O agachamento é o exercício mais comum para construir um butim dos sonhos, mas o agachamento sozinho tem um limite.
CrossFit é minha geléia, ioga quente é minha cerimônia de domingo e uma corrida de 8 km do Brooklyn a Manhattan é meu ritual pré-brunch. Eu estou em forma. Eu sou ativo. Mas eu odeio minha bunda - sempre odiei.
É o traseiro que foi chamado de "ossudo demais", o traseiro pelo qual fui provocado na série e no ensino médio ("Onde está ...?"), E o traseiro cuja ausência se tornou ainda mais aparente quando comecei o treinamento de força com mais regularidade e meu bíceps, ombros e tríceps preenchidos. “Construída de cabeça para baixo”, minha paixão pelo ginásio ri.
Então, lá estava eu um dia odiando meus tuchus em voz alta quando meu editor sugeriu que eu tentasse 20 agachamentos com pesos todos os dias. Ela imaginou que se eu corresse para o trabalho todos os dias durante duas semanas, provavelmente aproveitaria a oportunidade de conseguir um butim mais redondo e mais suculento - e consegui.
Trinta dias depois, meus glúteos estão mais fortes e a resistência muscular em meus braços definitivamente melhorou de tanto segurar o kettlebell. Eu também desenvolvi um pouco de força central fazendo 600 agachamentos com pesos ao longo de um mês. Os agachamentos para frente e para trás que tenho que fazer durante o CrossFit também são mais fáceis, pois me concentro na minha forma e em manter os calcanhares para baixo.
Meu amigo na academia (com um traseiro igualmente achatado) exclamou com alegria de apoio: "Estou vendo aquele bumbum balançar, GK!"
Embora eu possa não continuar com essas pausas diárias para o agachamento com taças (como Cross Fitter, já colhi os benefícios do agachamento básico), aprendi muito sobre a forma, a base e como fazer o agachamento passar para o próximo nível este desafio. Se você está construindo seu butim desde o início, aqui está o que você precisa saber:
Um desafio de agachamento de 30 dias precisa de mais do que apenas agachamentos
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fundadora da Training2xl deixou claro que adicionar pesos é a maneira de atualizar seus agachamentos regulares. O fortalecimento do seu espólio traz alguns benefícios reais. Glúteos fortes fazem muito mais do que fazer sua cintura parecer menor e seu espólio ficar incrível em um par de leggings ou jeans. Eles também melhoram a velocidade, agilidade, potência e evitam riscos de lesões nas costas, afirma Luciani.
“O agachamento se concentra principalmente no glúteo máximo. Mas seus glúteos consistem em dois outros músculos chamados glúteo médio e glúteo mínimo. Você precisará exercitar os três para ver os resultados que está buscando ”, diz Luciani.
Para ativar e construir totalmente cada pedaço de seu butim, você vai precisar de uma rotina de exercícios que envolve uma variedade de exercícios como:
- impulsos de quadril
- chutes de burro
- levantamento terra
- levantamento lateral de perna
- investidas
No entanto, se você não é um fanático por exercícios físicos ou apenas quer se concentrar em seus agachamentos, o plano que tentei é um excelente começo. É fácil de se comprometer (porque quem quer fazer 100 agachamentos todo dia), constrói uma força impressionante no núcleo, no braço e nas costas, e proporciona levantamento de peso, especialmente se você for novo no agachamento.
Aqui está o que os especialistas dizem sobre a adição de agachamentos ponderados
Dicas de Luciani para adicionar agachamentos com pesos à sua rotina:
- Faça um agachamento de peso corporal primeiro.
- Adicione um peso que você possa fazer pelo menos 10 repetições.
- Se você tiver acesso a um treinador, peça-lhes que verifiquem o seu formulário.
- Não faça apenas agachamentos.
- Continue adicionando peso quando o agachamento começar a parecer muito fácil.
Graças ao CrossFit, eu fiz agachamentos no ar e agachamentos com pesos nas costas. Luciani me deu informações sobre algumas outras variações do agachamento com pesos e decidi me concentrar especificamente no agachamento com cálice.
Como fazer um agachamento de taça
- Segure um kettlebell ou haltere com as duas mãos na altura do peito e fique com os pés separados na largura do quadril e ombros.
- Fique em pé e apoie seu núcleo, depois solte a bunda para trás e para baixo enquanto mantém o peito para cima, sentando-se sobre os calcanhares sem deslocar o peso para a frente na planta dos pés.
- Dirigindo sobre os calcanhares, volte a ficar de pé e aperte os glúteos. Isso é 1 rep.
Depois que me decidi pelo agachamento de taça, Luciani me ajudou a elaborar este plano de quatro semanas para garantir meus ganhos de espólio:
Com lembretes diários definidos para 14h (trabalho em casa e tenho uma academia no meu prédio, então a sessão de agachamento do meio-dia foi na verdade uma boa pausa do meu trabalho), eu comecei a trabalhar. Literalmente.
Selecione "Miss New Booty" e continue lendo para saber como foi meu desafio de um mês e se estou ou não usando o butim dos meus sonhos.
Veja como foram minhas quatro semanas
Semana um: descobrindo meus pontos fracos e fortalecendo minha forma
O agachamento em taça mostrou como minhas coxas, flexores de quadril e tornozelos eram fracos e inflexíveis. Meus quadris apertados tornavam difícil ficar paralelo ao chão, então na primeira semana eu tive que me acostumar com a dor confortável.
