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Visão geral
Ombros curvados costumam ser um sinal de postura inadequada, especialmente se você passa a maior parte do dia sentado em frente ao computador. Mas outras coisas também podem causar ombros curvados.
Independentemente da causa, os ombros curvados podem fazer com que você se sinta tenso e desconfortável. Se não forem tratados, eles podem levar a outros problemas, incluindo problemas respiratórios e dores crônicas.
Continue lendo para aprender mais sobre os tipos de atividades que levam a ombros curvados e o que você pode fazer para corrigir sua postura.
O que causa ombros curvados?
As pessoas desenvolvem uma postura inadequada por vários motivos. Alguns podem fazer isso inconscientemente, em um esforço para evitar atenção. Outros adquirem o hábito de carregar regularmente uma bolsa pesada ou de se sentar no tipo errado de cadeira, entre outras coisas.
Recentemente, especialistas atribuíram alguns casos de ombros curvados e postura inadequada ao aumento do uso de laptops, especialmente entre estudantes.
Um estudo de 2017 atribui o uso de laptop ao aumento de relatos de dores no pescoço entre alunos de pós-graduação. Ficar olhando para um telefone celular por longos períodos pode causar problemas semelhantes no pescoço e nos ombros.
Aqueles que ficam sentados por longos períodos de tempo - incluindo funcionários de escritório e motoristas de caminhão - também são vulneráveis a hábitos posturais inadequados.
Além disso, os telefones celulares tornaram mais fácil do que nunca realizar várias tarefas ao falar ao telefone. Mas o ato de segurar o telefone entre a orelha e o ombro pode causar estragos em seus ombros.
Lembre-se de que a postura não é a única causa de ombros curvados.
Outras causas potenciais incluem:
- escoliose, uma curvatura lateral da coluna vertebral
- cifose, uma curvatura frontal da coluna
- lesões na coluna ou pescoço, incluindo lesão no pescoço
- estar acima do peso, o que pode puxar seus ombros e parte superior das costas para a frente
- desequilíbrio muscular devido ao trabalho dos músculos do tórax e do núcleo mais do que os da parte superior das costas
Como posso consertar ombros curvados?
Dependendo da causa de seus ombros arqueados, o tratamento pode variar de alongamento e exercícios a cirurgia, se você estiver lidando com uma condição séria da coluna vertebral. Mas, geralmente, alongamentos regulares e exercícios suaves são um bom ponto de partida.
Alongar
Para aliviar os ombros curvados, concentre-se em alongar o peito e os braços.
Alguns alongamentos simples que você pode fazer em casa incluem:
- Um alongamento do peito. Fique de pé com as mãos cruzadas atrás das costas e os braços esticados. Lentamente, levante os braços até sentir um alongamento nos músculos do peito e dos ombros.
- Um alongamento do braço. Estenda um braço reto e coloque a outra mão atrás do cotovelo do braço estendido. Puxe esse braço lentamente em direção ao peito, sentindo um alongamento no braço. Repita com o outro braço.
- Círculos de braço. Fique de pé com os braços estendidos para os lados (então você está fazendo uma forma de “T”). Mova seus braços em pequenos círculos no sentido horário. Faça 20 repetições e depois faça mais 20 pequenos círculos no sentido anti-horário.
- Elevadores de ombro. Simplesmente levante os ombros em direção às orelhas enquanto inspira e, em seguida, role-os para trás e para baixo ao expirar.
Você pode fazer esses alongamentos ao longo do dia, especialmente quando sentir a parte superior das costas ou ombros tensos.
Exercícios
Fortalecer as costas, os ombros e os músculos centrais também pode ajudar a apoiar os ombros.
Experimente trabalhar os seguintes exercícios em sua rotina.
Tábuas laterais
- Deite-se de lado com o cotovelo diretamente sob o ombro.
- Envolva os músculos abdominais ao levantar os quadris, de modo que apenas os pés e o cotovelo toquem o tapete.
- Segure por 30 segundos e repita do outro lado. Trabalhe até 2 minutos de cada lado.
Você precisará de uma faixa de resistência para fazer o próximo exercício. Eles estão disponíveis online e você pode usá-los para uma variedade de exercícios. Aqui estão três outros movimentos para você começar.
Moscas reversas
- Amarre uma faixa de resistência em torno de uma maçaneta ou algum outro objeto.
- Pegue uma ponta da faixa em cada mão e comece com os braços estendidos à sua frente.
- Lentamente, puxe os braços para os lados, apertando as omoplatas enquanto você se move. Experimente 3 séries de 15 repetições.
Como posso evitar ombros curvados?
Conforme você ganha força e flexibilidade por meio de alongamento e exercícios, pode ajudar a evitar que seus ombros voltem à posição curvada praticando uma boa postura.
Mas antes de trabalhar em sua postura, é importante verificar se você sabe como é a aparência e a sensação de uma boa postura.
Você pode fazer isso com uma técnica simples conhecida como teste de parede:
- Fique em pé com os calcanhares 5 a 5 centímetros de distância da parede, mas com a parte de trás da cabeça, omoplatas e nádegas tocando a parede.
- Deslize a mão espalmada entre a parte inferior das costas e a parede. Deve haver espaço suficiente para a sua mão entrar e sair.
- Se houver muito espaço entre suas costas e a parede, puxe o umbigo em direção à coluna, o que deve empurrar a parte inferior das costas para mais perto da parede.
- Se não houver espaço suficiente para deslizar a mão lá, arqueie as costas apenas o suficiente para abrir espaço.
- Afaste-se da parede mantendo essa postura. Em seguida, volte para a parede para ver se você manteve essa posição.
Pratique ao longo do dia por alguns dias, certificando-se de que sua cabeça, omoplatas e nádegas estejam alinhadas. Depois de algumas repetições, você começará a reconhecer quando está em pé e a identificar quando precisa ajustar sua postura.
Mas a postura não se limita apenas a como você está.
Quando sentado, suas nádegas e omoplatas devem tocar as costas da cadeira com um leve arco na parte inferior das costas. Mantenha os joelhos a 90 graus e os pés apoiados no chão. Tente manter o pescoço alinhado com as omoplatas e as nádegas, com o queixo ligeiramente para baixo.
Faça verificações posturais rápidas ao longo do dia, especialmente se você passa muito tempo carregando uma bolsa pesada, usando um computador ou falando ao telefone.
O resultado final
Se você notar que seus ombros estão curvados e arredondados, é provavelmente um sinal de que alguns de seus hábitos diários - desde dirigir até usar um laptop - estão começando a afetar sua postura.
Com alguns alongamentos diários e exercícios leves, você pode ajudar a soltar os músculos tensos e a ganhar força. Mas se essas mudanças não parecem ajudar, considere trabalhar com um médico ou fisioterapeuta para ajudar a resolver o problema subjacente.
