Ao longo do dia, seu relógio interno gira entre o sono e a vigília. Este ciclo vigília-sono de 24 horas é conhecido como nosso ritmo circadiano.
Seu relógio interno está localizado em uma parte do cérebro chamada hipotálamo. Ele responde a sinais externos que dizem ao seu corpo que é hora de ir para a cama.
Às vezes, seu ritmo circadiano pode ser prejudicado devido a:
- trabalho por turnos
- noites inteiras
- Fuso horário
- viajando em fusos horários
Felizmente, existem coisas que você pode fazer para melhorar a higiene do sono e acertar o relógio interno.
Aqui estão 12 maneiras de voltar a ter uma boa noite de sono.
1. Acertar com a luz
Uma das melhores maneiras de corrigir seu horário de sono é planejar sua exposição à luz.
Quando você é exposto à luz, seu cérebro para de produzir melatonina, o hormônio do sono. Isso faz você se sentir acordado e alerta.
A escuridão diz ao seu cérebro para produzir mais melatonina, então você se sente sonolento.
De manhã, expor-se à luz pode ajudá-lo a acordar. Experimente abrir as cortinas, dar um passeio ou relaxar na varanda.
À noite, prepare-se para dormir desligando ou diminuindo as luzes fortes. Você também deve evitar telas eletrônicas brilhantes de computadores, smartphones ou televisão, pois elas podem estimular seu cérebro por várias horas.
2. Pratique relaxamento
Reservar um tempo para relaxar pode ajudá-lo a dormir melhor.
Quando você está estressado ou ansioso, seu corpo produz mais cortisol, o hormônio do estresse. Quanto mais alto o cortisol, mais acordado você se sente.
A criação de um ritual relaxante na hora de dormir pode reduzir o estresse e seus efeitos negativos no sono.
Concentre-se em atividades calmantes, como:
- ioga
- alongamento
- meditação
- respiração profunda
- registro no diário
- beber chá sem cafeína
3. Pular cochilos
Se o seu horário de sono estiver fora do normal, evite cochilos durante o dia. Cochilar pode tornar difícil voltar a dormir à noite.
Cochilos longos também podem causar tontura, que é o resultado de acordar de um sono profundo.
Se você tiver que tirar uma soneca, tente por menos de 30 minutos. Também é melhor tirar uma soneca antes das 15h00 para que seu sono noturno não seja interrompido.
4. Faça exercícios diários
Uma maneira de acertar o relógio interno é fazer exercícios regulares.
A maioria dos seus tecidos - incluindo o músculo esquelético - está ligada ao seu relógio biológico. Então, quando você se exercita, o músculo responde alinhando seu ritmo circadiano.
Os exercícios também ajudam a dormir melhor, promovendo a produção de melatonina.
Trinta minutos de exercícios aeróbicos moderados podem melhorar a qualidade do sono na mesma noite. No entanto, você obterá os melhores resultados se fizer exercícios regularmente. Faça 30 minutos de atividade aeróbica moderada pelo menos cinco vezes por semana.
Lembre-se de que os exercícios noturnos podem estimular demais o seu corpo.Se você quiser se exercitar à noite, faça-o pelo menos uma a duas horas antes de deitar.
5. Evite barulho
Um ambiente tranquilo para dormir é essencial para uma boa noite de descanso.
Seu cérebro continua a processar sons, mesmo quando você tira uma soneca. Ruídos altos e perturbadores podem dificultar o adormecimento ou a permanência no sono.
Para remover ruídos altos, mantenha a televisão fora do quarto e desligue-a antes de dormir. Desligue o celular ou use a configuração “silencioso”.
Se você mora em um bairro barulhento, o ruído branco pode ajudá-lo a ter um sono de qualidade.
O ruído branco é um som suave e estável que mascara o ruído ambiental. Você pode criar ruído branco usando:
- fã
- ar condicionado
- umidificador
- purificador de ar
- máquina de ruído branco
Você também pode usar protetores de ouvido para bloquear sons externos.
6. Mantenha a calma
Pouco antes de dormir, sua temperatura corporal cai para se preparar para dormir.
Uma temperatura fria no quarto - entre 15 e 19 ° C (60 e 67 ° F) - o ajudará a se sentir confortável e a cochilar.
Um estudo de 2012 do National Institutes of Health descobriu que a temperatura da sala onde você dorme é um dos fatores mais importantes para alcançar um sono de qualidade.
Qualquer coisa abaixo de 12 ° C (54 ° F) ou acima de 24 ° C (75 ° F) pode atrapalhar seu sono, portanto, certifique-se de ajustar o termostato.