Definitivamente não foram apenas meus glúteos levando um golpe. Fiquei surpreso com os outros grupos musculares que esses agachamentos despertaram: meus quadríceps e core em particular! Para ser justo, Luciani menciona: “O agachamento frontal é um ótimo exercício para quadríceps, core e parte superior das costas.”
E depois de enviar a Luciani um vídeo para uma verificação do formulário depois do meu primeiro dia, ela ressaltou que meus saltos muitas vezes saíam do chão quando eu empurrava para cima. Ela recomendou que eu realmente me concentrasse em empurrar o chão com os calcanhares ao dirigir para cima para remediar a situação. Depois de brincar com o posicionamento, na verdade achei mais fácil manter a boa forma quando fazia os agachamentos descalços, o que Luciani garante ser totalmente seguro.
Dica profissional: se você não tem um treinador que pode verificar sua forma, grave um vídeo de seus agachamentos e reproduza-os. Você também pode analisar sua forma em tempo real quando estiver se movendo na frente de um espelho na academia.
Semana dois: agachamento de cada vez
A transição de 2 séries de 10 para 1 série de 20 foi fisicamente difícil, especialmente os últimos quatro agachamentos da segunda série. Também foi difícil mentalmente porque todas aquelas repetições começaram a parecer um pouco repetitivas.
Para me manter concentrado durante o exercício, comecei a contar repetições em voz alta, o que ajudou cada agachamento a parecer uma caixa de que eu precisava para verificar minha lista de tarefas (e adoro listas de tarefas). Também fiz questão de enviar mensagens de texto ao meu grupo de amigos todos os dias para ajudar a me responsabilizar.
O agachamento concentra-se principalmente no glúteo máximo. Mas seus glúteos consistem em dois outros músculos chamados glúteo médio e glúteo mínimo. Você precisará exercitar os três para ver os resultados que está buscando.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Semana três: Aumentando o peso e sentindo-se mais forte
Na terceira semana, eu estava pronto para enfrentar o peso mais pesado. “Você saberá que está pronto para ganhar peso quando as duas últimas repetições de cada série não forem mais super desafiadoras”, diz Luciani. Embora eu definitivamente tenha sentido os 7 libras extras do meu kettlebell de 42 libras, eu não estava visivelmente dolorido com o peso adicionado.
A melhor parte é que, ao final da terceira semana, não precisei mais me preocupar tanto com a minha forma física. Meus saltos pararam de sair do chão e instintivamente empurrei meus joelhos para fora durante cada repetição.
Semana quatro: Sentindo-se mais confiante
Não percebi muito bem até o final da quarta semana, mas meus agachamentos pareciam consideravelmente mais fáceis do que durante a primeira semana, embora eu tivesse ganhado peso. E eu não só me sentia mais forte, eu parecia.
Meu amigo na academia (com um traseiro igualmente achatado) exclamou com alegria de apoio: "Estou vendo aquele bumbum balançar, GK!" ao que outro amigo ecoou: "Sério, seu butim parece mais elevado ou algo assim."
Depois da aula, quando cheguei em casa, calcei meu jeans favorito pela primeira vez desde o início do experimento e tive que concordar com eles ... meu saque definitivamente era maior. Ainda cabia nas minhas calças - eu não era uma história de sucesso de espólio Kardashian da noite para o dia - mas meu traseiro estava definitivamente mais apertado. Reflexivamente, gostaria de ter pensado em fazer uma medição pré e pós-desafio, mas garanto que os resultados do teste de jeans são indiscutíveis.
Queimadura de espólio Seu corpo queima mais calorias para manter o tecido muscular magro do que para manter o tecido adiposo. Isso significa que os pesos podem ajudar a trazer um bumbum mais forte, metabolismo mais rápido e mais calorias queimadas durante todo o dia.
O fim do experimento
Para comemorar os comentários dos meus amigos e meu traseiro ligeiramente levantado, dancei até lululemon para comprar um short preto de treino. Posso ainda ter algum trabalho a fazer antes de me sentir 100% confortável desfilando com eles na minha academia, mas gosto de usá-los pelo apartamento e admirar minha bunda arredondada melhorada sempre que me olho no espelho de corpo inteiro do banheiro.
Se você tentar qualquer desafio de agachamento de 30 dias, recomendo que mude depois de um mês. Luciani me disse que depois de cerca de quatro semanas usando os mesmos exercícios, seus glúteos vão se adaptar à rotina e parar de crescer. Nesse ponto, você precisará alternar os exercícios para fornecer um novo estímulo de fortalecimento muscular.
Dito isso, Luciani disse que eu deveria tentar incorporar o agachamento com taça (ou outro agachamento frontal como o agachamento frontal) pelo menos uma vez por semana em minha rotina para manter a força central que eu acumulei (a partir de um agachamento com peso de 600 !) ao longo do mês. Quem sabe, talvez eu mantenha meu compromisso de saque às 14h com a academia lá embaixo em nome da minha confiança no traseiro.
3 movimentos para fortalecer os glúteos
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rúgbi, corre na lama, mistura vitaminas de proteína, prepara refeições, CrossFitting e vive em Nova York. Ela se tornou uma pessoa matinal, tentou o desafio Whole30 e comeu, bebeu, escovou, esfregou e se banhou com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda, fazendo supino ou praticando higiene. Siga-a Instagram.
