se você não tiver certeza de como configurar uma rotina de exercícios, trabalhe com um personal trainer certificado que pode fazer uma programação para você seguir.
Você pode usar investidas para treinar seus músculos no local?
Alguns dos prós do treinamento pontual, ou visando apenas uma área do seu corpo com estocadas, são que você pode ver um ligeiro aumento no desenvolvimento ou tônus muscular nessa área.
Os contras são que seu corpo pode se adaptar rapidamente. A mudança não será mais um desafio depois de algumas semanas. Em vez disso, uma rotina de exercícios completa pode ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Como os avanços se comparam aos agachamentos?
Lunges e agachamentos são exercícios semelhantes de peso corporal que visam os glúteos e os músculos das pernas. A diferença é que uma estocada é feita uma perna de cada vez, então você está fortalecendo cada perna individualmente. Isso significa que você está ativando seus músculos estabilizadores. Isso pode ajudar a equilibrar quaisquer desequilíbrios.
Lunges também são mais fáceis nas costas, então se você sentir dor na parte inferior das costas, considere manter as estocadas em vez de adicionar agachamentos. Alternativamente, evite se abaixar tanto no agachamento.
Nem agachamentos nem estocadas são melhores para tonificar. Ambos são excelentes exercícios para envolver os músculos da parte inferior do corpo. Para obter melhores resultados, considere adicionar ambos à sua rotina.
O takeaway
Os pulmões podem ser um exercício eficaz para ajudar a tonificar e fortalecer a parte inferior do corpo. Tome cuidado para fazer investidas de forma adequada. Conforme você avança, seu joelho não deve ultrapassar os dedos dos pés. E não estenda sua perna muito longe em qualquer direção ao estocar, também.
A execução correta de investidas pode ajudar a reduzir o risco de lesões.
Se precisar de ajuda para começar a fazer investidas, peça a um personal trainer certificado para assistir ao seu formulário. Quando você se torna mais avançado, pode segurar pesos livres em cada mão enquanto avança para um desafio de fortalecimento adicional. Lembre-se de sempre consultar seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