Você também pode usar um ar condicionado ou ventilador durante o tempo mais quente, ou um aquecedor durante o tempo frio. Eles oferecem o benefício extra de criar ruído branco.
7. Esteja confortável
Uma cama confortável é o melhor ambiente para dormir para uma boa noite de descanso.
Colchões e travesseiros velhos podem causar dores, dificultando um sono de qualidade.
Geralmente, os especialistas sugerem substituir seus colchões a cada 10 anos e travesseiros a cada dois anos.
Você também deve comprar um colchão ou travesseiro novo se acordar sentindo-se rígido ou se sentir mais confortável dormindo em uma cama longe de casa.
A firmeza de seus colchões e travesseiros depende de você. Mas se seu colchão for flácido e seus travesseiros forem irregulares, é hora de trocá-lo.
8. Coma cedo
Seu ritmo circadiano também responde aos seus hábitos alimentares.
Um jantar tardio pode atrasar o sono, então faça sua última refeição duas a três horas antes de dormir. Isso dará ao seu corpo tempo suficiente para digerir a refeição.
Jantar no mesmo horário todos os dias também acostumará seu corpo a uma rotina.
Também importa o que você come. Refeições pesadas e ricas em gordura podem interromper o sono porque demoram um pouco para digerir.
Se você está com fome, faça um lanche leve. Os melhores alimentos para dormir incluem uma combinação de carboidratos e proteínas, como torradas de trigo e manteiga de amêndoa.
Evite bebidas com cafeína, como café, chá ou bebidas energéticas. Como estimulante, a cafeína leva várias horas para passar, então tome sua última xícara antes do meio da tarde.
Também é melhor pular o álcool antes de dormir. Uma bebida noturna pode deixá-lo sonolento, mas o álcool na verdade perturba seu ritmo circadiano, tornando difícil dormir bem.
9. Mantenha-o regular
Se você quer consertar seu horário de sono, é bom fazer um primeiro.
Escolha a hora de dormir e a hora de acordar. Atenha-se a esses horários todos os dias, mesmo nos fins de semana ou dias de folga. Tente evitar ficar acordado ou dormir por mais de uma ou duas horas.
Seguindo uma programação regular, seu relógio interno pode desenvolver uma nova rotina. Com o tempo, você poderá adormecer e acordar com facilidade.
10. Experimente o jejum
Quando você come e digere alimentos, seu relógio interno sabe que você está acordado. Isso ocorre porque o metabolismo e o ritmo circadiano estão intimamente ligados.
Por outro lado, o jejum coloca seu corpo em “espera” para que ele possa se reparar. O jejum também é uma parte normal do sono.
Tente pular comida antes de dormir. Como o jejum ocorre naturalmente durante o sono, ele pode ajudá-lo a cochilar.
Além disso, seu corpo continua a queimar calorias durante o sono. Se você jejuar antes de dormir, é mais provável que sinta fome pela manhã. Isso pode motivá-lo a acordar cedo e, em seguida, retornar a uma rotina normal de sono nos próximos dias.
Mas lembre-se de que ir para a cama com o estômago vazio pode mantê-lo acordado. O jejum pode ser útil se você ainda não estiver com fome.
11. Considere a melatonina
Como mencionado anteriormente, a melatonina é um hormônio que regula o ciclo do sono.
A melatonina é normalmente produzida pela glândula pineal no cérebro, mas também está disponível como suplemento. Pode promover relaxamento, então pessoas com jet lag ou insônia costumam usá-lo como um auxílio para dormir.
Na dose adequada, a melatonina é geralmente considerada segura. Siga sempre as instruções.
Os possíveis efeitos colaterais incluem:
- sonolência
- dor de cabeça
- náusea
- tontura
Se você estiver tomando outros medicamentos ou tiver outras condições de saúde, verifique com seu médico antes de usar melatonina.
12. Converse com seu médico
É normal ter problemas de sono de vez em quando.
Normalmente, a mudança de comportamentos ou hábitos pode restaurar sua rotina. Mas se os problemas de sono persistirem, visite seu médico.
Você pode ter um distúrbio do sono não diagnosticado. Nesse caso, um especialista em sono pode orientá-lo quanto ao tratamento adequado.
O resultado final
O trabalho em turnos, noites inteiras e o jet lag podem atrapalhar sua rotina de sono. Felizmente, praticar uma boa higiene do sono pode colocá-lo de volta nos trilhos.
Antes de dormir, evite luzes fortes e refeições pesadas. Certifique-se de que seu ambiente de dormir seja confortável, silencioso e fresco. Durante o dia, mantenha-se ativo e não cochile para dormir melhor.
Se você ainda não consegue dormir bem, visite seu médico.
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